Egészséges táplálkozás tinédzsereknek, mi? & bika; szia egészséges

Tinédzserként a tested sok olyan változáson megy keresztül, amelyek megváltoztatják az önbizalmat és az érzelmi jólétet; mindezt egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel kell támogatni.

Változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztva, amint azt az NHS Egészséges Táplálkozási Útmutatója jelzi, testének képesnek kell lennie arra, hogy minden szükséges energiát és tápanyagot beszerezzen az elfogyasztott ételektől és italoktól, lehetővé téve az optimális növekedést és fejlődést.

Ki mondja, hogy a diéták károsak a tizenévesek számára? Olvassa el, hogy megtudja, hogyan tartsa be az egészséges étrendet anélkül, hogy aggódna a szülei felett.

Serdülők táplálkozási igényeinek ajánlásai

A tizenéveseknek három fő ételt és két vagy három egészséges harapnivalót kell enniük naponta. Az étkezések véletlenül történő kihagyása nem segíti elő a fogyókúraprogram sikeres működését, és valójában káros az általános egészségi állapotára, mivel sok fontos tápanyagot veszít el. Továbbá, függetlenül a diéta okától (fogyás vagy testsúly megtartása), továbbra is nyomon kell követnie a kalóriaszámot, hogy a test több energiát égessen el egy nap alatt, mint amennyit felszív.

A tinédzsernek naponta szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a testmagasságot és a súlyt, valamint a fizikai aktivitás szintjét. Ezenkívül a fogyás, a fenntartás, a súlygyarapodás és más tényezők befolyásolják, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztani. Útmutatóként az Egyesült Államok Egészségügyi Minisztériuma közölte:

Fiatal férfiak

Ajánlások a fiatal férfiak táplálkozási szükségleteihez (személyes dok; forrás:

Fiatal lányok

Ajánlások a serdülők táplálkozási szükségleteihez (személyes dok; forrás:

Általában naponta körülbelül 1800 kalóriát kell fogyasztani. Ha napi legalább 30 percet edz, akkor napi 1 800 kalória bevitel mellett 0,5–1 kilogrammot fogyhat.

Néhány fontos tápanyag, amelyre figyelni kell, a vas, a D-vitamin és a kalcium.

Mire kell figyelni a fiatal lányoknak

Ha fogyást tervez a zsír- és fehérjebevitel korlátozásával, akkor megszakadhat a menstruációs ciklusuk, ami befolyásolhatja termékenységüket és a csontok jövőbeli egészségét. Valamennyi menstruációs ciklusban elveszíti a vas mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy törekednie kell erre az elvesztett mennyiségre azáltal, hogy étrendjében vasban gazdag ételeket fogyaszt, mint sovány vörös hús, tojás, dúsított gabonafélék, szárított barack, spenót, kelkáposzta, brokkoli, zab és teljes kiőrlésű gabona.

A vas azonban nagy előnyökkel jár a fiúk számára is. A vas kulcsszerepet játszik a sejtreplikációban, ezért fontos, hogy minden serdülő kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon növekvő igényeinek kielégítése érdekében. A gyors növekedés, a rossz életmóddal és étrenddel párosulva vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely a serdülőket fáradtnak vagy légszomjnak tűnheti és érezheti, nehezen tud koncentrálni, és befolyásolhatja a mentális és fizikai fejlődését.

Egészséges reggeli tizenévesek számára

Azok a tizenévesek, akik rendszeresen reggeliznek, jól teljesítenek az iskolában, és általában a nap hátralévő részében egészségesebben étkeznek - állítja a Nemours Alapítvány, a gyermekek egészségére összpontosító nonprofit szervezet.

Válasszon egy gyors és könnyű ételt reggelire, így nem kell aggódnia, hogy mit kell enni egy rendkívül mozgalmas reggelen. A tizenéveseknek sok teljes kiőrlésű gabonára van szükségük minden nap, ezért a teljes kiőrlésű kenyér szendvics mogyoróvajjal vagy avokádó szeletekkel és kemény tojással jó választás. Adjon hozzá egy pohár sovány tejet és néhány darab friss gyümölcsöt a kalcium- és vitamintartalom növeléséhez. Egynapos zab - közelmúltbeli egészségügyi trend; joghurt, zab, granola és gyümölcs keveréke - gyors megoldás (előző este elkészítheti); ugyanez vonatkozik egy tányér rántottára vagy omlettre kolbásszal vagy grillezett csirkemellel, vagy egy tál kész fogyasztásra alkalmas gabonapelyhekre, alacsony zsírtartalmú tejjel és friss gyümölcsdarabokkal való töltelékkel.

