4 Move ajánlott, ha otthon szeretne crossfit edzéseket végezni

Hallottál már crossfit edzésekről? Ez több nagy intenzitású mozgás kombinációja. Annak ellenére, hogy keménynek tűnik, kiderült, hogy ez a crossfit edzés otthon is elvégezhető. Mik a mozdulatok? Gyerünk, nézd meg a következő áttekintésben az ajánlott mozdulatokat.

Mi a crossfit?

A Crossfit egy egyszerű testmozgás, amely utánozza az edzőteremen kívüli mindennapi tevékenységeket. Például mozgó tárgyak mozgatása egyik helyről a másikra, csecsemő cipelése, lépcsőzés vagy az ágyból való felkelés.

"Igen, a mindennap végzett mozgások valamilyen gyakorlatot tükröznek, nevezetesen a torna, a súlyemelés vagy a mono strukturális kardió edzéseket" - magyarázta Tony Carvajal, crossfit edző és sportoló táplálkozási szakember, amint azt a honlap idézi. Élj erősen .

Az egyszerű mozdulatok lehetővé teszik, hogy ezeket a crossfit gyakorlatokat otthon végezhesse el. Ez az egyik előny, amelyet ez a fajta testmozgás kínál.

Ezenkívül a Journal of Sport Science and Medicine című folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy ez a gyakorlat előnyökkel jár, nevezetesen az erőnlét fenntartásával és a test zsírtartalmának csökkentésével.

Crossfit gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

Nem kell bajlódni a fitneszközpontba járással. A következő típusú crossfit gyakorlatokat végezheti otthon. Íme néhány, amelyet követhet.

1. Bemelegítő mozgás

Ez kötelező lépés. A mozdulatsor segíthet a test felmelegedésében és az izmok ellazításában. A cél az, hogy a test jobban felkészüljön a testmozgásra, miközben megakadályozza az izomkárosodást.

Az otthoni crossfit edzések bemelegítő lépései a következők:

• Csináljon 10 ugrót. Ugrás a lábadra vállszélességig, kinyújtott kezekkel és egymás koppintással. Ezután ugorjon újra, hogy összehozza a lábát, mint korábban, miközben kezét az oldalára tette.
• 5 alkalommal burpee . A mozdulatok szinte megegyeznek ugró emelő. Kezdje azonban a test tetszőleges helyzetbe hozásával nyomja fel, majd állva és ugrálva követte a kezét a feje fölött.

1. ábra Burpee (Forrás: Gfy Cat)

• 10-szer inchwoms . A bemelegítés a crossfit gyakorlatok otthoni megkezdése előtt úgy hajlik, hogy lehajol, és tenyerével megérinti a padlót. Olyan kezek, mint a hegymászó mozgás utánzása, haladj előre, de tartsd a helyeden a lábad, addig csináld, amíg helyzetbe nem kerülsz fekvőtámaszok . Ezután tartsa egy pillanatig, csúszkáljon hátra, és egyenesen térjen vissza (lásd a 2. ábrát).

2. ábra: Inchworm (Forrás:)

• 10-szer tüdő . Függőleges testhelyzetben, majd előre egyik lábát előre. Hajlítsa meg a térdét, fogja meg, nyomja le a testet, és tartsa néhány másodpercig. Ugyanezt tegye a másik lábnál is, mindegyik lábhoz 5 ismétléssel.

2. Testtömeg-hármas

Ezek az otthoni crossfit edzések segítenek fenntartani a testsúlyt. Ez a hármas súlymozgás a következőkből áll:

• 12-szer fekvőtámaszok . Helyezze testét a padló felé fordítva, karjait támasztva, lábát pedig a testén tartva. A karok egyenesen a mellkas előtt, a testet tartó kezek, a lábak pedig egyenesen hátul. Lassan hajlítsa meg a karjait és engedje le a testét, tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• 12-szer felülések . Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Karjait keresztezze a mellkasán vagy a feje mögött. Húzza felfelé a fejét és a testét (félig ülve), és tartsa a lábát a padlón. Ezután engedje vissza a törzsét lefelé, és irány a padló felé.
• 12-szer guggol . Álljon a lábával vállszélességgel. Ezután hajlítsa meg térdeit, és nyújtsa előre a karjait, úgy helyezze el testét, mintha pad nélkül ülne. Tartsa a testét függőlegesen, és tartsa néhány pillanatig.

3. Leereszkedő létra

Ez az otthoni crossfit gyakorlat segíthet a lábizmok megerősítésében, miközben javítja a tüdő munkáját. Mozgalom ereszkedő létrán tartalmaz:

• 50-szer felülések . 50-szer végezd a szokásos ülést.
• 50-szer tüdő . Ismételje meg azokat a mozdulatokat, amelyeket korábban végzett a bemelegítő gyakorlatban. Azonban több számmal, mégpedig 50-szer.

3. ábra: Tüdő (Forrás: Gfycat)

4. Hűtési mozgás

A következő crossfit edzés mozgása otthon a lehűlés mozgása. A cél, a testmozgás során keményen megdolgozott izmok ellazítása. Néhány mozdulat a következőket tartalmazza:

• Csináld kölyök kutya nyújtás 30 másodpercig. Ülj térdre, vagyis a sípcsontod megérinti a padlót. Nyújtsa ki karjait maga elé, és tolja előre a felsőtestét, amíg az arca teljesen a padló felé nem néz.
• Csináld galamb póz 30 másodpercig.Üljön egyik lábával előre hajlítva, a másik lábával hátra hajolva. Ezután nyomja a fejét és a felsőtestét a padlóhoz érve (lásd a 4. ábrát).

4. ábra: Galambpóz (Forrás: Gfycat)

• Csináld előre hajtás . Álljon egyenesen, majd hajoljon le. Győződjön meg arról, hogy arca a térde felé néz, és tegye a kezét a bokájára. Tartsa 30 másodpercig.

x