Közös gyakorlat a rugalmasság növelése érdekében

Érezte-e már feszült és merev izmokat nyújtás közben? Adam Rivadeneyra, MD, a kaliforniai Hoag Ortopédiai Intézet és Ortopédiai Speciális Intézet sportorvosa kijelenti, hogy a merev ízületek miatt a test képtelen lesz szabadon mozogni tevékenységek végett. Még a mozgás is fájdalmas lenne. Ez annak a jele, hogy többet kell mozognia, hogy a test ízületei rugalmasabbá váljanak. Melyek a legjobb típusú közös gyakorlatok?

Különböző típusú közös gyakorlatok a rugalmasság növelése érdekében

Az alábbiakban különféle közös gyakorlatokat tudunk gyakorolni otthon, nevezetesen:

1. Váll áthalad

Forrás: Healthline

Az edzés előtti nyújtás javítja testtartását és megakadályozza a sérüléseket. Ez az egy gyakorlat több izmot foglal magában, mint például a mellkas, a hát felső része, az első vállizmok és a rotátor mandzsetta izmai (vállstabilizátor). A gyakorlat elvégzéséhez seprűre vagy pipára lesz szükség eszközként.

Itt vannak a lépések:

1. Vegyen egy seprűt, és tartsa mindkét végén vízszintes helyzetben lévő kezével.
2. Álljon fel egyenesen, és tartsa szét a vállát.
3. A seprűt a lehető legjobban emelje át a feje fölött.
4. Tartsa két másodpercig a végső helyzetet, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször.

2. Nyak félkörök

Forrás: Healthline

A nyak a test egyik része, amelyet meg kell nyújtani. Mivel a nyak merev és nem hajlékony, különféle problémákat okozhat nemcsak a nyakban, hanem a fejben és a hát felső részében is. Ezért elvégezheti ezt az egy közös gyakorlatot, hogy elősegítse a rugalmasságot és maximalizálja a funkcióját.

Itt vannak a lépések:

1. Üljön keresztbe, és tegye a kezét az ölébe.
2. Döntse a fejét egyik oldalára, amíg izomhúzást nem érez.
3. Lassan fordítsa előre a fejét, amíg az álla hozzá nem ér a mellkasához.
4. Ismételje meg háromszor.
5. Ezután tegye ugyanezt a nyak másik oldalán.

3. Bokamozgás

Forrás: Healthline

A bokaízület nyújtása elősegíti az egyensúly fenntartását, különösen olyan sportok során, mint a guggolás és a holtpont. Ennek az egy közös gyakorlatnak a végrehajtásához különféle szakaszokat követhet, például:

1. Álljon egyenesen a falhoz.
2. Helyezze az egyik kezét a falra az egyensúly fenntartása érdekében.
3. Emelje fel a lábát a talajtól lábujjhegyszerű helyzetben, felváltva oda-vissza.
4. Ismételje meg a mozgást 10-szer.

4. Mellkasi gerinc szélmalmok

Forrás: Healthline

Ez az ízületi gyakorlat segít maximalizálni az ízületi mobilitást a mellkasi gerincben, a nyak tövétől a lapockák közötti területig. A test ezen részének hajlításával szabadon mozgathatja és forgathatja a karjait. Ez a gyakorlat magában foglalja a hátsó felső izmokat, stabilizálja a gerinc, a központi izmok és a hasizmainkat. Tegye ezt:

1. Feküdj az oldaladon a földön.
2. Hajlítsa meg az egyik lábát, amely a tetején van, és tartsa egyenesen a padlón pihentető lábat.
3. Helyezzen egy párnát vagy törölközőt a hajlított térde alá.
4. Nyújtsa kezeit a mellkasa elé, és tenyerét állítsa össze egymással szemben.
5. Emelje fel lassan a felkarját, és hozza vissza úgy, hogy az oldalt testhelyzet félig hanyattá váljon.
6. Ismételje meg ötször mindkét oldalon, és tegye ugyanezt a másik oldalon.

5. Gyalogló csípőnyitók

Forrás: Healthline

A csípőízület olyan testrész, amely bármilyen irányban képes mozogni. Ezért edzés előtt érdemes felmelegedni a csípőizmokat és a környező területeket az egyensúly és a rugalmasság fenntartása érdekében. Ebben a gyakorlatban elég sok izom játszik szerepet, nevezetesen a farizmok, a csípőhajlítók, a csípő nyújtók és a csípő körüli egyéb izmok.

Ehhez hajtsa végre az alábbi lépéseket:

1. Álljon és tárja szét a lábát csípő szélességben.
2. Helyezze mindkét kezét a csípőjére.
3. Emelje fel a láb egyik oldalát a mellkas elejére, és végezzen körkörös mozdulatot úgy, hogy a láb még mindig hajlított helyzetben van.
4. Ismételje meg 10-szer öt fordulattal az óramutató járásával megegyező irányban, és további öt fordulattal az óramutató járásával ellentétes irányba.
5. Tegye ugyanezt a másik oldalon is.

x