Kezdje el az edzést a következő egyszerű lépésekkel

Azok közületek, akik korábban ritkán vagy soha nem gyakoroltak, zavarodhat, hogy hol kezdjék. De bármi is az oka annak, hogy aktívabb életet kezdjen élni, nem szabad azonnal megerőltető vagy nagy intenzitású edzéseket végezni, például súlyemelést. Emlékszel a "apránként dombokká válik" mondásra, igaz? Tehát itt van egy útmutató a jó gyakorlat megkezdéséhez.

Először építse fel a motivációját

Kezdetben elkötelezettséggel kell rendelkeznie, hogy kitűzze a megkezdett sportág céljait. Ennek oka, hogy a kutatások szerint a sportmotiváció valós tevékenységi tervvel kombinálva sikeresebben megvalósul.

Ilyen például a következő 4 hétre tervezett tevékenységek leírása. Kezdve attól, hogy milyen fizikai tevékenységet fog végezni, meddig fogja végezni, és mikor fejezi be.

Ez a tevékenységi terv elmagyarázza, mit kell tennie, és lehetővé teszi, hogy lássa és elemezze, mennyi haladást ért el a gyakorlat megkezdése után.

Akkor hogyan kezdjen el edzeni?

Ha problémája van, vagy nem tudja, hol kezdje, próbáljon meg beszélni orvosával vagy egészségügyi szakemberével a testmozgás terveiről. Ezt követően kezdje azzal, hogy több tevékenységet illeszt be a mindennapi életébe.

Például, mint az alábbi egyszerű példa:

• Amikor az irodába megy, próbáljon a lépcsőn menni, ahelyett, hogy felvenné a liftet vagy a mozgólépcsőt.
• Ha tömegközlekedési eszközzel közlekedik, álljon meg egy buszmegállónál vagy terminálnál, az irodától néhány távolságra. Fedezze le a hátralévő távolságot egy kényelmes sétával.
• Szánhat rá időt, hogy sétáljon, vagy egyszerűen fel-le menjen a lépcsőn ebéd előtt és után.
• Ünnepek alatt az egész napos tévézés helyett fizikai tevékenységeket végezhet, például sétálhat a parkban, megpróbálhat úszni, vagy csak reggel kocoghat.

Néha a napi rutin apró változtatásai segíthetnek abban, hogy aktívabban sportoljon. Ahelyett, hogy egyenesen az edzőterembe vagy éppen futópadra menne, próbáljon meg egy kényelmes sétát, vagy kocogjon körbe a környéken, ahol először él.

A test fokozatosan alkalmazkodik az Ön által végzett tevékenységekhez is. Ezután át lehet váltani a nehezebb sportokra, például a súlyemelésre vagy akár szabadúszók bár.

Meddig kell gyakorolni? Mit lehet tenni?

A WHO ajánlásainak megfelelően javasoljuk, hogy ezt a fizikai tevékenységet mérsékelt aktivitással végezze heti 150 percig. De ha megerőltető gyakorlatot szeretne végezni, akkor 75 percig megteheti.

A testmozgás ideje alatt nem kell kényszerítenie magát a folyamatos testmozgásra. Próbáljon naponta több munkamenetet felosztani. Azután, American Heart Association (AHA) a következőket javasolja:

• Heti 150 perc közepes intenzitású testmozgást, vagy mindennap csak 30 percet végezzen. Megtehető kerékpározással vagy gyors sétával az otthoni környezetben.
• Ami a megerőltető testmozgást illeti, csak napi 25 percig végezze. Itt gyakorolhat, például súlyemelést, muaythai, vagy akár focizni vagy futsalozni.

Először egyfajta gyakorlásra koncentráljon

Először koncentráljon egy olyan típusú vagy egyfajta mozgásra, amelyet meg akar tenni, és ne csüggedjen azoktól a céloktól, amelyeket még nem ért el.

Az erőnléted javulásával sikerül olyan mozgásokat végrehajtanod, amelyeket korábban nem tudtál volna megtenni.

Ezt követően változtathatja a különböző típusokat és mozgásokat, hogy minél több előnyhöz jusson, és ugyanakkor elkerülje az unalom érzését. Hozzáadhat például erő- és rugalmassági edzést.

Heti 2-3 napon keresztül végezzen erő- és rugalmasság edzést a fő gyakorlása mellett.

Szerezzen barátokat vagy családtagokat, hogy csatlakozzanak a sporthoz

Néha az egyedüli testmozgás fárasztó, és sokáig csüggedtnek érzi magát. Tehát az eddig felépült szellem fenntartása érdekében hívja meg barátait vagy családtagjait a közös edzésre. Ha van egy sportpartnere, lelkesebbé teheti Önt, és versenyképes hozzáállást válthat ki magából, így nem veszít velük.

Ha problémája van a saját maga irányításával, vegyen fel egy edzőt vagy személyi edző amelyek segíthetnek a rendszeres testmozgásban.

Szabaduljon meg a számok mérlegelésének gondolatától. Emlékeznie kell, nem arról szól, hogy mennyire alacsonyabb a skálája, hanem az egészsége.

Tennivalók a testmozgás megkezdése előtt és után

1. Mindig melegítsen és hűtsön le

A testmozgás megkezdése előtt minden alkalommal végezzen bemelegítést. A bemelegítés célja az izmok és a végtagok "kovácsolt" nehéz munkára való felkészítése, hogy ne sérüljenek meg.

Hasonlóképpen, ha kész. Győződjön meg róla, hogy minden testmozgás befejezése után hűtsön le és feszítse meg az izmait, hogy teste gyorsabban helyreálljon. A hűtést akkor lehet elvégezni azonnal, ha az izmai még mindig elég forrók.

2. Ne viseljen túl sokáig sportruhát

Ne késlekedjen az izzadságtól átitatott ruháin. Az edzés befejezése után azonnal cserélje ki ruháit és fehérneműit.

Az izzadságtól nedves ruhák ideális helyek a penész, a baktériumok és a baktériumok szaporodásához. Emellett fogékonyabbá válik a bőrfertőzésekre és a pattanásokra is.

3. Igyon elegendő vizet

Az edzés során elvesztett folyadék pótlására ne felejtsen el elegendő vizet inni. Edzés közben a szíved is sokkal erősebben dolgozik, így több oxigénre van szüksége. Tehát azonnal meg kell újítania az oxigénbevitelt ivóvízzel.

4. Egyél egészséges ételeket

Gyomor utánpótlás edzés után gyakran figyelmen kívül hagyható, mert elfoglalt vagy, mert még nem vagy éhes. Valójában az edzés utáni étkezés fontos a keményen dolgozó izmok helyreállításához és újjáépítéséhez.

Tehát válasszon fehérjében gazdag étrendet, például csirkét, tojást, teljes kiőrlésű zabkását, halhúst, joghurtot, tejet és sajtot.

Minden edzésterved a szándékodtól függ. Ne feledje, hogy az egészséges életmód, mint például a testmozgás, szokás, nem az azonnali, amelyért azonnali előnyökkel jár.

Idővel folyamatosan emlékeztesse magát az aktív életmód fenntartására és egészséges ételek fogyasztására a céljainak elérése érdekében.

x