Tartalomjegyzék:
Alapvetően az omega 3, 6 és 9 telítetlen zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a sejtképződéshez és a gyulladás szabályozásához. Ezt a háromféle tápanyagot növényi ételekből és tengeri halhúsból kaphatja meg.
Ezt a három telítetlen zsírsavat azonban nem egyszerre kell egyenlő adagokban előállítani. Mindegyiknek más szerepe és előnye van a test számára. Ezen túlmenően túl sok fogyasztása veszélyeztetheti bizonyos problémákat.
Ismerje a különféle telítetlen zsírsavakat
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav (többszörösen telítetlen), amelyet a test önmagában nem tud előállítani. Az Omega-3 tovább oszlik az egyes típusok és szerepek alapján, beleértve:
- Eikozapentaénsav (EPA) - feladata eikozanoid vegyületek előállítása a szervezetben, amelyek szerepet játszanak az immunitás fenntartásában és a gyulladás szabályozásában. Az EPA is ismert, hogy segít enyhíteni a depresszió tüneteit.
- Dokozahexaénsav (DHA) - az egyik fő komponens, amely az agy tömegének 8% -át teszi ki, ezért ez a típusú zsírsav nélkülözhetetlen az agy növekedéséhez és fejlődéséhez. A DHA-ra nemcsak a gyermekeknél van szükség a fejlődés során, hanem az időseknél is, hogy megakadályozzák az agykárosodást, például a demenciát.
- Alfa-linolénsav (ALA) - mivel ez a három omega-3 zsírsav legegyszerűbb formája, az ALA rekonstruálható DHA-val vagy EPA-val, de az ALA nagy részét energiatermelőként használják.
Amellett, hogy az omega-3-kat a megfelelő típusú zsírsavakként látja el, a test sejtmembránjai is felszívják, és feladata a testzsír szabályozása azáltal, hogy növeli a jó koleszterinszintet (HDL_, megakadályozza az erek plakkját, csökkenti az erek zsír felhalmozódása a bőr alatt és zsíros a szívben.
Sajnos a modern étrend, amely több cukrot, szénhidrátot és zsírt fogyaszt, nagyon kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az omega-3 hiány felgyorsíthatja az elhízás és a szívkárosodás kialakulását. Az omega-3 zsíros halak, például lazac, makréla és szardínia, valamint növényi eredetű élelmiszerek, például chia mag, dió és lenmag fogyasztásával nyerhető.
Omega-6 zsírsavak
Csakúgy, mint az omega-3, az omega-6 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak és esszenciális zsírsavak is. Általában az omega-6-ot energiatermelőként használják, de átalakítható arachidonsavvá (ARA) is eikozanoid vegyi anyagok előállítására, ugyanaz, mint az EPA.
Noha elengedhetetlen, a legtöbb ember nincs tisztában azzal, hogy az omega-6 bevitel általában túlzott. Ennek oka az étolaj, a sült ételek és a majonéz magas fogyasztása. Ezenkívül az omega-6 olyan diófélékben is gazdag, mint a szójabab, a mandula és a kesudió. Az omega-6 feleslege megzavarhatja a gyulladás egyensúlyának szabályozását a szervezetben. Alapvetően az omega-6 szükségessége felnőtteknél csak alig, körülbelül 17 gramm a férfiaknál és 12 gramm a nőknél.
Ennek ellenére egyes omega-6 típusok még akkor is biztonságosak, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják őket. Ezek egyike az omega-6 gamma-linolénsav (GLA) a Evening Primorse növényi olajból és a borágóból kiegészítőként. A GLA abszorbeálódik, ha dihomo-gamma-linolénsavá (DGLA) alakul át, amelyről ismert, hogy hasznos a reumás tünetek enyhítésében.
Omega-9 zsírsavak
A fenti két zsírsavval ellentétben a szervezet előállíthatja saját omega-9 bevitelét. Az omega-9 ugyanis nem esszenciális egyszeresen telítetlen zsírsav. Az omega-9 az olajsav néven ismert fő típusú zsírsavval rendelkezik, amelyet nagyon könnyű diétás dióból és néhány állati zsírból előállítani.
Annak ellenére, hogy önmagában is előállítható, a testnek még mindig szüksége van további omega-9 bevitelre, például a vérzsírok szabályozásához nagyon alacsony sűrűségű lipoprotein (VLDL). És más zsírsavakhoz hasonlóan az omega-9 is csökkenti a szervezet gyulladását. Az olajsav az agyat borító ideghüvely alapja is, amelyet mielinnek hívnak.
Az omega-9 nagy része növényi ételekből nyerhető. Nincs ajánlott omega-9 bevitel, mert ezeket a zsírsavakat nem esszenciálisnak tekintik, de az omega-9 tartalmú ételek fogyasztására sincsenek biztonságos korlátok. Az omega-9 élelmiszer-forrásai az olívaolaj, az avokádó és a kesudióból vagy a mandulából előállított olaj.
x
