Hogyan lehet fogyni, miközben egyidejűleg izomépítő

Az ideális test kialakítása hosszú út, amely nem olyan egyszerű, mint gondolták. Egyrészt fegyelmezett étrendet és rendszeres testmozgást kell alkalmaznia a zsírvesztés elősegítése érdekében, mert a belépő kalória kevesebb, mint amit elköltenek. De mindkettő elvégzése nem csak az izmokat hozza ki azonnal. Az izomépítéshez pont az ellenkezőjét kell tennie: Többet kell enni és csökkenteni kell a fizikai aktivitást az edzés ütemtervén kívül. Szóval, hogyan lehet két ellentmondásos dolgot megkerülni, de ezeket együtt kell elvégezni? Itt vannak a tippek.

Tippek a zsírvesztéshez és az izomépítéshez egyszerre

Annak érdekében, hogy egyszerre fogyjon és izmokat építsen, szüksége van…

1. Összpontosítson az erősítő edzésre

A súlyemelés ideális gyakorlat az izomtömeg növelésére és növelésére. De valójában az izomépítő eredmények hatékonyabbak lesznek, ha ezúttal csak a súlyemeléssel kezded, mint edzésterved - vagy azoknak, akik éppen szünetet tartanak az erőnléti edzésben. A tested ugyanis nem szokott hozzá az izomépítéshez a súlyemelésből, így az új izmok még mindig könnyen kialakulhatnak.

Más a helyzet, ha mindig szorgalmas voltál az erőnlét edzésében, például 6-8 hónapig, szünet nélkül. Ebben az állapotban hajlamos nehezen elvégezni mindkettőt egyszerre, mert általában az izmok elkezdtek épülni.

A súlyemelésen kívül egyéb erőedzés, mint pl fekvőtámaszok , felhúz, felülések, és guggolás az izomépítés legjobb módja is lehet. Az edzés során próbálja meg megdolgozni az összes fő izomcsoportot úgy, hogy 4–7 ismétlést végez minden gyakorlatnál.

2. Fogadjon el kalóriadeficit-rendszert

A kalóriahiány megvalósítása azt jelenti, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a napi kalóriák számát. Ezt kevesebb kalória fogyasztásával, gyakrabban / intenzívebben gyakorolja, vagy mindkettő kombinációjával.

A kalóriahiányos rendszer segít a testnek felgyorsítani a szervezet anyagcseréjét a zsírvesztés érdekében, miközben lelassítja a fehérje lebontásának folyamatát. Ez a hatás végső soron befolyásolja a test képességét az izmok hatékony felépítésére.

Próbáljon mérsékelt kalóriadeficitet használni, amely az étrend napi kalóriaszükségletének körülbelül 20-25% -át csökkenti, ami lehetővé teszi a zsírvesztést az izomépítés során.

3. Válasszon nagy intenzitású intervall edzést

Kombinálja az Ön által választott erőnléti edzést (legyen szó súlyemelésről vagy guggolásról) 10-20 perc nagy intenzitású intervall kardio, más néven HIIT. E két különféle testmozgás kombinációja hatékonyabbá teszi a zsírégetést még az edzés befejezése után is.

A HIIT edzés sokféle kardió gyakorlatból állhat, amelyeket heti 3–6 napon keresztül, hosszabb ideig kell elvégezni. Például 45 perc séta futópadon, heti háromszor súlyzós edzéssel kombinálva.

Eközben a szabadtéri futás és a kerékpározás nagy intenzitású intervallumú kardio gyakorlatok, amelyeket az ingyenes edzésen kívül kell elvégezni, ami körülbelül 2-3 alkalommal hetente történik.

4. Rutin kölcsönösen gyakorolt ​​típusok

Idővel a tested megszokja ugyanazokat a gyakorlatokat és sportmozgásokat. Nos, ezért fontos rutinszerűen változtatni a gyakorlatok típusait a különböző izmok edzéséhez, és továbbra is különböző előnyöket kapni az elvégzett gyakorlatokból.

Próbálja meg 4–6 hetente megváltoztatni az edzés típusát. A legegyszerűbb módszer az edzés intenzitásának növelése, a pihenőidő megváltoztatása, a terhelés megváltoztatása, a mozgás sebességének növelése, és egyéb sportágakkal kombinált edzés.

5. Fogyasszon változatos étrendet

A testmozgás csak az egyik módja a zsírvesztésnek és az izmok gyarapodásának. Optimalizálása érdekében kiegyensúlyozott, változatos és egészséges étrendet kell fogyasztania.

A mozgalmas élet közepette ne hagyja, hogy a diétamenüje egészségtelen legyen, és inkább rosszul táplálkozjon. A test egészsége továbbra is a fő hangsúly, nem pedig a zsírvesztés és az izomépítés.

6. Pihentessen eleget

Csak azért, hogy a céljaid teljesüljenek, ne terheld túl magad azzal, hogy a hét hét napján edzesz. Ennek oka Clark szerint a gyógyulási folyamat ugyanolyan fontos, mint az edzés. Az egyik fontos helyreállítási folyamat az elegendő alvás.

Az alvás elengedhetetlen a pihenéshez és az izomszövet helyrehozásához, amely fáradt és sérült lehet a testmozgás során. Az alvás is segíti a tested teljes erőnlétét és enyhíti az izomfájdalmat edzés közben.

x