Kaliszténikus gyakorlat kezdőknek, plusz számtalan előny

Lehet, hogy a kaliszténikus gyakorlat kifejezés kevésbé ismeri a fülét, de valószínű, hogy életében egyszer megtette már. A kaliszténikus sportok mozgásait gyakran bemelegítésként használják más sportok végzése előtt.

Mi az a kaliszténikus testmozgás?

A kaliszténikus testmozgás motoros mozgások összessége a test izmainak felépítéséhez, amelyeket csak a saját testsúlyának felhasználásával végeznek.

A mozdulatok magukban foglalják a húzást, a dobást, a tolást és az emelést anélkül, hogy bármilyen szerszámot használnának. Minél gyakrabban dolgoznak az izmai, annál nagyobb lesz az izomtömege.

A kaliszténikus sportokat gyakran utcai edzésnek is nevezik, mert egyszerűen "magad cipelésével" bárhol és bármikor megteheted a mozgásokat.

A kaliszténikus testmozgás előnyei

A kaliszténikus testmozgás előnyei egyenlőek az állóképességi edzéssel, az erőnléti edzéssel és a súlyzós edzéssel. A kaliszténikus testmozgás azon kívül, hogy képes izomépítésre, fogyásra és a test fitneszének fenntartására, a csont szilárdságának és sűrűségének fenntartásában is segít.

A kaliszténika magában foglalja a kardio gyakorlatot is, amely elősegítheti a szív, a tüdő és az erek egészségének és fitneszének fenntartását. Jelentés dr. Ax, egy török ​​tanulmány arról számolt be, hogy a kaliszténikus mozgások ugyanolyan biztonságosak és hatékonyak, mint a COPD-ben (krónikus obstruktív tüdőbetegségben) szenvedők számára a kerékpározás.

Kaliszténikus sportmozgások változatossága

A legalapvetőbb kaliszténikus mozgások a fekvőtámaszok, felhúzások, lökések, guggolások és ropogások. Az alábbiakban részletes útmutatást adunk az egyes mozdulatokról.

1. Push up

Ügyeljen a mellkas és a padló közötti távolságra, amikor alsó helyzetben van. Ne engedje, hogy a mellkasa ténylegesen megérintse a padlót, miközben a felfelé tolja. Tartsa legalább 5 cm-re. Fent helyzetben tartsa a felsőtestet vagy a fejet és a hátat egyenesen a lábával.

2. Húzza fel

A felhúzást úgy hajtják végre, hogy az egész testtömeget a kezed erejével felemelik és felemelik egy vasrúdra vagy rúdra, amelyet a városi parkok körüli játszótereken találhatsz meg.

Ez a mozdulat eleinte kissé trükkös, de kezdheti azzal, hogy felakasztja magát a merevítőre, előre vagy hátra emeli a lábát, hogy az leérjen a padlóról, és néhány pillanatig tartsa.

3. Tüdő

Álljon magasra és tegyen nagy lépéseket előre. Hajlítsa meg a test térdének alátámasztására szolgáló láb térdét. Az egyensúly fenntartása érdekében a hátsó lábak is hajlítottak. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, mielőtt visszalépne az első lábba álló helyzetbe. A mozgást megismételjük a másik előre forduló lábbal.

4. Guggolás

Ezt a gyakorlatot úgy végezzük, hogy a test kiindulási helyzete áll, és a lábak vállszélességben vannak, miközben mindkét kezét a fej mögé helyezzük. Engedje le magát félig zömök helyzetbe, és nyomja össze a hátát. Tartsa néhány pillanatig, térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

5. Crunch

Feküdj a hátadon hajlított lábakkal és lapos lábakkal a padlón. Ezután helyezze az ujjait a halántékára, majd lassan emelje fel a vállát és a hát felső részét, majd engedje vissza őket. Karjait keresztbe is helyezheti a mellkasán.

A fenti öt alapvető mozgás mellett a kalisztén sportok deszkát, helyben történő sprintet és ugró emelőket is tartalmazhatnak (az ugrás mozgása a lábak közötti koppintás és szélesítés közben).

Alternatív megoldásként kövesse ezt az alapvető kaliszténikus programot:

• Statikus álla: 8 ismétlés
• NE Pihenjen
• Magasabb fekvőtámasz: 10 ismétlés
• NE Pihenjen
• Lábemelés: 10 ismétlés
• NE Pihenjen
• Fordított sorok 45: 15 ismétlés
• NE Pihenjen
• Pad merülés: 10 ismétlés
• Zömök: 20 ismétlés
• 90 MÁSODIK Pihenés

A fenti programsorozat egy fordulónak számít. Ideális esetben ennek a programnak 3 forduló alatt kell lennie, a programtípusok közötti szünetek nélkül, de a körök közötti szünetekkel.

Javasoljuk, hogy e betegség gyakorlása előtt konzultáljon orvosával, ha betegségben szenved.

x