Tippek

Az utóbbi időben gyakran tartanak futóversenyeket, különösen a nagyvárosokban, amelyek közül az egyik az 5K maraton futása. Az 5K maratoni futás hosszú távú futó sport, körülbelül 5000 méteres távolsággal. Nem csak sportolók, ezt a versenyt sok kezdő is követi, akik éppen megpróbáltak bekerülni a futás területére. Még akkor is, ha a távolság nem olyan messze van, mint más típusú maratonok, akkor is különféle előkészületeket kell megtennie, mielőtt részt vesz egy 5k-s versenyen.

Edzés egy 5K maratonra való felkészülés céljából

A futás egyfajta sport erős hatás ami nem gondosan és előkészület nélkül történik, sérülést okozhat Önnek. Nem csak a lábak mozognak, hanem a fontos testszervek, például a szív is keményebben fognak dolgozni futás közben.

Ezért előre fel kell készülni, mielőtt úgy döntene, hogy részt vesz egy 5K-s maratonon, különösen, ha először csinálja ezt.

Nemcsak edzés, hogy növelje a futás mértékét, a gyakorlási rutinokat más sportokkal is együtt kell kísérni, például úszás, kerékpározás, vagy az erőnlétet növelő sportok.

Az edzés megkönnyítése és következetesebbé tétele érdekében szükség lehet egy speciális edzésprogramra az 5K maratonra való felkészülés során. Az egyes emberek számára szükséges idő és intenzitás az edzettségi szinttől és a korábbi tapasztalatoktól függően változik.

A testedzést úgy kezdheti meg, hogy heti 3-4 alkalommal fut. Ahogy hozzászokik, kissé megnövelheti futási távolságát. Ha kezdő vagy, nem kell azonnal teljes sebességgel futnod. Fuss olyan tempóban, amiben kényelmes vagy. Azonnal hagyja abba, amikor kifullad.

Ne felejtse el először felmelegedni és nyújtózkodni, hogy futás közben ne merevedjenek meg az izmai. Ezt követően kezdje azzal, hogy kocogás amíg készen állsz az elúszásra.

A hét további napján használja pihenésre vagy végezzen más gyakorlatokat, amelyek növelhetik erejét.

Az alábbiakban egy edzésprogramot készítünk egy 5K maratonra, amelyet a képességeid szerint követhetsz.

1. Az 5K maratoni felkészülési edzés menetrend kezdőknek

Azok számára, akik még csak most indulnak, körülbelül két hónappal vagy 7-8 héttel kezdhetik el ezt a gyakorlati mintát, mielőtt lefutnának egy 5K maratont. A következő ütemtervet egy olimpikon, Jeff Galloway készítette, különösen a kezdők számára.

• Hétfő: futás vagy séta 30 percig
• Kedd: 30 perces séta
• Szerda: fuss vagy gyalogolj 30 percet
• Csütörtök: 30 perces séta
• Péntek: pihenés
• Szombat: fuss vagy gyalogolj 4000 métert
• Vasárnap: pihenjen, vagy más sportokkal is feltölthetõ

Beállíthatja a szombaton futó távolságot, és apránként hozzáadhatja.

2. Közbenső 5K maraton edzésprogram

Ha megszokta a futást, és intenzívebb edzésre vágyik a maratonra való felkészülés során, akkor 5-8 hétig tarthatja ezt a menetrendet. Itt van egy köztes 5K képzési ütemezés.

• Hétfő: erősítő edzés más sportokkal 30-40 perc
• Kedd: 30 perces futás
• Szerda: erősítő edzés további 30 perc mozgással vagy pihenéssel
• Csütörtök: futjon 5000 métert, 4 percet teljes sebességgel, 2 percet felváltva mérsékelt sebességgel
• Péntek: pihenés
• Szombat: futás 7000-8000 méter
• Vasárnap: futás 5000 méteres sebességgel

3. 5K maratoni edzésprogram az emelt szinthez

Ez az ütemterv alkalmas lehet azok számára, akik szoktak 5000 m-t futni legalább hetente egyszer. Ezt a menetrendet négy héttel a verseny előtt lehet alkalmazni.

• Hétfő: erőedzés más sportokkal 30-45 perc
• Kedd: 30 perces futás
• Szerda: mérsékelt sebességgel futjon 5000-7000 méterig
• Csütörtök: 5000 méter futás, 5 perc teljes sebességgel 3-5 alkalommal, amíg 5000 méter teljesít
• Péntek: pihenés
• Szombat: 10 000-12 000 méter futás
• Vasárnap: futás 5000 méteres sebességgel

A fenti 5K maraton előkészítésének teljes edzésprogramja még mindig megváltoztatható és igazodhat a elfoglaltsághoz. Az edzés közepén variációkat is hozzáadhat a futó mozgásaihoz, például térdemelés, rúgás és ugrás. Az optimalizálás érdekében kombinálja más súlyzós edzéssel, mint pl guggolás vagy fekvőtámaszok.

5K maraton lefutása előtti teendők

A futóversenyre való fizikai felkészülés természetesen nem elég, ha csak gyakorolunk. Arra is meg kell győződnie, hogy teste valóban egészséges és nincsenek-e problémák. Ezért itt van néhány dolog, amit meg kell tennie a maratoni futás előtt:

• Egészségesen fogyasszon. Növelje az olyan élelmiszerek fogyasztását, amelyek sok jó tápanyagot tartalmaznak, például komplex szénhidrátokat, egészséges zsírokat és fehérjét. Korlátozza a cukor és az alkohol fogyasztását.
• Egyél a megfelelő időben. Ez különösen fontos a verseny D-napján. Fogyasszon néhány órát a futás előtt, hogy ne okozzon problémákat, amelyek akadályozzák a gördülékeny futást.
• Mindig melegítsen és hűtsön le. Legalább 5 percig kell ezt tennie futás előtt és után.
• Elég pihenés. Hagyjon egy napot teljesen kipihenten, anélkül, hogy bármilyen gyakorlatot végezne. Ha rosszul érzi magát, adjon még egy napot, hogy pihenjen az ütemtervében. Csökkentse a gyakorlat intenzitását a verseny előtti héten.
• Igyál sok vizet. A teste sok folyadékot választ ki sportolás közben erős hatás beleértve a futást is. Ezért ha elegendő mennyiségű vizet fogyaszt, akkor a teste hidratált marad.
• Használja a megfelelő ruhákat. Ne viseljen túl feszes ruhát, hanem lazább ruhát, így szabadabban mozoghat.

Ne feledje, hogy edzés közben az egyik legfontosabb dolog az, hogy ne koncentráljon túl sokat az elméjére és a céljára az 5K maraton megnyerésére. Használja ki ezeket a gyakorlatokat olyan hosszú távú hatások elérésére, mint az egészség megőrzése, az erő növelése és a testtartás javítása.

Lassan végezze el ezt a gyakorlatot, és ne erőltesse testét túl erősen edzeni. Álljon meg, amikor fáradtnak és rossz közérzetnek indul.

x