Hányszor kell a kardiót és az erőt gyakorolni egy héten?

A testmozgás olyan testigény, amelyet semmivel sem lehet pótolni. Javasoljuk, hogy minden egészséges ember legalább 30 percig mozogjon minden nap. Azt azonban biztosan nem tudja meggondolatlanul megtenni, hogy a lehető legnagyobb hasznot tudja kihozni. A jó testmozgás ideális esetben kardióból és testedzésből áll erő edzés (izom és csont erő edzés). Szóval, hogyan állítja be? Hányszor végez kardiót és edz erő edzés a hét?

A kardió edzésnek és az erősítő edzésnek különböző előnyei vannak

A kardió edzés olyan sport, ahol a mozgásokat egy bizonyos időtartam alatt rendszeresen megismétlik. Ilyen például a kötélugrás, a gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás. Általában egy fizikai aktivitás kardiónak mondható, ha azt legalább 10 percig végzik.

A kardió edzés jót tesz az egészséges szív és tüdő javításának és fenntartásának. A szív és a tüdő olyan izmokból áll, amelyeknek tovább kell mozogniuk, hogy megerősödjenek. Ha a szív és a tüdő izmai erősek, az erek egyre több oxigénnel táplált vért áramolhatnak az izomsejtekbe.

Ezáltal az izomsejtek több zsírt égetnek el edzés közben, még akkor is, ha utólag végzünk. Minél intenzívebb a kardió rendszeresen, annál több kalóriát éget el. A kardió rutinok szintén hozzájárulhatnak a szívroham kockázatának csökkentéséhez, a magas koleszterinszint csökkentéséhez, a vérnyomás csökkentéséhez, valamint a cukorbetegség és a rák megelőzéséhez.

Közben erő edzés olyan sportág, amelynek fő célja a test izomzatának felépítése, növekedése és megerősítése. Az erős izmok csökkentik a sérülések és az esések kockázatát, mind sportolás, mind normál tevékenységek közben.

Erő edzés szintén hasznos a csontok szilárdságának felépítésében és fenntartásában, valamint az anyagcsere fokozásában. Ha az anyagcsere gyorsabban és hatékonyabban működik, akkor gyorsabban égeti el a testzsírt, ami segít a fogyásban.

Példák a sportra erő edzés súlyemelést, guggolást, valamint felülést és fekvőtámaszt emelnek.

Miért kellene kombinálni?

A kardiónak és az erőnléti edzésnek különböző hatásai vannak, de a test mindkettőt megköveteli. Éppen ezért azt javasoljuk, hogy mindkettőt tegyük meg a test teljes fitneszének előnyeinek elérése érdekében.

Folyamatosan csak egyfajta testmozgás azt jelenti, hogy csak a testének egy bizonyos részének edzésére összpontosít. Például futással csak a lábizmaidat edzed és erősíted, karjaidat és gyomrodat nem. Ez a módszer kevésbé hatékony az erőnlét fenntartásában.

Ha csak naponta kardiózol, az megterheli a hálózatot, amelyen folyamatosan edz. A kortizol stresszhormon növekedése valójában azt eredményezheti, hogy a test több zsírt raktározzon a gyomorban. Ezért azok számára, akik fogyni akarnak a hasában és fogyni szeretnének, kombinálniuk kell a kardiót a testmozgással erő edzés mint a súlyemelés.

Erő edzés növelni fogja a kardióból elégetett kalóriákat, mert edzés után az izmoknak sok energiára lesz szükségük a rostok helyrehozásához. A Penn State-i kutatások szerint az erőnléti edzés hozzáadása heti edzésmódjához 3 kilogrammal több zsírt égethet el, mint önmagában az aerob edzés (ez egyfajta kardió edzés).

Hányszor kell elvégezni a kardio- és erőedzést hetente?

Javasoljuk, hogy rendszeresen gyakoroljon kardiót legalább 20-30 percig a hét 3-6 napján. Gyakorlás közben erő vagy az izomerőt heti 2-3 napon kell elvégezni.

Ennek ellenére az erőnléti edzés időtartama minden egyes ember számára különbözhet, az egy sorozatonkénti ismétlések számától (hány ismétlés). Ideális esetben legalább 1-3 szettet kell készítenie naponta, szettenként 8-12 ismétléssel.

Alapvetően minden ember sportigényének különböznie kell az egyes test képességeitől és személyes céljaitól függően. Aztán az, hogy a testmozgás hányszor nem egyenlő mindenki számára.

Ha azok közé tartozol, akik még csak most kezdenek edzeni, akkor kezdd azzal a "csomaggal", amelyik a legkevésbé az első. Például a kardióválasztás a kocogás, az erőnléti edzés pedig a felülés. Nos, először szokja meg a rendszeres kocogást 20 percig heti 3 napon át, és 1 ülést 8 ismétléssel heti 2 napon keresztül.

Ahogy hozzászokik, maga fokozatosan növelheti a készletek időtartamát, gyakoriságát és számát.

x