A magas vérnyomás diéta, amely hatékonyan csökkenti a vérnyomást & bull; szia egészséges

Ha kórtörténetében magas vérnyomás vagy prehypertonia van, akkor meg kell változtatnia étrendjét, hogy egészségesebb legyen, és kerülje a magas vérnyomást okozó ételeket. Ezt meg kell tenni a vérnyomás szabályozása érdekében, hogy elkerülje a magas vérnyomás szövődményeit, amelyek rontják az egészségét. Van egy módja a magas vérnyomásban szenvedők étrendjének fenntartására, nevezetesen hipertóniás étrend, vagy ismertebb nevén DASH diéta. Mi a DASH étrend és hogyan kell alkalmazni?

Mi a DASH diéta célja a magas vérnyomásban szenvedők számára?

Diétás megközelítések a hipertónia leállításához más néven a DASH diéta egészséges étrend, amelyről kimutatták, hogy segít magas vérnyomás csökkentésében és megelőzésében magas vérnyomás elleni gyógyszerek használata nélkül. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a DASH-étrend a nátrium (só), a zsír és a koleszterin bevitelének csökkentésével, valamint a napi fogyasztott ételek fehérje-, rost-, kalcium- és káliumbevitelének növelésével történik.

A DASH diéta elfogadásával két héten belül több ponttal csökkentheti a vérnyomását. Az idő múlásával a vérnyomás csökkenése egyre jelentősebbé vált. Valójában a Mayo Klinika azt mondja, hogy a szisztolés vérnyomás esetén a csökkenés elérheti a 14 Hgmm-t.

A vérnyomás csökkentése mellett a DASH étrend elfogadása jót tesz a test általános egészségének megőrzésében is. Ennek oka, hogy ez az egészséges étkezési mód más életveszélyes betegségek, például szívbetegségek, rák, stroke, csontritkulás és cukorbetegség megelőzésére is bebizonyosodott.

Ami fogyni szeretne, a DASH diéta is lehet egy lehetőség. E cél elérése érdekében azonban alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket kell választania. Ha a tipikus DASH étrend körülbelül 2000 kalóriát tartalmaz naponta, akkor a napi kalóriaigényt e szám alatt kell kielégítenie.

Hogyan folytatja a DASH diétát magas vérnyomásban szenvedők számára?

A DASH diéta megvalósításának kulcsa a zöldségek és gyümölcsök fogyasztásának növelése és a magas vérnyomást okozó ételek elkerülése. Ezt következetesen és rendszeresen kell elvégezni a mindennapi életben.

A vérnyomás optimális csökkentése érdekében más egészséges életmódot is el kell fogadnia, például a magas vérnyomás gyakorlásához, a stressz csökkentéséhez és nem a dohányzáshoz. Nem lehetetlen, az orvosok abbahagyhatják a magas vérnyomás elleni gyógyszerek felírását, ha ez az egészséges étrend és életmód pozitív eredményeket hozott az egészségére.

Azonban hogyan lehet élni a megfelelő DASH étrenddel? Itt egy útmutató az Ön számára:

1. Csökkentse a sót a főzés során

A hipertóniában szenvedő emberek többségének primer vagy esszenciális hipertóniája van. Az ilyen típusú magas vérnyomásnak nincs pontosan ismert oka. A szakértők szerint azonban az egyik ok az egészségtelen életmód, ideértve a só fogyasztását is.

A só túlzott fogyasztás esetén magas vérnyomást okoz. A magas só (nátrium) bevitel folyadékretenciót vagy vízvisszatartást okozhat a szervezetben. Ez az állapot az erekben lévő vízmennyiség növekedését eredményezi, így az erekben a nyomás nő. Ezért a magas vérnyomásban szenvedőknek csökkenteniük kell a sóbevitelt, ideértve a DASH diéta során is.

Az American Heart Association (AHA) legfeljebb 2300 mg só vagy nátrium fogyasztását javasolja, ami napi egy teáskanálnak felel meg. Azok számára, akiknek magas a vérnyomása, a só használatának alacsonyabbnak kell lennie, ami nem haladja meg a napi 1500 mg-ot.

A hipertóniás étrenden a sóbevitel csökkentésének legegyszerűbb módja az, ha saját ételeket készít, és csökkenti a sót ezekben az ételekben. A főzés során a legjobb, ha visszafogja a sót, beleértve az étkezési sót, az MSG-t, a hústendítőket, a különféle szójaszószokat és szószokat, savanyúságokat és más, magas nátriumtartalmat.

