Tartalomjegyzék:
- Különböző biztonságos tippek a sportolók súlyának csökkentésére
- 1. Ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelét
- 2. Csökkentse a cukrot és növelje a rostbevitelt
- 3. Növelje a fehérjebevitelt és ossza meg egy nap alatt
- 4. Sportolás után egyél
- 5. Ne fogyjon a versenyszezonban
A testnek zsírra van szüksége a szokásos funkciók ellátásához, de a testzsír magas százaléka valóban csökkentheti a sportoló teljesítményét. Ezért kell egy sportolónak olykor fogynia, amíg el nem éri az ajánlott zsírszázalékot.
Jellemzően az egyik akadály, amellyel a sportolók gyakran szembesülnek, nem biztonságos súlycsökkentő módszereket alkalmaz. A test anyagcseréjének megváltoztatásának kockázatán kívül ezek a módszerek a sportolók egészségére is hatással lehetnek.
Különböző biztonságos tippek a sportolók súlyának csökkentésére
A fogyás során a sportolónak a zsír százalékának csökkentésére kell összpontosítania az izomtömeg fenntartása mellett. Ennek oka az, hogy az izomtömeg csökkenése szintén rossz hatással lehet a teljesítményre.
Íme néhány tipp a sportolók számára az egészséges fogyáshoz:
1. Ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelét
A kalóriabevitel csökkentése valóban csökkenti a zsír százalékát.
Ez a módszer azonban káros lehet az anyagcserére, a csontok egészségére, valamint a hormon- és reproduktív funkciókra. Ön hajlamosabb a betegség és a sérülés kockázatára is.
A kalóriabevitelt napi 300-500 kcal-kal kell csökkenteni, vagy a táplálkozási szakemberek és az oktatók ajánlásai szerint kell beállítani.
Így a testzsírszázaléka biztonságos tartományon belül lassan csökkenthető.
2. Csökkentse a cukrot és növelje a rostbevitelt
A cukor a test fő energiaforrása. A fogyó sportolók számára azonban korlátozni kell a cukor bevitelt.
Tegye ezt fokozatosan, és összpontosítson a cukorbevitel csökkentésére, amely a következőkből származik:
- Glükóz-, szacharóz- és fruktóztartalmú ételek
- Rágcsálnivalók és különféle édes sütemények
- Édesített italok, beleértve a szirupokat és a csomagolt gyümölcsleveket
Ehelyett fogyasszon rostban gazdagabb ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és teljes kiőrlésű gabonákat.
A rostban gazdag ételek hosszabb ideig energikusnak és teljesnek érzik magukat.
3. Növelje a fehérjebevitelt és ossza meg egy nap alatt
A magas fehérjetartalmú ételek elősegítik a sportolók teljesebb érzését és megakadályozzák az izomtömeg csökkenését a fogyás során.
Ezért ajánlott, hogy minden nap növelje fehérje bevitelét 80-100 gramm fehérjére.
Ez az összeg 3 fő étkezésre és 3 snackre osztható. Az egyik főétkezésnek 25 gramm fehérjét kell tartalmaznia.
Ez a mennyiségű fehérje 4 tojásból, 2 darab csirkemellből, 2 közepes darab marhahúsból vagy 1 evőkanál fehérjeporból származhat.
Egy főétkezés után felváltva harapnivalóval szolgáljon fel 15 gramm fehérjét.
Az uzsonna lehet egy kis tál joghurt és egy darab sajt, egy marék vegyes dió vagy egy pohár turmix fehérjeporral kevert gyümölcs.
4. Sportolás után egyél
A fogyás nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem eszünk, mert a sportolóknak helyre kell állítaniuk a testmozgás során elvesztett tápanyagokat.
A Clevelandi Klinika oldal elindításakor a test táplálékkal való feltöltésére a legjobb alkalom a testmozgás után 30-60 perc.
Ebben az időszakban a test a beérkező tápanyagokat használja fel fő energiaforrásként, ahelyett, hogy zsírszövetként tárolja őket.
Ezen felül szabályozhatja az étvágyát, mert edzés után nem érez éhséget.
5. Ne fogyjon a versenyszezonban
A verseny szezonja fontos pillanat egy profi sportoló számára.
Ebben az időszakban az étrend drasztikusan megváltoztathatja testtömegét, zsírszázalékát és izomtömegét. Nehezíti a maximális teljesítmény fenntartását is, mert a kalóriabevitel nagyon csökkent.
A sportolóknak inkább a fogyás a szezon végeztével javasolt. Így a testtömeg és a zsírszázalék lassan csökkenthető.
Másrészt az izomtömeget nem lehet könnyen elveszíteni, és a testet nem lepik meg a bekövetkező változások.
A túlsúly fogyása jó, de a sportolóknak biztonságosan kell ezt tenniük, hogy ne károsítsák teljesítményüket vagy egészségüket.
Amennyire csak lehetséges, kerülje a kockázatos étrendeket, ahol drasztikusan korlátoznia kell az étel bevitelét.
Próbáljon meg konzultálni táplálkozási szakemberekkel és edzőkkel, hogy igazítsa étrendjét az edzés típusához. Mindazonáltal minden sporttípusnak megvannak a maga egyedi igényei.
x