Igyon egy pohár vizet reggel egy csésze kávé vagy tea helyett. A gyümölcslevek magas kalóriatartalmúak (hacsak nem házi készítésűek, hozzáadott cukor és tej nélkül), ezért korlátozza a bevitelét.

Egészséges harapnivalók tizenévesek számára

A tizenévesek ismerik az úgynevezett snacket. De a nassolás nem mindig hízik meg. A trükk az, hogy az ízletes, de egészséges ételek mindig ott legyenek otthon, amikor csak akarják. Győződjön meg arról, hogy rengeteg olyan snack-választás áll rendelkezésre, amely ugyanolyan jót tehet a test számára, mint a főétkezés.

Választhat egy fél bot jó minőségű étcsokoládé, egy tál sózatlan dió és mag, joghurt, sós pattogatott kukorica vagy szárított gyümölcs (mazsola, szultána) között; banán- vagy almaszelet és mogyoróvaj; vagy a kedvenc gyümölcs chips.

Telt ebéd tinédzsereknek

Véletlenszerű nassolás helyett miért ne kezdhetné el az iskolába az ellátást? Az ételellátás biztos garancia a jól kontrollált táplálkozás teljesülésére. Készítse el az ebédmenüt előző este.

Keverje össze az ebédmenüt keményítő fehérje és szénhidrát keverékével. Az üres szénhidráttartalmú ételek csak ideiglenes energiaellátást biztosítanak a testednek, így délután gyorsabban álmosodhatsz, amikor a tested energiát veszít. A legfontosabb: válasszon egészséges szénhidrátokat, amelyek támogatják a vércukor-egyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy maradjon távol a sima kenyértől vagy a rizs adagjaitól!

Válasszon egy teljes kiőrlésű kenyérszendvicset, amelyet szeletelt marhahús, lazac, tonhal, pulyka vagy csirkemell borít, egy tál friss gyümölcssalátával kísérve, vagy próbálja ki a tavaszi tekercs egészséges változatát: töltsön meg nedves tavaszi tekercseket sovány marhahússal vagy csirkével szelet uborkaszeletekkel, babcsírával, paradicsommal és édes-savanyú mártással. Igyon egy pohár igazi gyümölcslevet (cukor és tej nélkül) vagy sovány tejet. Kerülje a szódavízeket vagy más cukros italokat.

Egészségesen vacsorázzon anélkül, hogy aggódnia kellene

Az éjszakai étkezéssel nincs gond, mindaddig, amíg az adagokat nézed. A tizenéveseknek általában 150 gramm fehérjére van szükségük minden nap.

Töltse meg az étkészlet (legalább) felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel. Kísérje mind a vitaminok, mind az ásványi anyagok bevitelét diófélékből és magvakból származó fehérje növelésével. Vajban sült rizs, spenót és borsó töltelékkel, quinoa pirított zöldségekkel, vagy teljes kiőrlésű tészta paradicsommártással mind jó választás.

Vacsorához társítson sima vizet vagy forró teát. Lefekvés előtt soha nem árt nassolni. Válasszon fél csésze zsírmentes joghurtot, gyümölcsöntettel vagy egy gombóc kedvenc zsírszegény jégkrémjével.

Az egészséges étrend megtervezése nem jelenti azt, hogy unalmas

Az egészséges étrend megtervezése csak az egyik módja az életed jobb kezelésének. Ahhoz, hogy egészséges maradjon és testét a legjobb állapotban tartsa, el kell kezdenie sok friss gyümölcsöt és zöldséget enni, és ezt következetesen kell tennie. Ez nem egzakt tudomány, csak az étkezési szokások megváltoztatásáról szól, hogy éhségkor ne forduljon burgonya chipshez, csokoládéhoz vagy más "üres" falatokhoz.

Az egészséges táplálkozás azonban nem jelenti azt, hogy már nem engedheti meg magának kedvenc ételeit. Miután megszokta a szigorú négyhetes tervezést, kezdje el bevezetni a hét egy "szabad" napját - legyen az egy hét szombat estéje egy barátjával vagy partnerével, vagy a hét közepén szórakoztató menekülésként az iskolai munka stressze. Ha hat napot tölt egészséges táplálkozással (vagy öt, bizonyos hetekben), akkor pizzasütőben, gyorsétteremben sült csirkében, hamburgerben és krumpliban kényeztetheti magát. De mégis, mindenekelőtt: amennyire csak lehetséges, kerülje a cukros italokat.

Ne felejts el edzeni, rendben!