Cseréjéhez további összetevőket adhat hozzá, például fokhagymát, hagymát, gyömbért, mogyorót, kurkumát, kencurt, laoszt, babérleveleket, citromfüvet, citromot, ecetet, borsot vagy fekete borsot. Hozzáadhat narancsot, citromot, lime-ot, ananászt vagy ecetet fűszerként húsételek mellé a hipertóniás étrend menüjében.

Ha meg akarja pirítani, akkor használjon vajat, amely nem tartalmaz nátriumot vagy sót (sótlan vaj). Ugyanakkor más főzési módszereket is kipróbálhat, például sütést vagy forrázást, nem pedig sütést, amely több olajat tartalmaz.

Ezek a módszerek köztudottan nagyon hatékonyak a vérnyomás csökkentésében. Kutatás Journal of Human Hypertension 2002 azt mutatja, hogy hipertóniás étrendben a sóbevitel napi 10 grammról 6 grammra csökkentése csökkentheti a vérnyomást. Végül ez a diéta csökkentheti a stroke által okozott halálozás 14% -át és a szívkoszorúér-betegség halálozásának 9% -át magas vérnyomásban szenvedőknél.

2. Kerülje a konzerveket vagy a feldolgozott ételeket

A főzés során a só csökkentése mellett kerülnie kell a feldolgozott vagy csomagolt ételeket, beleértve a konzerveket és azonnali ételeket, valamint a gyorsételeket. Ez a fajta étel magas nátriumtartalmat tartalmaz, ezért veszélyes az egészségére.

Korlátoznia kell az üdítőitalok fogyasztását is, mert ezek az italok sót is tartalmaznak. Ha fagyasztott ételeket szeretne vásárolni, válasszon egyet, amely körülbelül 600 mg nátriumot tartalmaz.

Íme néhány feldolgozott és csomagolt étel, amelyeket kerülnie kell a magas vérnyomás-diéta vagy a DASH-diéta során. Ezek az ételek emelhetik a vérnyomást és hipertónia tüneteinek megjelenését okozhatják benned, nevezetesen:

• Sózott földimogyoró vagy földimogyoró dobozban.
• Feldolgozott vagy konzerv hús, csirke vagy hal, például kolbász, szardínia, sózott marhahús.
• Tartósított ételek, például aprított, sózott hal, sózott tojás, pindang hal, rántott, mogyoróvaj és mások.
• Zöldség- vagy gyümölcskonzervek.
• Vaj és sajt magas nátriumtartalommal, mint túró.
• Kész fűszerek, például szójaszósz, különféle szószok, garnélarák-paszta, paszta, tauco és egyéb ízesítők.

3. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor olvassa el az élelmiszer címkéit

Alacsony sótartalmú vagy nátriumtartalmú étrend esetén továbbra is lehetséges csomagolt ételeket fogyasztani. Ügyeljen azonban arra, hogy napi nátrium- és sóigénye ne lépje túl az ajánlott ideális határértékeket.

Az biztos, hogy minden egyes csomagolt élelmiszer vásárlásakor ellenőriznie kell vagy el kell olvasnia a tápértékre vonatkozó információkat. Megtudja, hogy a csomagolt élelmiszer mennyi sót vagy nátriumot tartalmaz.

Válasszon olyan ételeket, amelyekben alacsony a nátriumtartalom (adagonként 140 mg vagy kevesebb) vagy nátriummentes (adagonként kevesebb, mint 5 mg).

Általában egy csomagolt élelmiszer-csomagban több adag is van. Ennek megismeréséhez megnézheti a csomagonkénti adagok számát. Ezután eloszthatja az egy csomagban lévő nátrium mennyiségét a csomagonkénti adagok számával.

Miután megtudta, mennyi nátrium van ezeknek az ételeknek az egyes adagjaiban, meg tudja ítélni, hogy ezeket az ételeket elfogyaszthatja-e, és hogy ezekből az élelmiszerekből mennyi fogyasztható, a magas vérnyomás-diéta szerint.

