Ismerje fel a típust

Az izmok nyújtása vagy nyújtása általában a bemelegítés és a lehűlés része az edzőknek. A nyújtás javíthatja a mozgásteret, a rugalmasságot, a keringést és az összes edzés sikerét. A különböző típusú gyakorlatokhoz különböző típusú nyújtásokra is szükség van. Ezért tekintsük át az alábbi fitneszprogramnak megfelelő különböző nyújtási típusokat.

1. Statikus nyújtás

Ez egy olyan szakasz, amelyet meglehetősen kihívást jelentő, de kényelmes helyzetben végeznek egy ideig, általában 10-30 másodpercig. A statikus nyújtás a leggyakoribb formája a nyújtásnak, amelyet az általános erőnléti edzés során találnak, és hatékonynak tekinthető az általános rugalmasság növelésében.

Ezenkívül sok szakértő úgy véli, hogy a statikus nyújtás sokkal előnyösebb, mint a dinamikus nyújtás, a funkcionális mozgások mozgástartományának növelése érdekében, beleértve a sportot és a mindennapi élet tevékenységeit is.

2. Dinamikus nyújtás

Ez egy olyan szakasz, amelyet különféle kihívásokon keresztül haladva hajtanak végre, de kényelmes ismételt, általában 10-12-szeres mozgatás. Bár dinamikus, ez a szakasz nagyobb koordinációt igényel, mint a statikus nyújtás. Ez a szakasz nagyon népszerű a sportolók, az edzők, az oktatók és a gyógytornászok körében, mivel előnyei vannak a mozgás és mozgás mozgásterének növelésében a sportban és a mindennapi életben.

3. Passzív nyújtás

A passzív itt azt jelenti, hogy valamilyen külső segítséget használ a szakasz eléréséhez. Ez a segédeszköz lehet testtömegünk, kötelünk, gravitációnk, valaki más vagy nyújtó eszköz. A passzív nyújtással ellazíthatja izmait, és megpróbálhat nyújtani, támaszkodva külső erőkre, amelyek visszatartanak. Ezeken a szakaszokon általában nem kell mindig nagyon keményen dolgozni, de mindig fennáll annak a veszélye, hogy a külső erő erősebb lesz nálad, és sérülést okozhat.

4. A nyújtás aktív

Ez egy izomfeszítés, amely magában foglalja az izom összehúzódását, szemben azzal, amit nyújtasz. Nem használja testét, kötelét, gravitációját, más embereket vagy bármilyen nyújtó eszközt, például passzív nyújtást. Aktív nyújtással ellazítja az izmokat, amelyeket nyújtani fog, és más izmokra támaszkodik a nyújtás megkezdésében. Az aktív nyújtás nagyon nagy kihívást jelenthet, mivel a nyújtáshoz izomerőre van szükség, de ez alacsony kockázatú, mert inkább csak az erőre, nem pedig a külső erőre támaszkodik.

5. Izometrikus nyújtás

Izometrikus nyújtásnál az izmok helyzetbe húzásával ellenállsz a nyújtásnak. Tegyük fel például, hogy partnere magasan tartja a lábát, amikor megpróbálja az ellenkező irányba húzni. Ez a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módszer a nyújtásra az ízületek mozgástartományának növelésére, valamint az inak és szalagok megerősítésére, rugalmasságuk megőrzése mellett.

6. Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF)

Ez a fajta ötvözi az izometrikus, a statikus és a passzív nyújtást a nagyobb rugalmasság ösztönzésére. Tegye ezt passzív nyújtással; végezzen izometrikus összehúzódásokat fekvő helyzetben lévő ellenállás ellen; és passzív nyújtást végez a mozgásból eredő megnövekedett tartományon keresztül. Ez a rugalmassági edzés egy fejlett formája, amely szintén hozzájárul az erő növeléséhez.

Milyen típusú nyújtás a legjobb?

A látott és megtett szakaszok többsége passzív-statikus szakasz. A passzív statikus nyújtás a leggyakoribb és legegyszerűbb nyújtás. Jó technikával végrehajtva ezek a szakaszok hatékonyan növelik a rugalmasságot és a mozgástartományt.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legjobb nyújtás a dinamikus-aktív nyújtás. A szakasz arra kéri, hogy használja a saját erejét és építsen rá, miközben halad a szakaszon. Hasznosabbak a mindennapi életben és a sportban használt funkcionális mozgások fokozásában. Ezen túlmenően, mivel a nyújtás mozgásorientált, elősegítheti a hőtermelést, ami rugalmasabbá teheti az izmokat. Végül a bizonyítékok arra utalnak, hogy mivel a dinamikus-aktív nyújtás izomaktiválást és -összehúzódást igényel, a feszítő izmok jobban ellazulnak.