Egészséges étrend fogyni anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét

Nem baj, ha elkezdi a fogyókúrát, ha az ideális testsúlyt szeretné elérni. Ugyanakkor okosnak kell lennie a stratégiák megalkotásában, hogy az egészséges táplálkozási terv zökkenőmentesen, gond nélkül működjön. A súlycsökkenés helyett a skála számai drámai módon megugranak, ha a stratégia téves. A helytelen diétás módszer a test egészségét is veszélyeztetheti, tudod! Szóval, mi az egészséges módja a fogyásnak?

A diéta nem csak a fogyásról szól

Az étrendet gyakran úgy definiálják, mint a fogyás erőfeszítéseit az ételrészek csökkentésével és az ételtípusok korlátozásával. Ezért gondolják sokan, hogy az étrendet csak olyan elhízott embereknek kell betartaniuk, akik vékonyak akarnak lenni. Valójában az ilyen étrend meghatározása nem egészen helyes.

A diéta a valódi értelemben nem csak a fogyást célozza. A "Diet" egy angol nyelvű kölcsönszó, amely szó szerint azt jelenti, hogy "gyakran fogyasztott étel". Maga a "diéta" ​​szó az ókori görögben gyökerezik, ami "életmódot" jelent.

Így az eredeti jelentéseaz étrend szokás az életmódhoz való étkezés. Tehát, ha már megszokta az édes ételek fogyasztását, akkor azt mondhatja, hogy magas cukortartalmú étrendet folytat. Azok számára, akik szoktak sok gyümölcsöt és zöldséget enni, rosttartalmú étrendet folytatnak.

A diéta a legtisztább értelmében úgy is értelmezhető táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott étrendsok különböző cél elérése érdekében, egyéntől függően. Néhányan fogyókúra, súlygyarapodás, egészségmegőrzés, betegség utáni egészség helyreállítása vagy bizonyos egészségi állapotok kezelése érdekében fogyókúráznak.

Látva a diéta olyan tág és változatos definícióját, most kiegyenesíthetjük az ősi feltételezést, miszerint az étrendet csak elhízott embereknek kell követniük. Mindenki az élet minden területéről és korosztályából, férfiak, nők, csecsemők, gyermekek, serdülők, felnőttek és idősek fogyókúrázhatnak. Csak annyit kell tudni, hogyan kell egészséges táplálkozni.

Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend segíti a test minden szervét a hatékonyabb munkában. Ha a tápanyagok a szervezetben nem teljesülnek megfelelően, a szervezet anyagcseréje csökken, így könnyebben megbetegszik és drasztikus súlyváltozásokat tapasztal.

Az egészséges táplálkozás szabályai a fogyáshoz

Ha fő célja a fogyás, akkor számos dolgot figyelembe kell venni a diéta megkezdése előtt. Pihenjen, a fogyókúrás diéta nem olyan nehéz, mint gondolná, valóban!

Ha az alábbi egészséges szabályokat alkalmazza, akkor nem csak az ideális testsúlyt érheti el. Hosszú távon az egészséges étrend segít elkerülni a különféle krónikus betegségeket.

1. Válassza ki a megfelelő ételeket

Ha már megszokta, hogy zsíros, olajos, sós vagy édes ételeket fogyaszt, lassan kezdje el megváltoztatni étrendjét egészségesebbé. Igen! A megfelelő ételtípus kiválasztása fontos szerepet játszik az étrend sikerének biztosításában.

Az egészséges táplálkozási tervet támogató ételválaszték a friss zöldségeket és gyümölcsöket, sovány vörös és fehér húst, halat, dióféléket és magvakat, alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket, valamint rezisztens keményítőben gazdag ételeket tartalmaz.

Ezt az egészséges étrendet úgy teheti meg, hogy kerüli a zsíros és magas cukortartalmú ételeket. Ezenkívül kerülje a csomagolt és sült ételeket is, mert ezek az ételek csak meghiúsítják az egészséges étrendet.

2. Állítsa be az adagokat

Egy étkezési adag (forrás: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Minden ételre még szüksége van a testnek, csak megfelelően kell beállítania az adagokat. Az egészséges étrend nem azt jelenti, hogy minimálisra kell csökkentenie az ételadagokat. A legfontosabb az, hogy a napi kalóriaigénynek megfelelően kell enned. Ne feledje, hogy továbbra is fontos a kalóriabevitel fenntartása, hogy a test minden funkciója továbbra is optimálisan működhessen.

