Nagy intenzitású testmozgás nők számára

A hatékony testmozgás egyik fontos eleme a gyakorlat intenzitása, vagyis mennyi energiát fejt ki a test a testmozgás során. Ha edzés közben több levegőre van szüksége, ez azt jelenti, hogy nő a fizikai aktivitás intenzitása. Milyen nagy intenzitású testmozgás azonban jó a nők számára?

HIIT, a legjobb magas intenzitású gyakorlat a nők számára

Alapvetően a nagy intenzitású testmozgás bármilyen típusú edzéssel elvégezhető. Ha azonban nem ért egyet az edzésterv megtervezésében, a HIIT egy olyan gyakorlati "csomag", amelyre választhat. A HIIT olyan karrier-nők számára is alkalmas, akik elfoglaltak, mert a szükséges idő meglehetősen rövid.

A HIIT, vagyis a magas intenzitású intervallum edzés a magas intenzitású edzés és az alacsony intenzitású fizikai aktivitás kombinációja, amelyet felváltva, rövid idő alatt, egyszerre végeznek. A rutin nagy része körülbelül 20-50 percet vesz igénybe. Nem kell HIIT edzést végeznie az edzőteremben. Megteheti otthon a HIIT-et.

Hogyan csinálod, ha HIIT-et szeretnél csinálni magad?

Kezdheti úgy, hogy olyan sportot űz, amely tetszik, például kerékpározik. Érdekes, hogy ha nem szereted a futást, akkor ne számítsd bele a futást az intervall edzésbe.

Ha úgy dönt, hogy először túlzásokba esik, növelje a kerékpározás sebességét 1 perccel és 30 másodperccel. Növelje az intenzitást, majd a lehető leggyorsabban járassa a kerékpárt 45 másodpercig. Térjen vissza az első tempóra. Ezután térjen vissza a kezdeti sebességhez egy lazább kerékpározással, mint helyreállítási fázis 2 percig. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és próbáljon 20 percig biciklizni, fokozatosan növelve az idejét és a sebességét.

Több sporttípust kombinálhat egy rutinban, a kocogástól, deszkáktól, guggolásoktól, kerékpározástól, kötélugrástól, a súlyemeléstől a túrázásig. A lényeg az intenzitás kombinációja.

A magas és alacsony intenzitás időtartama nem mindig 60 másodperc és 2 perc, tehát a teljes időtartam sem mindig 20 perc. Minden a sporttudásodtól függ, lényegében az időtartam aránya 1: 2.

Ha azonban még intenzívebb intenzitásra vágyik, akkor az időtartamot 2: 1-re változtathatja, ahol az a szakasz, amikor a nehéz intenzitású edzés hosszabb, mint az alacsonyabb intenzitású edzésnél.

A HIIT használatának előnyei a nők számára

A HIIT javítja a test fitneszét

A HIIT edzéscsomagok többnyire kardio gyakorlatokból állnak, amelyek célja a szív megerősítése és a pulzus növelése. Ha a szívizom erős, akkor az erek egyre gyorsabban áramolhatnak, így több oxigén áramolhat az izomsejtekbe.

A szív erőnlétének növelése végső soron hatással lesz az erőnlét és a test anyagcseréjének növelésére, így a fizikai erőnlét sportolás közben és a napi tevékenységek során is megmarad.

A HIIT segít a testzsír elégetésében

A megnövekedett kardiovaszkuláris fitnesz lehetővé teszi a sejtek számára, hogy több zsírégetést végezzenek edzés közben és nyugalmi állapotban.Egy tanulmány szerint 15 perces intervall edzés több kalóriát éget el, mint egy futópadon egy órán keresztül futni. Valójában a kutatások azt találták, hogy minél magasabb a kardiointenzitás, annál több kalóriát éget el.

Tippek a nők számára a HIIT biztonságos elvégzéséhez

Bár a HIIT számos előnnyel jár, a nagy intenzitású testmozgás kellemetlenséget okozhat az ízületeiben. Tehát ne csodálkozzon, ha ez a fajta sport nagyon hajlamos a sérülések okozására, ha olyan emberek gondatlanul végzik, akik nem szoktak sportolni.

Itt van egy biztonságos útmutató, amelyre figyelnie kell:

• Mielőtt rögtön belekezdene a HIIT vagy más típusú nagy intenzitású edzésbe, célszerű néhány hétig könnyű vagy közepes intenzitású edzést végezni a HIIT edzés megkezdése előtt. Ne kényszerítse azonnal HIIT elvégzésére, ha még soha nem gyakorolt.
• Csináljon csak heti 1-3 napot HIIT edzésen a túlfeszültség szindróma elkerülése érdekében a tünetek közé tartozik a fáradtság, álmatlanság, fejfájás, étvágytalanság.
• Mindig melegítsen és hűtsön lea sérülések megelőzése érdekében.
• A menstruáció alatt jobb, ha nem csinálunk HIIT-et. Ennek oka, hogy a nagy intenzitású testmozgás elvezethet, ami súlyosbíthatja a PMS tüneteit. A fájdalom kevésbé hatékonyabbá teheti az edzéseket.

x