Tartalomjegyzék:
- Mi a serdülők (10-18 éves) táplálkozási megfelelősége?
- 10-15 éves serdülők
- Serdülő makrótáplálkozási igények
- Mikroelemek iránti igény serdülőknél
- 16-18 éves tizenévesek
- Serdülő makrótáplálkozási igények
- Mikroelemek iránti igény serdülőknél
- Mit kell figyelembe venni a serdülőkori táplálkozás teljesítése érdekében?
- Élelmiszerforrások a serdülőkori táplálkozás teljesítéséhez
- 1. Szénhidrátok
- Egyszerű szénhidrátok
- Összetett szénhidrátok
- 2. Fehérje
- Állati fehérje
- Növényi fehérje
- 3. Zsír
- 4. Rost
- 5. Vitaminok
- 6. Ásványok
- Napi menü a serdülőkori táplálkozás teljesítéséhez
- Táplálkozási problémák serdülőknél
- 1. Vashiányos vérszegénység
- 2. Nem megfelelő táplálkozás
- 3. Helytelen étrend
- 4. Hajhullás
- Hogyan lehet fenntartani az egészségügyi és táplálkozási támogatást serdülőknél
- 1. Figyelje a serdülők táplálékfelvételét
- 2. Javítsa az étrendet
- 4. Adjon kiegészítőket
- 5. Egészséges környezet
A serdülőkor egy olyan időszak, amikor a test fizikai és pszichológiai fejlődése nagyon gyorsan változni szokott. Közvetett módon ehhez mindenképpen megfelelő serdülők táplálékfogyasztása szükséges a pubertás támogatásához. Az optimális teljesítés érdekében nézzük meg az irányelveket a serdülők kiegyensúlyozott táplálkozásának biztosításához.
Mi a serdülők (10-18 éves) táplálkozási megfelelősége?
Az előző kortól eltérően, a serdülőkori fejlődés szakaszába lépve automatikusan megnő a napi táplálkozási megfelelőségi arány (RDA).
Ennek megfelelő teljesítése érdekében az Indonéz Egészségügyi Minisztérium az alábbiak szerint javasolja a kiegyensúlyozott táplálkozást a serdülőknél:
10-15 éves serdülők
Serdülő makrótáplálkozási igények
- Energia: férfi 2475 kcal és nő 2125 kcal
- Fehérje: férfi 72 g és nő 69 g
- Zsír: férfiak 83 gramm, nők 71 gramm
- Szénhidrátok: 340 gramm férfiaknál és 292 gramm nőknél
- Rost: férfiak 35 gramm és nők 30 gramm
- Víz: férfi és nő 2000 ml
Mikroelemek iránti igény serdülőknél
Vitamin
- A-vitamin: férfiak és nők 600 mcg
- D-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
- E-vitamin: férfiak 12 mcg és nők 15 mcg
- K-vitamin: férfiak és nők 55 mcg
- B12-vitamin: férfi és nő 2,4 mcg
- C-vitamin: férfiak 75 mg, nők 65 mg
Ásványi
- Kalcium: férfiak és nők 1200 mg
- Foszfor: férfiak és nők 1200 mg
- Nátrium: férfiak és nők 1500 mg
- Kálium: 4700 mg férfi és 4500 mg nő
- Vas: férfiak 19 mg és nők 26 mg
- Jód: férfiak és nők 150 mcg
- Cink: férfiak 18 mg és nők 16 mg
16-18 éves tizenévesek
Serdülő makrótáplálkozási igények
- Energia: férfi 2676 kcal és nő 2125 kcal
- Fehérje: férfiak 66 gramm, nők 59 gramm
- Zsír: férfiak 89 gramm, nők 71 gramm
- Szénhidrátok: 368 gramm férfi és 292 gramm nő
- Rost: férfiak 37 gramm és nők 30 gramm
- Víz: 2200 ml férfiaknak és 2100 ml nőknek
Mikroelemek iránti igény serdülőknél
Vitamin
- A-vitamin: férfiak és nők 600 mcg
- D-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
- E-vitamin: férfiak és nők 15 mcg
- K-vitamin: férfiak és nők 55 mcg
- B12-vitamin: férfi és nő 2,4 mcg
- C-vitamin: férfiak 90 mg, nők 75 mg
Ásványi
- Kalcium: férfiak és nők 1200 mg
- Foszfor: férfiak és nők 1200 mg
- Nátrium: férfiak és nők 1500 mg
- Kálium: férfiak és nők 4700 mg
- Vas: férfiak 15 mg és nők 26 mg
- Jód: férfiak és nők 150 mcg
- Cink: férfiak 17 mg, nők 14 mg
Mit kell figyelembe venni a serdülőkori táplálkozás teljesítése érdekében?
