Tartalomjegyzék:
Tudta, hogy az ételekben három fő típusú szénhidrát létezik? A három típus a következő:
- Keményítők (amelyek összetett szénhidrátként is ismertek)
- Cukor
- Rost
Hallott olyan kifejezéseket is, mint a természetes cukrok, cukorkivonatok, alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek, cukoralkoholok, finomított szemek, dúsított gabonák, összetett szénhidrátok, cukros ételek és teljes kiőrlésű gabonák.
Nem csoda, hogy zavart abban, hogy mit és hányféle szénhidrátot kell fogyasztani.
A tápértékjelölésen ez a "teljes szénhidrát" kifejezés magában foglalja a fenti háromféle szénhidrátot. Ezekre az összegekre kell figyelni, ha szénhidráttartalmú étrendet tartasz.
Keményítő
A keményítőben gazdag ételek a következők:
- Keményítőtartalmú zöldségek, például borsó, kukorica, lima bab és burgonya
- Szárított bab, lencse és hüvelyesek, például pinto bab, vesebab, fekete bab és hasított bab
- Szemek, például búza, árpa és rizs. A legtöbb teljes kiőrlésű termék búzalisztből készül, beleértve a tésztát, a kenyeret és a kekszet, de az ételek típusa a teljes kiőrlésű gabonák hozzáadásával is változik.
A búzacsoport feldolgozható teljes kiőrlésű vagy finomított szemekként.
A búza három részből áll:
- Korpa
- Mag
- Endospermium
A korpa kemény külső héj. Ez a szakasz tartalmazza a legtöbb rostot, valamint a legtöbb B-vitamint és ásványi anyagot.
A magok a következő réteg, és sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve az esszenciális zsírsavakat és az E-vitamint.
Az endospermium a szem közepén lévő lágy rész, amely keményítőt tartalmaz. A teljes kiőrlésű gabona azt jelenti, hogy az összes gabona az ételben van.
Ha teljes kiőrlésű ételt fogyaszt, aka teljes kiőrlésű amely korpát, magokat és endospermiumot tartalmaz, akkor megkapja az összes tápanyagot, amely a szemekben található. Ha finomított szemeket fogyaszt, amelyek csak az endospermiumot vagy csak a keményítő egy részét tartalmazzák, akkor sok vitamint és ásványi anyagot veszítenek. Az egész mag ugyanis minden magot tartalmaz, és sokkal táplálóbb, mint a finomított szemek.
Cukor
A cukor egy másik típusú szénhidrát. Biztosan ismer olyan egyszerű cukrokat vagy szénhidrátokat is, amelyek könnyen emészthetők.
Két fő típusú cukor létezik, nevezetesen:
- Természetes cukrok, például a tejben vagy a gyümölcsben találhatók
- A feldolgozás során hozzáadott cukor, például konzerv gyümölcs sűrű sziruppal vagy sütéshez.
A tápértékjelölésen a számított teljes cukortömeg természetes és hozzáadott cukrokat egyaránt tartalmaz.
A cukornak sokféle neve van. Gyakori példák: asztali cukor, barna cukor, szirup, méz, répacukor, nádcukor, édesítőszerek, porcukor, nyerscukor, turbinado, juharszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, agavé szirup és cukornádszirup.
Lehet, hogy látott asztali cukrot is kémiai nevével, a szacharózzal. A gyümölcscukrot fruktóznak is nevezik, a tejcukrot pedig laktóznak. A cukor más típusait is azonosíthatja a címkén, mert kémiai neveik is "-ózzal" végződnek, például glükóz (más néven dextróz), fruktóz (más néven levulóz), valamint laktóz és maltóz.
Rost
A rost növényekből származik, így az állati termékekben, például a tejben, a tojásban, a húsban, a baromfiban és a halban nincs rost.
A rost növényekben vagy növényekben nem emészthető anyag, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket. Ha rostos ételeket fogyaszt, a rost átjut a beleken, és nem emészthető meg.
Az egészséges testállapot érdekében a felnőtteknek napi 25-30 gramm rostot kell fogyasztaniuk. Az emberek többsége nem fogyaszt elegendő rostot étrendjében. Ezért a rost mennyiségének növelése az étrendben bölcs döntés. A legtöbb ember csak az ajánlott rostbevitel felét éri el.
A rost vagy rost hozzájárul az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez, segít megtartani a rutinját, és étkezés után érzi jóllakását.
További előnyként a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a koleszterinszintet, és ezt néhány kutató a rostfogyasztás másik előnyeként javasolta.
A rostforrások a következők:
- Bab és hüvelyesek, például fekete bab, vesebab, pintos, hüvelyesek (garbanzos), fehér bab és lencse.
- Gyümölcsök és zöldségek, különösen ehető héjúak (például alma, kukorica és diófélék) és ehető magvak (bogyók).
- Olyan szemek, mint:
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű gabonafélék. Keressen olyan ételeket, amelyek adagonként 3 gramm vagy annál több rostot tartalmaznak, beleértve a zabból és a búzakorpából készülteket is.
- Kenyér. Jó rostforrás, mivel egy szelet kenyér legalább 3 gramm rostot tartalmaz. Keressen olyan kenyeret, amelynek búza alapú összetevői vannak, például búzaliszt. Manapság sok gabonatermék "extra rostot" tartalmaz, hozzáadva rostot.
- Diófélék, próbáljon ki többféle diófélét. A földimogyoró, a dió és a mandula jó rost- és egészséges zsírforrás, de figyelje az adagokat, mert ezek a diófélék kis mennyiségben is sok kalóriát tartalmaznak.
Általában a tökéletes rostforrásnak legalább 5 grammot kell tartalmaznia adagonként, bár egy jó rostforrásnak legalább 2,5–4,9 grammot kell tartalmaznia adagonként.
A rostfogyasztás legjobb módja a rostos ételek fogyasztása a kiegészítők szedése helyett. A rosttartalom mellett ezek az ételek tápanyagokban is gazdagok, sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak a szervezet számára. Valójában lehetséges, hogy ezek a teljes kiőrlésű gabonák olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek még nem is ismertek!
Fontos tudni, hogy fokozatosan növelje a rostbevitelt a gyomor irritációjának megelőzése érdekében. A székrekedés megelőzése érdekében mindig ne felejtse el növelni a víz és más folyadék bevitelét.
x
