7 perces edzés útmutató, hatékony gyakorlat 7 perc alatt & bull; szia egészséges

Az intervall edzés a legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a formában maradásnak. Brett Klika és Chris Jordan 2013 májusában bevezették a „7 perc edzést”. A floridai Orlandói Emberi Teljesítmény Intézet kutatócsoportja a 7 perces edzéseket 12féle, 30 másodpercig, 10 másodpercig végzett gyakorlat kombinációjaként írta le. pihenés az egyik és a másik között.

Annak ellenére, hogy ezt a gyakorlatot mindössze hét perc alatt hajtják végre, az alkalmazott módszerek valójában kijuttatják a komfortzónájából. Ahogy hozzászokik, fokozatosan növelnie kell a nehézségi szintet.

12 féle gyakorlat 7 perces edzés közben

1. Ugró emelők

Módja annak ugró emelők:

• Álljon egyenesen, lábaival együtt, és tegye le a kezét jobbra és balra.
• Egy mozdulattal ugrassa jobbra és balra a lábait, amíg a lábai tágra nyílnak, és tapsolva emelje kezét a feje fölé.
• Azonnal térjen vissza eredeti helyzetébe.

Az előnyök

• Feküdj a hátadon hajlított térddel és egyenes lábakkal, amelyek 90 fokosak.
• Tegye a kezét a fejére, ne zárja be az ujjait, és ne nyomja fel a fejét.
• Tolja hátát a padlóra, hogy bekapcsolja a hasizmait.
• Mozgassa kissé az állát, hogy egy kis hely maradjon az áll és a mellkas között.
• Kezdje megemelni a vállát körülbelül 10 cm-rel a padlótól, és tartsa a hát alsó részét a padlón.
• Tartson egy pillanatig a tetején, majd lassan térjen vissza.

Előnyök:

Ropogtat nagyszerű gyakorlat erős hasi izmok felépítésére. Ha megfelelően és rendszeresen végezzük, ropogtat segíthet az egyensúly javításában.

5. Lépjen fel a székre

Módja annak lépjen a székre :

• Kezdésként helyezze a jobb lábának talpát egy padra vagy székre.
• Nyomja át a jobb sarkát, amikor belép a székbe, hozza a bal lábát.
• Amikor székre áll, térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy leengedi a jobb lábát, majd a bal lábát úgy, hogy mindkét láb a padlón legyen.
• Ismételje meg ezt a módszert akár 30 másodpercig (az idő a képességektől függően meghosszabbítható).

Az előnyök:

Ez a gyakorlat hatással lehet a hátadra és erősítheti a csípőizmaidat.

6. Guggolás

Módja annak guggolás :

• Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben.
• Engedje le magát, amennyire csak lehet, a csípőjének hátralökésével (ne feledje, ne nyomja a térdét!).
• Az egyensúly érdekében emelje egyenesen előre a karját.
• Az alsó testnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a mellkasnak kinyújtva kell lennie, nem hajlítva.
• Ezután emelje fel röviden és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Előnyök:

Guggolás jó gyakorlat az alsó test és a központi izmok edzéséhez, ha ezt a gyakorlatot rendszeresen végzi, akkor tonizálhatja a comb és a fenék izmait, és javíthatja az emésztési keringést.

7. Tricepsz a székre merül

Módja annak tricepsz dip :

• Nyomja a padot a testével a padhoz.
• A kezeknek váll szélességben kell lenniük, és az ujjak előre nézzenek.
• Nyújtsa előre a lábát, amíg csak a sarka nem érinti a padlót.
• Lassan engedje le a testét, amíg a vállízület a könyök alatt van.
• Nyomja visszafelé, amíg a könyöke majdnem egyenes lesz, és ismételje meg a lefelé irányuló mozgást.

Az előnyök:

Tricep dip nagyon jó a felsőtest megerősítéséhez és az izmok megadásához triceps .

8. deszka

Módja annak deszka :

• Kezdje azzal, hogy a karjait (nem a tenyerét) nyomja a padlóra, hogy a súlya a karjaira támaszkodjon.
• Hajlítsa meg a lábujjait, és testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállától a bokáig.
• Tartsa a gyomrát.
• Tartsa ezt a helyzetet akár 30 percig (az idő a képességektől függően meghosszabbítható).

Az előnyök:

Deszka segít erőt építeni a magban, a felső és az alsó testben. Eltérő, deszka az izmok nyújtásával és a testtartás javításával is hozzájárulhat a rugalmasság növeléséhez.

9. Magas térd fut a helyén

Módja annak magas térd fut :

• Álljon egyenesen a lábával, csípő szélességben, nézzen egyenesen előre, karjaival lógjon le az oldalára.
• Ne ugráljon egyik lábáról a másikra úgy, hogy a térdét a lehető legmagasabbra vagy a csípőjére emeli.
• A karoknak követniük kell a mozgást.
• A lábgolyóval érintse meg a padlót / földet.

Az előnyök:

A kardió gyakorlatok gyorsabbá teszik a szív pumpáját a vérben, ha rendszeresen végezzük, akkor növeli az alsó végtagok rugalmasságát és erejét.

10. Lunge

Módja annak döfés :

• Tegye a kezét a csípőjére, húzza hátra a vállát, és álljon egyenesen.
• Lépjen a jobb lábával előre, és lassan engedje le a testét, amíg a térde 90 fokos szöget zár be.
• A bal térd nem érhet a padlóhoz.
• A lehető leggyorsabban és biztonságosan nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a lábát váltva.

Az előnyök:

Lunge olyan testgyakorlat, amely növelheti az izomszövetet, formálhatja az alsó testet, rugalmasságot ad a csípőnek, és segít megerősíteni a test magját.

11. Push-up és forgatás

Módja annak push-up forgatás :

• Tegye ugyanazt a helyzetet, mint fekvőtámaszok.
• De amikor a test felemelkedik, forgassa a felsőtestet jobbra vagy balra a karok felfelé nyújtásával.
• Vissza a helyzetbe fekvőtámaszok , majd ismételje meg.

Az előnyök:

Előnyök push-up forgatás egyenlő az előnyökkel fekvőtámaszok ugyanakkor több edzést biztosít a mellkasnak, a vállaknak, a karoknak, valamint a központi izmoknak.

12. Oldalsó deszka

Módja annak oldalsó deszka :

• Módja annak oldalsó deszka hasonló deszka a szokásos.
• Azonban csak egy kar támaszkodik az egyik oldalon, ha a kar balra támaszkodik, akkor a test jobbra néz és fordítva.
• A kéz helyzetét, amely felett van a derék.

Az előnyök:

Oldalsó deszka javíthatja a gerinc és a felsőtest stabilitását. Ez a gyakorlat az egész test egyensúlyának javítását szolgálja.

x