Hogyan lehet kiszámolni a napi kalóriaigényt diéta közben? Valójában nincsenek határozott szabályok a számítással kapcsolatban. Minden ember teljes kalóriaigénye eltérő. Ha azonban fogyást tervez, ideális esetben csak napi 500 kalóriát kell csökkentenie. Ezzel a csökkentéssel hetente 0,5-1 kg testsúlyt fogyhat.

Az egészséges étrend elfogadásához mindig emlékezzen arra, hogy egyetlen étkezés során meg kell felelnie a test összes szükséges tápanyagának. Győződjön meg arról, hogy van-e szénhidrát (alapétel), fehérje köret (állati vagy növényi), egészséges zsír, rost, vitamin és ásványi anyag a zöldséges köretekből. Ne felejtsen el uzsonnázni egy tál gyümölcsöt snackként az étkezések között.

Mindig figyeljen az elfogyasztott adagokra. Ideális esetben ossza fel a lemezét 4 részre. Negyed egy része a hús- vagy fehérjeforrásnak, egynegyede a szénhidrátoknak, az utolsó kétnegyed pedig a zöld és színes zöldségeknek. Ne felejtse el, hogy vacsora közben kerülje a nehéz zsíros ételeket vagy a magas cukortartalmú ételeket, hogy súlya jól ellenőrizhető legyen.

További részletekért a kiegyensúlyozott táplálkozás elveihez igazíthatja, hivatkozva a fenti képre. Ha továbbra is problémái vannak, akkor konzultáljon tovább egy megbízható táplálkozási szakemberrel.

3. Készítsen rendszeres étkezési menetrendet

Sokan úgy gondolják, hogy a diéta gyorsabban eredményez, ha kihagyjuk az étkezéseket. Néhányan úgy döntenek, hogy nem reggeliznek, nem ebédelnek vagy nem vacsoráznak. De valójában a diéta ilyen módja helytelen.

Minden étkezés fontos számodra. Az étkezés elhagyása valójában könnyen éhes lesz, a vércukorszint drámaian ingadozik, és annál stresszesebb, ami mind hozzájárul az egészséges táplálkozási terv elrontásához.

Nem baj, ha naponta háromszor eszik, amíg figyel a fenti adagszabályokra. Ha valóban kevesebbet szeretnél enni, 3 nagy ételt 6 kisebb étkezésre oszthatsz a nap folyamán.

A legfontosabb, kerülje a magas zsír- és kalóriatartalmú ételeket. Győződjön meg róla, hogy mindig magas fehérjetartalmú és rosttartalmú ételekkel reggelizik, így délig jóllakhat.

4. Csökkentse a cukrot és a sót

Nos, a menü részének beállításán kívül bölcsen korlátoznod kell a só, cukor, transzzsírok és olajok fogyasztását is, na! Sokan gyakran alábecsülik ezt az egészséges étrendet. Valójában a cukor, a só, az olaj és a zsír részének csökkentése az egyik kulcsa a sikeres egészséges étrendnek, amely hosszú távú egészséget is biztosít.

A magas cukor-, só-, olaj- és zsírtartalmú ételek szintén magas kalóriatartalmúak, így károsak a szervezet számára. Ne feledje, hogy a magas kalóriatartalmú ételek a különböző egészségügyi problémák kiindulópontjai, a súlygyarapodástól, a cukorbetegségtől, a magas vérnyomástól, a magas koleszterinszinttől kezdve a szívbetegségekig.

Az indonéz egészségügyi minisztérium azt javasolja, hogy elvben korlátozzuk a cukor, a só és a zsír részétG4G1L5 hogy könnyebben emlékezzen rá. Az irányelvek a következők: gula4 evőkanál naponta, garam 1 teáskanál naponta, és lanya annyit 5 evőkanál / nap.

A cukor csökkentésének egyik lépéseként a cukrot vagy a finomított cukrot alacsony kalóriatartalmú édesítőszerekkel helyettesítheti. Az alternatív édesítőszerek általában biztonságosabbak a vércukorszint szempontjából.

4. Tegye szükségessé az edzést

A testmozgás egészséges táplálkozási módszer, amelyet a legkönnyebb elvégezni. Csak az étkezés részének beállítása nem lesz sikeres a fogyásban, ha nem kíséri rendszeres testmozgás. Ennek oka az, hogy a testének még mindig elégetnie kell a szervezetbe kerülő extra kalóriákat, valamint izomépítést kell tennie. Ha nem testmozgással, akkor milyen más módon lehet eltávolítani a testzsírt?

Tehát kezdje el megszokni a rendszeres testmozgást minden nap legalább 30 percig. Tehát, kezdetként, valóban sétálhat nyugodtan ill kocogás 30 percig az otthoni területen. Mostantól kezdve tegye a sportot szükségszerűséggé, ne legyen már kötelezettség.