Mérje fel a nátrium- és sótartalmat

Fontolóra vegye figyelembe, hogy itt van más módja annak, hogy olvassa el a sótartalmat a csomagolás címkéjén, és értékelje, hogy fogyaszthatja-e ezeket az ételeket:

• Alacsony: 0,3 g vagy kevesebb só 100 g ételre. Eheted ezeket az ételeket.
• Közepes: 0,3-1,5 g só 100 g ételre. Nem szabad túl gyakran enni ezeket az ételeket.
• Magas: 1,5 g vagy több só 100 g ételre. Kerülje az ennyi sót tartalmazó ételeket.

Ami 1 gramm nátriumot jelent, egyenlő 2,5 gramm sóval. A csomagolt élelmiszerek nátriumtartalmának olvasása és értékelése:

• Alacsony: 0,1 g vagy kevesebb nátrium 100 g ételre. Eheted ezeket az ételeket.
• Mérsékelt: 0,1-0,6 g nátrium 100 g ételre. Nem túl gyakran kell korlátoznia ezeknek az ételeknek a fogyasztását.
• Magas: 0,6 g vagy több nátrium 100 g ételre. Kerülje az ennyi nátriumot tartalmazó ételeket.

Akkor mi van, ha nem azt írja meg, hogy mennyi sót vagy nátriumot tartalmaz egy élelmiszer? Nos, elolvashatja a kompozíciók listáját. Ha az első helyen a só áll, akkor valószínű, hogy a termék sok sót vagy nátriumot tartalmaz.

4. Fogyasszon megfelelő mennyiségű adagot

A magas vérnyomás-diéta vagy a DASH-diéta hangsúlyozza a rostokban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásának fontosságát. Nem szabad azonban túlfogyasztania ezeket az ételeket. Megfelelő számú adagban vagy adagban kell fogyasztania, nem túlzottan és nem kevesebbet.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat az ételeket, amelyeket a DASH diéta során elfogyaszthat, valamint a napi menüben alkalmazható adagok számát. Ez az adag nagysága a DASH étrend napi kalória korlátján alapul, amely napi 2000 kalória.

Teljes kiőrlésű gabona vagy teljes kiőrlésű termék

A teljes kiőrlésű gabonáknak vagy a teljes kiőrlésű termékeknek 6-8 adagra van szükségük. Egy adag teljes kiőrlésű gabona egyenértékű egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 unciával vagy 28 gramm száraz gabonával, vagy fél csésze főtt gabonával, barna rizzsel vagy tésztával.

Zöldségek

A zöldségeket napi 4-5 adagban kell elfogyasztani. Egy adag zöldség egyenértékű egy csésze nyers leveles zöldséggel, fél csésze főtt zöldséggel vagy 6 uncia (177 ml) zöldséglével. Ajánlott zöldségek, nevezetesen paradicsom, sárgarépa, brokkoli és más zöldségek.

Gyümölcsök

A gyümölcsöt napi 4-5 adagig kell elfogyasztani. Egy adag gyümölcs megfelel 1 közepes méretű gyümölcsnek, negyed csésze szárított gyümölcsnek, például datolyának, fél csésze apróra vágott gyümölcsnek, legyen az friss, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs, vagy 6 uncia (177 ml) gyümölcslének.

Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek

Az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket napi 2-3 adagban kell elfogyasztani. Egy adag tejtermék egyenértékű egy pohár tejjel, 1 csésze joghurttal vagy 1,5 uncia (42 gramm) sajttal. Az alacsony nátriumtartalmú sajtok közé tartoznak a krémsajt, a ricotta és a mozzarella.

Hús, baromfi és hal

A húst, a baromfit és a halat nem szabad naponta két adagnál többet fogyasztani. Egy adag ilyen típusú étel egyenértékű egy tojással vagy 1 uncia (28 gramm) főtt hússal.

Diófélék és magvak

A dióféléket, a magokat és a száraz hüvelyeseket heti 4-5 adagban kell fogyasztani. Egy adag dió és mag egyenértékű egy csésze bab, két evőkanál teljes kiőrlésű gabona vagy babpép, vagy fél csésze borsó egyharmadával. Az ilyen típusú ételekhez ajánlott élelmiszerek, például mandula, napraforgómag, vesebab, borsó és mások.

Zsírok és olajok

A zsírokat és olajokat napi 2-3 adagig kell elfogyasztani. Egy adag olaj egyenértékű egy teáskanál vajjal, egy evőkanál majonézzel, 2 evőkanál salátaöntet, vagy egy teáskanál növényi olajat.

