Tartalomjegyzék:
- Étel a kardió edzés előtt és után
- Étel a súlyzós edzés előtt és után
- Étkezés a verseny előkészítése előtt és után
A testmozgás maximális hasznot fog nyújtani a szervezetnek, ha tápanyagbevitel támogatja. Egyes mozgástípusok esetében azonban néha az alkalmazott táplálkozási szabályok eltérnek az egészséges napi étrend szabályaitól. Ezt Barbara Lewin, sporttáplálkozási szakember közölte. Nem kell aggódnia, itt van egy szakértői útmutató arról, hogy mi a legmegfelelőbb fogyasztás a különböző gyakorlatok előtt és után.
Étel a kardió edzés előtt és után
Ha megszokta a rendszeres kardio gyakorlatot, például aerobikot, túrázást, kerékpározást, futást, futópad és hasonlókra figyelnie kell a következő képletekre:
Sportolás előtt:
Válasszon alacsony cukor- és zsírtartalmú, elegendő fehérjetartalmú és szénhidrátban gazdag ételeket, mint pl turmixokat mandula, banán és egyéb gyümölcsök. Tegye ezeket a dolgokat 60-90 perccel az edzés megkezdése előtt. Lewin szerint testünknek időt kell adni az izmok megemésztésére és munkára való felkészítésére. Kerülje a teljes gyomorral végzett gyakorlást, mert éppen befejezte az étkezést.
Edzés után:
Edzés után az első 20-30 perc időfázis. " anyagcsere ablak "Ekkor az izmaid a leghatékonyabban szívják fel a tápanyagokat. Kiemelten kezelje a szénhidrátok és a fehérje fogyasztását. Leah Kaufman, a New York-i táplálkozási szakember azt javasolja, hogy a harapnivalók segíthetnek az izomzat helyreállításában és enyhíthetik a fájdalmat a testmozgás után. Az energia helyreállításához számos lehetőség áll rendelkezésére, nevezetesen a csokoládé tej, a kókuszvíz, valamint a fehérjét és elektrolitokat tartalmazó italok.
Étel a súlyzós edzés előtt és után
Azok számára, akik hozzászoktak a súlyemeléshez és az izomépítéshez szükséges edzéshez, egy-két órával az indulás előtt kiegyensúlyozott szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételeket kell fogyasztaniuk. A szénhidrátok növelik az állóképességet és megakadályozzák az izmok lebomlását edzés közben. Eközben a fehérje hasznos az izomnövekedés elősegítésére - mondta az Atalanta Marie Spano táplálkozási szakértője.
Sportolás előtt:
Fenntartja a folyadékot a testben, az edzés megkezdése előtt egy órán keresztül folytatja az ivást. "Az italokban lévő szénhidrátok extra energiát nyújtanak az Ön számára" - mondta Spano. Keressen különféle italokat, amelyek szénhidrátokat, fehérjét vagy elektrolitokat tartalmaznak.
Edzés után:
A súlyemelés befejezése után újra fehérjére van szükség. "Izmaink stresszt fognak tapasztalni, és ami meggyógyíthatja, az az aminosav fehérje" - mondta Kaufman. Ha szeretné, számolja ki, hogy ebben a fázisban 25 gramm fehérjére van szüksége.
Étkezés a verseny előkészítése előtt és után
Most már egyre jobban szeretik a futást. Legyen az 5K, 10K, vagy akár egy maraton. Milyen ételeket és italokat kell készítenie, hogy kezelje ezt a helyzetet? És hogyan tudja fenntartani az energiáját, és a gyomra jól érzi magát?
Sportolás előtt:
A futóversenyre való felkészüléshez Leunger azt javasolja, hogy fogyasszon olyan ételt, amely alacsony zsír- és rosttartalmú, de magas szénhidráttartalmú. Különböző tészta lehet a megfelelő választás. Az adagokat azonban úgy állítsa be, hogy a gyomorban ne halmozódjon fel szénhidrát. Kezdje reggelét egy könnyű szénhidrátokat tartalmazó reggeli menüvel, például mandulával, banánnal, vagy adjon hozzá vajat a reggeli menüjéhez.
Ne aggódjon, ha a verseny előtt nincs ideje enni. Hosszú távok futása közben igyon 20 percenként 100-170 milliliter vizet, vagy válthat óránként 30-90 gramm szénhidrát bevitelre.
Edzés után:
Ökölszabályként igyon fél liter ásványvizet, hogy ellensúlyozza minden 400 gramm fogyását (mérlegelheti magát edzés előtt és után). Másnap igyon naponta kétszer 120 ml meggylevet az immunrendszer és az izmok helyreállításához. A kutatások megerősítik, hogy a meggylé ivása legalább 90 százalékos szintre tudja visszaállítani az izom működését.