5. Tartson távol a rossz szokásoktól

Az étrend módosítása és a rendszeres testmozgás mellett az étrend-terv jobban fog működni, ha általános egészséges életmódot is alkalmaz. Melyek az élet jó mintái?

Ezt többféleképpen teheti meg. Például éjszakánként 7-8 óra elegendő alvás, amennyire csak lehetséges, elkerülje a túlórákat és későn maradjon. Ezután kerülje az alkoholfogyasztást és ne dohányozzon. Ezek a dolgok elősegítik az egészséges étrend egyszerűsítését.

Egészséges étrend ételválasztása

Valójában sok egészséges étel van, amelyet fogyaszthat a diéta során. Az alábbi példák közül néhány hivatkozhat.

1. Zabpehely

A zabpehely az egyik legegészségesebb étel, amelyet leggyakrabban fogyókúra alatt fogyasztanak. A zabpehely ugyanis olyan étel, amely magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű.

A zabpehely fehérje-, magnézium-, foszfor- és B1-vitamin-tartalma szintén energiát termel, így izgatottan tartja Önt a tevékenységek iránt.

A fogyás segítésén túl a zabpehely hozzájárulhat a normál koleszterin- és vércukorszint fenntartásához is. Ezért a reggeli menüjéhez a zabpehely lehet a megfelelő választás.

2. Alma

Az alma az egyik legnépszerűbb gyümölcs, amikor az emberek diétáznak. Ez a piros vagy zöld gyümölcs jó tápanyagokat tartalmaz, és segíthet a fogyásban.

Egy alma (kb. 100 gramm) köztudottan 95 kalóriát tartalmaz, amelyek nagy része a benne lévő szénhidráttartalomból származik. Noha magas a kalóriatartalma, az alma nem tartalmaz zsírt, nátriumot és koleszterint. Ez a gyümölcs azért is gazdag vízben, mert az almatartalom 86 százaléka víz.

Míg a benne lévő rost vízben oldódó rost, amely hatékonyabban éri el az éhséget. Ez azt jelenti, hogy az almát az étkezések között elterelheti az egészséges diétás ételek elől, hogy megakadályozza a túlzott mennyiségű étel fogyasztását.

Az almák alacsony glikémiás indexértékkel is rendelkeznek, így biztonságban vannak cukorbetegek számára, akik szeretnék szabályozni a súlyukat.

3. Tojásfehérje

A tojásfehérjét általában a testépítők fogyasztják egészséges étrendként. A tojássárgájával ellentétben a tojásfehérje magas fehérjetartalmú, de alacsony zsírtartalmú, így alkalmas az étrend táplálékához.

Az U. S. Mezőgazdasági Minisztérium Tápanyagadat-laboratóriuma az SF kapuban elmondta, hogy a csirketojásfehérje valamivel több fehérjét tartalmaz, mint a tojássárgája. Egy nagy adag tojásfehérje 3,6 gramm fehérjét tartalmaz, míg a sárgája 2,7 grammot tartalmaz. Bár a tojássárgája és a fehérje közötti fehérjetartalom-különbség nem olyan nagy, a kettőt a minőségük különbözteti meg.

A tojásfehérjében található fehérje kiváló minőségű fehérjekomplex. Maga a fehérjekomplexum tartalmazza a test számára szükséges összes esszenciális aminosavat. Ráadásul ennek az egészséges étrendű ételnek nincs glikémiás indexértéke, mert nem tartalmaz szénhidrátot, így a cukorbetegek nyugodtan fogyaszthatják a tojásfehérjét.

De emlékezz! Megfelelő mennyiségben és szükség szerint kell fogyasztania. Ne felejtsd el, variáld a tojásfehérjét más egészséges étrend menükkel, hogy a táplálékbevitel még mindig teljesüljön.

4. Brokkoli

A brokkolira egészséges étrendként számíthat. A brokkoli ugyanis kevés kalóriát tartalmaz, de gazdag vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban. Képzelje el, hogy egy pohár tele brokkoli darab csak 30 kalóriát tartalmaz. Ami a rosttartalmat illeti, a brokkoli akár 5 gramm rostot is tartalmaz, ami segíthet abban, hogy a nap folyamán jóllakjon.

Nem csak ez a zöldség képes segíteni a vércukorszint szabályozásában is.

5. Hal

A fent említett különféle ételek mellett halat is fogyaszthat, mint egészséges étrendet. A halakban található jó omega-3 zsírtartalom segíthet a fogyásban, tudod! Általában ez a zsír olyan mélytengeri halakban található, mint a lazac, a tonhal és a makréla.