Édes étel

A cukros ételeket kevesebb, mint heti 5 adagra kell korlátozni. Egy adag édes étel egyenértékű egy evőkanál cukorral, zselével vagy lekvárral vagy egy csésze limonádéval.

5. A DASH diéta alkalmazása éttermekben történő étkezéskor

Ha betartotta az alacsony sótartalmú magas vérnyomás-diéta vagy a DASH-diéta házi készítésének irányelveit, mit kell tennie, ha valaki azt kéri, hogy egyél ki a házból?

Lazítson, továbbra is diétázhat magas vérnyomás miatt éttermekben, kávézókban étkezve, vagy kívülről rendelve ételt. Válassza ki az ajánlott ételeket, és kerülje azokat az ételeket, amelyeket kerülni kell a DASH diéta során. Még jobb, ha olyan magas vérnyomáscsökkentő ételeket választ, amelyek egyértelműen jót tesznek az egészségének.

Ha azonban ezt nehéz megtalálni, válassza a legalacsonyabb sótartalmú menüt, vagy kérje meg az étterem szakácsát, hogy csökkentse vagy főzze ételeit só nélkül. Például, ha pizzát vagy tésztát eszik, választhat öntetek zöldség vagy csirke. Csökkentse vagy szükség esetén kerülje öntetek magas sótartalmú, például kolbász, sajt, pepperoni vagy szalonna.

Ha alacsony sótartalmú hipertóniás étrendhez választja a rizst, kerülje a rizst további fűszerekkel, például sült rizst, uduk rizst vagy sárga rizst. Válasszon fehér rizst, vagy ha rendelkezésre áll, válasszon barna rizst vagy fekete rizst, ami természetesen még jobb lesz a magas vérnyomás-diétájához.

Amikor salátát rendel a vagy salátaöntet , ügyeljen arra, hogy ne öntse a szószt ezer sziget a salátához. Számos salátához használt szósz, beleértve ezer sziget , magas sót tartalmaz. Ehelyett élvezze a salátában lévő zöldségeket úgy, hogy belemártja a szószba.

Továbbá kerülnie kell a telített zsírokat és a koleszterinfelesleget, amikor éttermekben étkezik. Ennek elkerülése érdekében választhat kevés ételt tartalmazó ételeket, vagy ha szükséges, párolt, sült vagy főtt ételeket választhat.

Ezenkívül korlátoznia kell az ételadagokat is. Válassza ki az étrendnek megfelelő adagot. Ha szükséges, ossza meg ételeit partnerével, barátaival vagy családjával, hogy ne vigye túlzásba.

Recept napi magas vérnyomás-diétához vagy DASH-diéta receptekhez

A magas vérnyomás-diéta vagy a DASH-diéta otthoni alkalmazásához kipróbálhatja az alábbi recepteket:

1. Csirkesaláta

Forrás: Food Network

Ez a recept tartalmazza a zöldségekben található tápanyagokat és rostokat. Ne felejtse el hozzáadni a csirkéből származó fehérje tápanyagtartalmát. Így készítheti el:

Szükséges anyagok:

• 1 teáskanál bors és só.
• 3 teáskanál halszósz.
• 4 uncia bőr nélküli és csont nélküli csirkemell.
• 1 tál saláta, paradicsom, borsó, káposzta, almaszeletek, uborka és sárgarépa keveréke.

Hogyan készítsem:

• Először kenje be a csirkemellet borssal és sóval.
• 15-20 percig sütjük 80 Celsius fokos hőmérsékleten.
• Készítsen salátatésztát a megtisztított és megkevert zöldségekkel együtt.
• Ne felejtse el a halszószt is megkeverni az íz hozzáadásához.
• Ezt követően tegye a tetejére a grillezett csirkemellet. Az egyszerű és egészséges saláták készen állnak az élvezetre.

2. Csokoládé turmix banánnal és avokádóval

Ha unja az egyenes gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, akkor más alternatívákat is alkalmazhat a napi gyümölcsigény kielégítésére. Íme a recept:

Szükséges anyagok:

• 2 csésze vaníliaízű szójatej (vagy egyszerű).
• ½ darab avokádóhús.
• 1 közepes banán, hámozott.
• ¼ csésze cukrozatlan kakaópor.
• 2 teáskanál cukor (helyettesíthető a stevia).

Hogyan készítsem:

Keverje össze a fenti összetevőket egy turmixgépben. Turmixoljuk simára, és a lehető leghamarabb tálaljuk a gyors, egészséges reggelihez.

x