Ideális étel edzés előtt, alatt és után

Nem tagadható, hogy a testmozgás pozitív hatással lehet a test egészére. Amit fogyasztunk, az befolyásolhatja a testmozgás eredményeit, tudod! Ezért minden, a szervezetbe kerülő ételt mindig ellenőrizni kell, függetlenül attól, hogy edzés előtt, alatt vagy után fogyasztják-e. Tekintse meg az ideális étel kiválasztásának véleményét az edzés előtt, alatt és után.

Étel edzés előtt

Nancy Cohen, az amhersti Massachusettsi Egyetem táplálkozási tanszékének professzora azt tanácsolja, hogy edzés előtt fogyasszon szénhidrátot, de nem szabad nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztania. Ha több mint egy órás edzést tervez, akkor edzés előtt egy órával tanácsos 1-4 gramm szénhidrátot fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.

Egyél alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat

A Sydney-i Egyetem kutatócsoportja által végzett tanulmányból az is kiderült, hogy a szénhidrátfogyasztás növelheti a felnőttek edzésének állóképességét. De ne feledje, fogyasszon alacsony zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú szénhidrátokat. Mert ezzel biztosíthatja, hogy később a testmozgás során elegendő izomglikogén legyen üzemanyagként. 2-4 órával edzés előtt ne felejtsen el inni elegendő vizet.

Jobb reggelizni edzés előtt vagy után?

Ez az elvégzett gyakorlat típusától függ. Sportolás előtt nincs szükség reggelire. De Cohen azt tanácsolta, hogy ne szokjon éhgyomorra tornázni. Ennek oka az, hogy ha a gyomor hosszú ideig üres, a test éhezési szakaszban lesz.

Normális esetben a test üzemanyagként a glükózt használja, és elpusztítja az izom-glikogént, hogy edzés közben a szervezetbe juttassa a glükózt. Ez az állapot a testet zsírégetésre készteti, hogy kielégítse a szükséges energiát. Ha ez hosszú távon történik, ez az állapot ketózishoz vezethet, ami fáradtsághoz és szédüléshez vezethet, és károsíthatja a vesét.

A reggeli edzés előtt egy órával elfogyasztani javasolt tojás a tojás, a gabona és a tej, pirítós mogyoróvajjal vagy gyümölcs és joghurt. Ezenkívül a testmozgás előtti megfelelő vízfogyasztás is nagyon fontos.

Étel és ital edzés közben

A sportolás során a legfontosabb a hidratálás. Ha a gyakorlatot kevesebb, mint 45 percig végezzük, akkor önmagában a vízbevitel elegendő az edzéshez.

Ha azonban 1–2,5 órás edzést végez, óránként 30–60 gramm szénhidrátra van szüksége. Ezek a szénhidrátok "üzemanyagként" szolgálnak az edzés során az izom-glikogén növelésére.

Az edzés közbeni étel- vagy italválasztás az elvégzett gyakorlat típusától és az egyén kényelmétől függ. Alapvetően az edzés közben fogyasztható ételek és italok meglehetősen változatosak, a gyümölcslevektől, a sportitaloktól, a granola bároktól, gyümölcsöktől kezdve az egyéb, magas szénhidráttartalmú ételekig és italokig.

Étel edzés után

Az erőteljes testmozgás után Cohen azt javasolja, hogy óránként 1-1,2 gramm szénhidrátot fogyasszon 1 kg testtömegre, négy-hat órán keresztül. Ezenkívül ne felejtsen el 15-25 gramm fehérjét elfogyasztani az edzés után egy órán belül az izomglikogén-tartalékok feltöltése érdekében, miközben támogatja az izomfehérje-szintézist.

Ami a könnyű testmozgást illeti, fogyasszon olyan ételeket, amelyek fehérjét és minőségi szénhidrátokat tartalmaznak. Ezeket az ételeket edzés után két-három órával kell fogyasztani. Edzés után ne felejtsen el sok vizet fogyasztani az elveszett testnedvek pótlására.

A testmozgás után a fogyasztásra ajánlott ételfehérje-gazdag ételek. Ilyenek például a tejtermékek, a főtt tojás, a hús és a baromfi. A kutatók kifejezték a folyadék, szénhidrát és fehérje bevitelének fontosságát is edzés után. Javasolják a tej fogyasztását ill turmix joghurt tejből és bogyókból készült edzés után.

Ételek arra az esetre, amikor izomfájdalmat tapasztal edzés után

A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban 2010-ben készült tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik edzés után izomfájdalmat tapasztaltak, gyümölcslét fogyasztottak. Ennek oka, hogy ebben a tanulmányban ismert, hogy bizonyos gyümölcsökből, például görögdinnyéből és cseresznyéből származó gyümölcslevek fogyasztása csökkentheti az izomfájdalmat edzés után.

x