Ezenkívül egy Svédországban végzett tanulmány feltárta, hogy azok az emberek, akiknek vacsoramenüje hal volt, másnap kevésbé szoktak enni, mint a húst fogyasztók.

Annak érdekében, hogy ennek a halnak az előnyei optimálisabbak legyenek, kerülni kell a hal fogyasztását sütéssel. A fogyás helyett a transzolaj hozzáadása több zsírral jár a szervezetben.

7. Alacsony kalóriatartalmú snackek

Nem kell elhagyni a nassolás szokását. Fogyókúra alatt valójában nem tilos harapnivalókat enni. Jelenleg számos egészséges snack fogy a piacon egészséges étrendként.

Győződjön meg azonban arról, hogy az elfogyasztott snackek kalóriatartalma alacsony-e és nem tartalmaznak-e magas cukrot, igen. Ezért mielőtt egészséges ételeket vásárolna, mindig ellenőrizze az élelmiszer-csomagoláson feltüntetett tápérték-címkéket. Nagyon figyeljen az ezekben a snackekben lévő cukorra, zsírra és kalóriákra.

Egészséges étrend menü ajánlások

Valójában az egészséges étrend menüjének megtervezése a mindennapok számára nem nehéz, mindaddig, amíg minden elfogyasztott étel és snack tartalmaz fehérjét, rostot, összetett szénhidrátot és kevesebb zsírt. Íme néhány hivatkozás az egészséges étrend menükre, amelyeket megpróbálhat mindennapi alkalmazásra használni.

Egészséges étrend menü 1

Forrás: Inspired Taste

Reggeli

• Tea vagy kávé cukorral, ne adjon hozzá tejet
• Két darab teljes kiőrlésű kenyér vajjal

Ebéd

• Grillezett csirkemell vajjal (vajjal) vagy olívaolajjal
• Főtt zöldségfélék (például sárgarépa, brokkoli, kukorica) és burgonyapüré (krumplipüré)
• Pohár víz

Vacsora

• Sovány hús steak
• Krumplipüré
• Pohár víz

Falatozás

• alma

Egészséges étrend menü 2

Reggeli

• Egy csésze sima joghurt mézzel
• Egy banán
• Pohár víz

Ebéd

• Növényi saláta és makaróni, olívaolajat használjon egészségesebbé
• Pohár víz

Vacsora

• Bőr nélküli főtt csirkemell
• Brokkoli és vörös bab beállítása
• Pohár víz

Falatozás

• Műzliszelet

Egészséges étrend

Reggeli

• Főtt tojás plusz sajt

Ebéd

• Vörös rizs
• Pepes hal
• Tofu vagy főtt tempeh

Vacsora

• Növényi saláta citromlevet, gombát és kevés olívaolajat ad hozzá (csirkemell vagy garnélarák darabokkal és sajttal meghintve is hozzáadható)
• Pohár víz

Falatozás

• Igazi gyümölcslé hozzáadott cukor nélkül

Nem akar zavarni? Próbálja ki az egészséges étkezést

Azoknak, akiknek nincs idejük elkészíteni saját egészséges étrendjüket, a vendéglátás jelentheti a megoldást. Igen! Jelenleg sok diétás vendéglátóhely kínál különféle napi alacsony kalóriatartalmú, de magas tápértékű menüt.

Ha diétás étkeztetési szolgáltatást vesz igénybe, étkezési idejét a vendéglátó szabályozza. Minden étkezési menü úgy lett elrendezve, a tápértéktől és a kalóriaigénytől kezdve a sok adagig, hogy segítsen a diétában.

A diétás vendéglátók általában három fő étkezést és két egészséges harapnivalót biztosítanak bizonyos időtartamra. Például, ha két hétre előfizet a mayo diétás vendéglátóipari csomagra. Nos, az étkezési étrend 3 fő ételt (reggelit, ebédet és vacsorát), valamint két egészséges harapnivalót biztosít.

Ez megkönnyíti a rendszeres étkezést, amíg az előfizetési időszak le nem telik. Ez a módszer megkönnyíti a fogyás elősegítését is. Tehát, ha nem tartja be az éttermi szolgáltató által biztosítottakat, például más ételeket eszik a vendéglátáson kívül, akkor a fogyás természetesen akkor is nehezebb lesz, ha az egészséges táplálkozási terve zökkenőmentes.

—

Tetszik ez a cikk? Segítsen nekünk jobban, ha kitölti a következő felmérést:

x