Tartalomjegyzék:
- Tippek az alvási szokások megváltoztatásához a munkaidő megváltoztatásakor
- 1. Fokozatosan változtassa meg az alvási szokásokat
- 2. Használja ki a fényeket és a fényforrásokat
- 3. Kondicionálja a testet a lehető legkényelmesebbé és nyugodtabbá
- 4. Szánjon több időt a pihenésre
Ha egész idő alatt megszokta a szigorú alvási szokásokat, akkor ennek a szokásnak a megváltoztatása biztosan nem könnyű. Különösen, ha rendetlen alvásmintát kell javítania az új munkarend betartása érdekében. Olvassa el az egyszerű tippeket itt!
Tippek az alvási szokások megváltoztatásához a munkaidő megváltoztatásakor
Bizonyos típusú szakmák megkövetelik, hogy az átlagtól eltérő időpontokban dolgozzon. Például a kórházakban dolgozó egészségügyi dolgozók, akiknek éjszakai reggeli műszakuk van, vagy légiutas-kísérők, akiknek alvási menetrendje bizonytalan.
Szóval, mi van, ha azok közé tartozol, akik éppen szakmát váltottak? Azoktól, akik szoktak reggeltől estig dolgozni, most át kell élniük váltás éjszakai munka, vagy fordítva.
Annak érdekében, hogy továbbra is a munkára koncentráljon, elegendő pihenést kell kapnia. Sajnos előfordulhat, hogy teste nem képes gyorsan alkalmazkodni egy új alvási ciklushoz és a napi rutinhoz. Az alvási órák változása akár a test egészségére is hatással lehet.
A folyóirat egyik tanulmányában Alvásgyógyászat és rendellenességek, az alvási órák változása drasztikusan befolyásolhatja a szív munkaritmusát, ami alvászavarokhoz, túlzott szorongáshoz, depresszióhoz és az életminőség csökkenéséhez vezethet.
Ezért bizonyos módszereket kell alkalmaznia az alvási szokások megváltoztatására, hogy minimalizálhassa azok egészségre gyakorolt hatását.
1. Fokozatosan változtassa meg az alvási szokásokat
Nagyon nehéz lehet új alvási mintát készíteni, ha közvetlenül az alvási órákat módosítja. A Sleep Foundation azt javasolja, hogy fokozatosan növelje az alvási idejét több hét alatt, ha a munkaideje drasztikusan megváltozik.
Minden nap 15 perccel korábban kell aludnia a szokásosnál. Az alvásmintázat megváltoztatását el kell végezni, hogy a kívánt lefekvés után felébredhessen. Például, ha a szokásosnál 6 órával korábban kell dolgozni, 24 napba telik, amíg új alvási szokásokat szerez.
Hosszú időbe telik, de apró változtatások alkalmazkodóbbá tehetik testét. Ha korábban tudja a munkaidő változását, akkor előre alkalmazhatja ezt a módszert.
2. Használja ki a fényeket és a fényforrásokat
A fény befolyásolhatja a melatonin, egy hormon hatását, amely serkenti az álmosságot és segíti a szervek pihentetését.
Használja ki a fényeket és az ablakokat, amelyek napsütést hoznak ébredéskor. Közben próbáljon gyengébb fényben aludni.
Ha éjszakáról napra módosítania kell az alvási szokásait, akkor nappal sötétnek kell lennie a szobának, éjszaka pedig maximálisan meg kell világítania a fényt.
3. Kondicionálja a testet a lehető legkényelmesebbé és nyugodtabbá
Néha nehéz lehet elaludni, ha korábban kell lefeküdnie. Az alvási szokások megváltoztatásának megkönnyítése érdekében olyan rutint kell végrehajtania, amelynek célja, hogy megnyugtassa magát az alváshoz közeledve.
A könyv szerzője szerint Az álmatlanság munkafüzete , Stephanie Silberman, egy órával lefekvés előtt kerülje a fárasztó vagy zavaró tevékenységek végzését, beleértve az olyan elektronikus eszközök használatát, amelyek az agy aktív működését váltják ki. El kell kerülni a koffein fogyasztást lefekvés előtt 12 órán belül.
A szobahőmérséklet úgy is beállítható, hogy nyugtató légkört biztosítson. Az alváshoz ideális szobahőmérséklet 19-21 Celsius fok között van. Ezenkívül a mindennapos rendszeres testmozgás megkönnyítheti az alvást is.
4. Szánjon több időt a pihenésre
Az alvási szokások drasztikus megváltozása túlzott fáradtságot okozhat a munkaidő közepén. Ezért el kell rendelnie legalább 20 perces pihenőidőt, amíg valóban alkalmazkodni nem tud.
Azonban ne pihenjen túl sokáig, amikor megpróbálja megváltoztatni az alvási szokásait, beleértve az alvási órák meghosszabbítását, hogy túl sokáig aludjon. Ez megnehezítheti testének alkalmazkodását az új alvási ütemtervhez.
