10 A jó koleszterin táplálékforrásai & bull; szia egészséges

A hormonképzés alapvető összetevőjeként koleszterinre van szükség a testi funkciók ellátásához. A koleszterin sűrűségbeli különbsége azonban koleszterint okoz, amely kiváltja a zsír felhalmozódását az erekben. Jó koleszterin vagy más néven Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a koleszterin egy olyan típusa, amely hasznos az érelmeszesedés megelőzésében és a szív általános egészségének fenntartásában. Az ember HDL-szintje bármikor megváltozhat, sőt csökkenhet, ami befolyásolja az étrendet.

A HDL és az általános koleszterinszint kapcsolata

A teljes koleszterinszint HDL-ből, LDL-ből (Alacsony sűrűségű lipoprotein) és a VLDL (Nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein). A HDL a teljes koleszterinnek csak 20-30% -át tartalmazza, míg a rossz koleszterinnek minősített kombinált LDL és VLDL aránya az összes koleszterin 70-80% -a. Az összkoleszterin határ általában 200mg / dL körül van, és ha eléri vagy meghaladja a 240mg / dL-t, akkor kockázatosnak tekintik.

A teljes koleszterinszint növekedése általában az LDL növekedésének és a HDL csökkenésének köszönhető. Így a test koleszterinjének sűrűsége vagy sűrűsége alacsonyabb. A HDL maga is megakadályozza az erekben a zsír felhalmozódását. Ha a HDL szintje magas, akkor a zsír felhalmozódása az erekben nagyobb valószínűséggel következik be, ha a koleszterin eloszlik a vérben.

Férfiaknál és nőknél különbségek vannak a HDL-szintekben, ahol a nők általában magasabb HDL-szinttel rendelkeznek. A kockázatos HDL-szint férfiaknál az, ha 40 mg / dl-nél alacsonyabb, míg a nőknél körülbelül 50 mg / dl. Minél magasabb a HDL szint, annál kisebb az erek károsodásának kockázata.

Mit eszünk, befolyásolhatja a jó koleszterinszintet?

A HDL alapvetően egy zsírfehérje, amelyet a máj és a bélfal termel. Az, hogy mit eszünk, meghatározza a szervezet által termelt teljes koleszterin 20% -át. Ezenkívül a belek által felszívódó táplálkozás típusa határozza meg, hogy melyik zsírfehérje termelődik (HDL vagy LDL). A HDL-t általában a gyümölcsök és zöldségek különböző összetett szénhidrátjaiból és zsírjaiból nyerik, de az állatok többféle zsírjára is szükség van a HDL-szint növeléséhez.

A HDL szint akkor is csökkenhet, ha egy személy tesztoszteron hormont és anabolikus szteroidokat tartalmazó gyógyszereket szed. Ezért e gyógyszerek használatának elkerülése vagy a növények rost- és zsírfogyasztásának növelése minimalizálhatja a HDL-hiányt.

A jó koleszterin forrása az ételből

Egyes magas zsír- és szénhidráttartalmú feldolgozott élelmiszerek növelhetik az LDL-t és csökkenthetik a HDL-szintet. Egyes ételek azonban tartalmaznak rostot és zsírt, amelyek jót tesznek a HDL növelésére és megakadályozzák az erekben a zsír felhalmozódását.

1. Tojás - Annak ellenére, hogy híresek arról, hogy magas a koleszterinszintjük, a tojások jó zsírokkal rendelkeznek, amelyek segítik a szervezetet a HDL termelésében. Ez bebizonyosodott egy tanulmányban, amely azt mutatja, hogy egy hét petesejt 12 héten keresztül körülbelül 20 mg / dl-rel növelheti a HDL-szintet. A tojások alapvetően biztonságosak a fogyasztásra, de a vizsgálat hatásait csak egészséges embereknél figyelték meg.
2. Mag- és hüvelyes növények - mint a fekete bab, a vesebab, a lencse és a tengeri bab gazdag oldható zsírban, és folsavat tartalmaz, ami jót tesz a szív ereinek. Ez a fajta étel sokféle módon feldolgozható a tápanyagok jelentős vesztesége nélkül is.
3. Teljes kiőrlésű - A teljes kiőrlésű gabonafélék, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű ételek, oldható zsírban gazdagok és könnyen megtalálhatók a teljes kiőrlésű kenyerekben.
4. Zsíros halak - egy tengeri hal, amely sűrű hússzerkezettel rendelkezik, és gazdag omega-3-ban, például lazacban, makrélában, tonhalban és szardíniaban. Az omega-3 nagyon jó komponens az LDL előállításához heti 2 hal fogyasztásával. Ha korlátozott allergiája van, az omega-3 kiegészítők is segíthetnek ezeknek a táplálkozási igényeknek a kielégítésében.
5. Chia mag és lenmag – mindkettő alternatív lehetőség a vegetáriánus étrendben az omega-3 megfelelőségének támogatásához. A chia mag fogyasztása azonban felhasználható főzéshez lenmag egészben kell fogyasztani, hogy a bélbe érve az omega-3 tápanyagok teljesen felszívódhassanak.
6. Diófélék - mint például a földimogyoró, a brazil dió és a mandula jó zsírokat és rostokat tartalmaz a HDL előállításához. A diófélék általában növényi szterineket is tartalmaznak, amelyek korlátozhatják a felesleges koleszterin felszívódását. A dió snackként fogyasztható, de figyelje a kalóriabevitelt.
7. Szójabab - nem rendelkezik azzal a specifikus tartalommal, amely közvetlenül növeli a HDL-szintet, de jó alternatíva a húspótlókkal szemben, mivel növényi fehérjében gazdag.
8. Rostban gazdag gyümölcs - mint az aszalt szilva, az alma és a körte is rendelkezik specifikus rostokkal, amelyek növelhetik a HDL-szintet és csökkenthetik az LDL-szintet.
9. Tápláló antioxidánsok - például avokádó, narancs, bogyós gyümölcsök, étcsokoládé és zöldségek, például kelkáposzta, cékla és spenót. Az antioxidánsok sok ételben megtalálható vegyületek, amelyek növelhetik a HDL szintjét. Egy tanulmány azt mutatja, hogy a HDL szintje nőtt, az antioxidáns-fogyasztás a normál szinthez viszonyítva körülbelül 0,65% volt.
10. Olivaolaj - bár nem egy élelmiszer-forrás, amelyet közvetlenül fogyasztanak, az olívaolaj használata növelheti a HDL szintjét, mert jó zsírokat tartalmaz. Az olívaolajat sütéshez vagy nem túl forró hőmérsékleten főzhetjük. Az olívaolajat salátákban, sült krumpli és levesek mellett is lehet használni.

x