Hogyan készítsünk egészséges ételeket a szív számára & bull; szia egészséges

Számos módon védheti meg a szívét és az ereket, például:

• Fogyasszon olyan ételeket, amelyekben kevés a „rossz” vagy egészségtelen zsír (transz-zsírok, telített zsírok és koleszterin), és válasszon olyan ételeket, amelyekben sok telítetlen zsír van, hogy csökkentse a koleszterinszintjét.
• Egészséges testtömeg fenntartása adagok fogyasztásával és egészséges ételválasztással.
• Csökkentse a nátrium bevitelét, ami segíthet a vérnyomás szabályozásában.

A főzéshez használt összetevők és módszerek nagy változást hozhatnak. Az alábbi gyakorlati tippek közül néhány emlékeztethet arra, hogyan néz ki a szívegészséges étel és hogyan kell főzni.

Válassza ki a megfelelő zsírt, és állítsa be!

Ez azt jelenti, hogy korlátoznia kell a magas transz-zsír-, telített zsír- és koleszterinszintű ételeket, például a feldolgozott snackeket és cukorkákat, pékárukat, sült ételeket, zsíros tejtermékeket, szilárd zsírokat és magas zsírtartalmú húsokat.

Ehelyett válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Korlátozza a feldolgozott és a pékáruk számát. Válasszon friss, táplálóbb ételeket, amelyeket snackekbe adhat, például friss zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót és gyümölcsöt. Főzéskor ne használjon vajat vagy margarint, hanem mérsékelten próbálja ki az egészséges növényi olajokat.

Tartalmazza az Omega-3-at

Az omega-3 zsírsavak egyfajta egészséges zsír, amely segít megelőzni az artériák eldugulását. A legjobb, ha a halakat (nem sülteket) az étkezési tervbe foglalja, legalább hetente kétszer, különösen azokat, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom. Ez a "zsír" számos halban megtalálható, beleértve a lazacot, a tonhalat, a heringet, a pisztrángot, a makrélát és a szardíniat.

Az Omega-3 zsírsavakat szolgáltató egyéb élelmiszerek a szójatermékek, a dió, a lenmag és a repceolaj. Nagyon jó lenne, ha felvenné néhány ilyen forrást az étrendjébe. Próbálja ki a dió és a zabpehely keverékét reggel, vagy tofut adjon hozzá a keveréshez.

Válasszon egészséges főzési módszereket

Csökkentheti a diéta kalóriáját sütéssel, mikrohullámú sütéssel, pörköléssel vagy párolással. Kerülje az ételek sütését sok olajban, zsírban vagy vajban.

Főzés közben megengedett némi zsír felhasználása. Ügyeljen arra, hogy olyan olajokat használjon, amelyekben sok a telítetlen zsír, de nem túl sok (ne feledje, hogy minden zsír kalóriatartalmú, így gyorsan összeadódik).

Néhány további ötlet az olajbogyó, a földimogyoró, a kukorica, a zöldségfélék, a pórsáfrány, a napraforgómag vagy a lenmag fogyasztása. A nonstick serpenyők és a főzőspray is kiválóan működik, ha minden főzés során megpróbál kalóriát csökkenteni.

Házi készítésű friss konyha a legjobb választás!

Az éttermekben felszolgált ételek általában magas kalóriatartalmúak, nátrium- és "rossz" zsírtartalmúak. Mindezeket csökkentenie kell, ha azt akarja, hogy egészséges legyen a szíve. Próbáljon meg otthon főzni, amennyire csak lehetséges friss és egészséges alapanyagokból. Meg fogja tapasztalni, hogy jobban szabályozhatja az étrendjét.

Elősegíti az egészséges ízt zsír és só nélkül

Keressen olyan recepteket, amelyek olyan fűszereket és aromaanyagokat használnak, amelyek nem tartalmaznak sót, vajat, sertészsírt vagy más egészségtelen zsírokat. Próbálja ki ezeket a trükköket receptjeihez:

• Préseljen friss citrom- vagy lime-levet párolt zöldségekre, grillezett halra, rizsre, salátára vagy tésztára.
• Próbálja ki a sómentes citrompaprikát csirke ételízesítőként.
• Próbálja ki a gyógynövényes termékeket só és fűszerek nélkül. A friss fűszernövények is remek választás.
• Használjon mogyoróhagyma és fokhagyma a hús és zöldség ízesítésére.
• Próbáljon meg grillezni csirkét vagy húst barbecue szószban vagy házi ételízesítőkkel.

Ha lehet, vágja le a zsírt

Vágjon le minden látható zsírt húsra, csirkére vagy más baromfira. Süsse az ételt a grillrácson, hogy a zsír lecsöpögjön. Készítsen levest a következő napokra, így pihenhet, majd a felhalmozódott zsír leválik.

Helyettesítse az egészséges összetevőket kedvenc receptjeiben

• A szokásos marhahús használata…

Próbáld ki 90% sovány marhahús, vagy még jobb, próbáljon sovány pulykát.

Miért? Kevesebb kalóriát, telített zsírt és koleszterint tartalmaz.

• A olaj használata zöldségfélék vagy fehérjetartalmú ételek főzésénél…

Próbáld ki transzzsírmentes margarin és olajok, például olívaolaj vagy növényi olaj.

Miért? Nincsenek transz-zsírok, telített zsírok és egészségesebbek, mert csak telítetlen zsírok vannak.

• A tejszín, tej vagy 2% tej felhasználásával…

Próbáld ki 1% tej vagy sovány tej.

Miért? Kevesebb kalória és telített zsír.

• Képest szokásos sajt felhasználásával…

Próbáld ki alacsony zsírtartalmú sajt vagy kevesebbet használjon.

Miért? Kevesebb kalória, kevesebb telített zsír és kevesebb koleszterin.

• Aharapnivalókat fogyasszon hidrogénezett olajjal, pálmaolajjal vagy kókuszolajjal (keksz, chips, cukorka vagy pékáru)…

Próbáld ki gyümölcs joghurttal egyszerű , friss zöldségek és hummus, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér és természetes mogyoróvaj, dió és szárított gyümölcs.

Miért? Kevesebb nátrium-, telített zsír- és transz-zsírtartalom.

• A szokásos majonéz használatával…

Próbáld ki könnyű majonéz vagy mustár egy szendvicsen. Próbálja ki a zsírmentes joghurtot, vagy a zsírmentes joghurt és majonéz kombinációját.

Miért? Kevesebb kalória.

x