Az IDAI idézete szerint a táplálkozás táplálékból és táplálkozási forrásokból való biztosítása serdülőkorban a következőkre irányul:
- A fizikai növekedés, a kognitív fejlődés és a serdülő reproduktív szervek maximalizálása.
- Biztosítson elegendő tápanyagtartalékot a szervezetben, hogy ne betegedjen meg könnyen.
- Megakadályozza az olyan élelmiszerek által kiváltott különböző betegségek támadásait, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az oszteoporózis és a rák.
- Bátorítsa a gyermekeket az egészséges étkezési szokások és életmód elfogadására.
Mivel fizikai, pszichológiai és pubertás fejlődésen mennek keresztül, a serdülőknél a kiegyensúlyozott táplálkozás teljesítése meg kell, hogy történjen.
Ugyanis, ha a serdülőknek hiányzik bizonyos tápanyag, akkor még felnőtt korukban is rossz hatásai lehetnek.
Élelmiszerforrások a serdülőkori táplálkozás teljesítéséhez
Sok változás fordul elő serdülőkorban, mind fizikailag, mind pszichológiailag. A csonttömeg, a testzsír, a testmagasság, a súly és a serdülőkori reproduktív szervek fejlődése nagyon gyorsan megjelenik.
Éppen ezért a serdülők egészének energia- és táplálékigénye általában nagyobb lesz, mint a gyermekeké, hogy támogassák növekedésüket és fejlődésüket ebben az időben.
Valójában a serdülők teljes táplálkozási igénye a legmagasabbnak mondható más korosztályokhoz képest.
Gondoskodjon arról, hogy a serdülők különféle makro- és mikroelemeket kapjanak élelmiszerforrásokból, például:
1. Szénhidrátok
Összesszénhidrát alapvetően napi menüként jó tizenévesek számára. De előtte két szénhidrátcsoportot lehet azonosítani a bennük lévő cukor szerkezete alapján.
Egyszerű szénhidrátok
Ezekben a szénhidrátokban nagyon kevés a cukormolekula. Ezért a szénhidrátok lebontásának folyamata általában gyorsabb, és nem tart sokáig.
Egyszerű típusú szénhidrátok:
- édesem
- fehér cukor
- barna cukor
- Torta
- Cukorka
Összetett szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben a komplex szénhidrátokat alkotó cukormolekulák száma meglehetősen nagy.
A komplex szénhidrátok típusai:
- Kenyér
- Kukorica
- Tészta
- Rizs
- Búza
- Diófélék
- Burgonya
2. Fehérje
Fehérje a serdülők testében szükséges egyéb tápanyagok. A fehérje funkciója a sejtek és a testszövetek alkotóeleme, valamint károsodás esetén helyreállítja azokat.
Állati fehérje
Biztosítson gyermekeknek olyan ételeket, mint hal, tojás, tej és feldolgozott termékeik, vörös hús, csirke, hogy megfeleljenek fehérje táplálkozási szükségleteiknek.
Növényi fehérje
Növényi fehérjetartalmú élelmiszer-forrásokat a gyerekek kaphatnak búzából, zabból, diófélékből, tofuból, tempeh-ból és oncomból.
3. Zsír
Zsír nem szabad teljesen elkerülni. Egészséges típusban és mennyiségben a zsír makro tápanyag, amely energiaforrásként működik a serdülők számára.
Mint a jó zsírok, amelyek általában a telítetlen zsírokban találhatók meg. Íme néhány olyan étel, amelyet jó zsírnak minősítenek:
- Avokádó
- Olivaolaj
- Diófélék
- Tojás
- Lazac
4. Rost
A rost makro tápanyag, amely ugyanolyan fontos, mint a szénhidrátok, zsírok és fehérjék serdülőknél. Más szavakkal, vannak veszélyek, amelyek akkor fordulhatnak elő, ha a serdülők nem kapnak elegendő rostot.
Különböző típusú rostokat tartalmazó gyümölcsök és zöldségek, például sárgarépa, brokkoli, avokádó, alma, narancs, vörös bab és édesburgonya oldható rostot tartalmaz.
5. Vitaminok
A vitaminok, mint táplálkozás iránti igény a serdülőkorban mindenképpen megnő, hogy támogassák a növekedés és fejlődés folyamatát.
Tehát győződjön meg róla, hogy nincs-e napi hiánya az ételekből és italokból származó különféle vitaminokban. Íme néhány, a tinédzserek számára szükséges vitamin, például:
- B1, B2, B9 és B12 vitaminok
- C vitamin
- A-vitamin.
- D-vitamin
- E-vitamin
- K-vitamin
6. Ásványok
Az ásványi anyagok szintén mikroelemek, amelyeket nem szabad lebecsülni serdülőkorban. Mivel ebben az időben az ásványi anyag bevitelének növelésére van szükség a test különböző fejleményeinek támogatásához.
A cink, mangán, szelén, kalcium, kálium, foszfor, magnézium, vas, fluor, króm, nátrium, jód és réz a szervezet különböző ásványi anyagai.
Ezért általában nagyobb a kalciumigény a serdülőkorban. Ezenkívül a növekvő vasbevitel célja a kamasz lányok első menstruációjára (menarche) való felkészülés is.
A serdülőkori kalciumigényt a legmagasabb kategóriába sorolják, elérve az 1200 mg / nap értéket (a 2013. évi táplálkozási adekvátsági adatok alapján).
Napi menü a serdülőkori táplálkozás teljesítéséhez
A serdülőknek megfelelő táplálékbevitelre van szükségük, hogy támogassák fejlődésüket pubertáskorban. Ezért minden nap különféle ételeket kell biztosítania, hogy azok különféle fontos tápanyagokkal járuljanak hozzá.
A 13-18 éves serdülők számára szükséges összes kalória körülbelül 2125-2675 kcal.
De ne feledje, hogy a tizenéves fiúk számára szükséges napi táplálék mennyisége eltér a tizenéves lányokétól.
A könnyebbség érdekében itt van egy minta menü egy napra, amely segíthet a serdülők táplálkozási igényeinek kielégítésében:
Reggeli (reggeli)
- 1 tányér uduk rizs (100-150 gramm)
- 1-2 balado csirketojás (50-100 gramm)
- 1-2 közepes szelet tofu (30-50 gramm)
- 1 közepes tál káposzta (30-100 gramm)
- 1 pohár fehér tej (100 ml)
Közjáték (snack)
- 2 közepes narancs (200-250 gramm)
Ebéd
- Fehér rizs (125–250 gramm)
- 1 közepes tálban pirított brokkoli és sárgarépa (30-100 gramm)
- 1 közepes csésze őrölt marhahús fekete bors (50-75 gramm)
- 1-2 közepes darab tempeh (30-50 gramm)
Közjáték (snack)
- 2 közepes kivi (200-250 gramm)
Vacsora
- 1 tányér fehér rizs (125-250 gramm)
- 1 nagy darab bőr nélküli grillezett csirkemell (75 gramm)
- 1 közepes tál zöldbab (40-100 gramm)
- 1 kis tál pirított oncomon (40-50 gramm)
- 1 pohár fehér tej (100 ml)
Különböző napi menüt adhat meg a gyermekek ízlésének és kedvenc ételeinek megfelelően. De még mindig győződjön meg arról, hogy az Ön által kínált étel képes kielégíteni a serdülők összes táplálkozási szükségletét.
Táplálkozási problémák serdülőknél
A táplálkozás szerepet játszik a serdülőkori növekedés és fejlődés támogatásában. Sajnos még mindig vannak olyan gyerekek, akik szeretnek válogatósak lenni az ételekkel kapcsolatban, vagy akár különféle okokból nem hajlandók enni.
Ez természetesen hatással lesz testének egészségére. A serdülők táplálkozásával kapcsolatos problémák a következők:
1. Vashiányos vérszegénység
A vérszegénység olyan állapot, amelyet a vas hiánya okoz a szervezetben. A serdülők vashiányát több dolog is okozhatja.
Például, mivel az ételbevitel nem biztosít elegendő vasat, a gyógyszer kölcsönhatása vagy az ételben lévő vas nehezen szívódik fel a szervezet számára.
Annak ellenére, hogy serdülőkorban a testnek elegendő vasszintre van szüksége a pubertás alatti fejlődés támogatásához.
Különösen tizenéves lányoknál tapasztalható menstruáció, amelynek során a szervezet nagy mennyiségű vért veszít.
A WHO szerint a serdülő lányok havi 12,5-15 mg, vagy napi 0,4-0,5 mg vasveszteséget tapasztalnak a menstruáció miatt.
Ezért a serdülő lányok testében a vaskészlet kevesebb, mint a fiúké.
2. Nem megfelelő táplálkozás
Az Indonéz Gyermekgyógyászati Szövetség (IDAI) szerint a serdülők alultápláltsága általában megakadályozza testük optimális fejlődését.
Az alultápláltság (alultápláltság) olyan állapot, amikor a szervezetbe bejutó tápanyagok bevitele nem éri el azt a mennyiséget, aminek lennie kellene. A rossz étrendű tinik ezt könnyen megtapasztalhatják.
Ezt az állapotot általában a makrotápanyagok, például a szénhidrátok, a fehérje, a rostok és a zsír, valamint a vitaminokból és ásványi anyagokból származó mikroelemek nem megfelelő bevitele okozza.
Ennek eredményeként a serdülőkori növekedés elakadhat, amelyek közül az egyik rövidíti a tinédzser testét.
3. Helytelen étrend
Az előző korokkal ellentétben, amikor tinédzser vagy, sok változás fog bekövetkezni a gyermek testében automatikusan. Legyen az fizikailag is
Az előző korokkal ellentétben, amikor tinédzserként, a gyermek testében automatikusan sok változás fog bekövetkezni. Fizikailag és pszichológiailag egyaránt serdülőknél.
Ebben a korban általában kezdett érteni kb tini testkép ezért általában szelektívebben válogatják napi ételeiket.
Párban a súly és magasság gyors változásával, ami gyakran kényelmetlenné teszi a serdülőket. Valójában a gyerekek aggódhatnak és elbizonytalanodhatnak mások testalkatukra vonatkozó rossz megítélése miatt.
Még rosszabb, hogy nem kevés tinédzser hajlandó levágni ételeit, vagy elkerülni bizonyos típusú ételeket. A cél az ideális testsúly és testarány fenntartása.
De sajnos a serdülők által alkalmazott napi étrend-szabályozás gyakran rossz lépés.
Ennek eredményeként ez valójában túl vékonyra teszi testüket, mert szigorú diétát tartanak, de deviáns étkezési magatartással rendelkeznek.
Ennek eredményeként a serdülők alultápláltságot tapasztalnak, vagy akár túlsúly és a túlzott adagokból történő evés miatti elhízás.
4. Hajhullás
Ennek a hormonnak a következtében bekövetkező veszteség fordulhat elő serdülő lányokban. Amikor a gyermekek fejlődnek, sok testi és hormonális változáson mennek keresztül.
A táplálkozás hiánya azonban a lányok és a fiúk hajkárosodását is okozhatja.
Fogyasszon gyakrabban egészségtelen étel A tápláló gyümölcsök és zöldségek helyett rossz következményei lehetnek, nevezetesen a fehérje, vitaminok és ásványi anyagok hiánya a haj erősségének megőrzéséhez.
Hogyan lehet fenntartani az egészségügyi és táplálkozási támogatást serdülőknél
A serdülőknél a kiegyensúlyozott táplálkozás hiányának eseteinek kezelésének típusát a súlyossághoz és attól függően, hogy vannak-e szövődmények vagy sem.
Íme néhány olyan módszer, amelyet ajánlott annak érdekében, hogy a serdülők táplálkozása kiegyensúlyozott maradjon és az egészség megmaradjon, például:
1. Figyelje a serdülők táplálékfelvételét
Ne felejtse el rendszeresen ellenőrizni a serdülőkori táplálkozási állapot alakulását orvosával vagy táplálkozási szakemberrel történő ellenőrzéssel. Annak ellenére, hogy otthon kezelik, az orvosnak továbbra is rendszeresen ellenőriznie kell gyermeke egészségi állapotát.
Ha a gyermek tápláltsági állapota nem javul vagy romlik, akkor a kórházi intenzív ellátás lehet a következő lehetőség a serdülők táplálkozási szükségleteinek helyreállítására.
2. Javítsa az étrendet
A serdülők táplálékbevitelének teljesítésének kezdeti kulcsa az, hogy minden nap tápanyagban gazdag ételeket válasszon.
Bátorítsa a gyermekeket arra, hogy hajlandók legyenek kipróbálni és fogyasztani olyan ajánlott ételeket, amelyek hozzájárulhatnak testük állapotának helyreállításához.
Másrészt ügyeljen arra, hogy megtartsa a gyermek által elfogyasztott kalóriák számát, hogy mindig egészséges és tápláló legyen.
4. Adjon kiegészítőket
A vitamin- és ásványianyag-kiegészítők jó egyensúlyban tartják a serdülők táplálkozási mennyiségét. Ezenkívül a megnövekedett étvágy esetén is hasznos.
Jobb lenne azonban, ha további konzultációt folytatna orvosával.
5. Egészséges környezet
A gyermekek egészséges életmódja a környező környezetből indul ki, például abból a házból, ahol általában játszanak és tanulnak. Kerülje el, hogy szülőként azt kérjék, fogyjon.
Az egészségtelen táplálkozás gyakrabban fordul elő túlsúlyos, vagy akár normál testsúlyú serdülőknél, akiknek anyja inkább a gyermek súlyára, mint az egészségére koncentrál.
x
