Edzés az irodában: 9 egyszerű lépés anélkül, hogy elhagyná az íróasztalt

A túl hosszú ülésről ismert, hogy növeli annak kockázatát, hogy az irodai alkalmazottak különféle betegségeket kapnak, például szívbetegségeket, 2-es típusú cukorbetegségeket, rákot és elhízást. Ennek a kockázatnak a felismerése az elkövetkező öt-tíz évben megtörténhet.

Vannak azonban olyan hatások, amelyek azonnal érezhetők a túl hosszú ülés eredményeként, nevezetesen a nyak és a gerinc fájdalma. Ennek oka, hogy a hosszan tartó ülés kényelmetlen helyzetekkel párosulva növelheti a gerinc és a gerinc alkotótárcsainak stresszét, feszült nyakat és hátfájást okozva.

Ennek kijavításához próbáljon ki egy egyszerű sportmozgássorozatot ebben az irodában, amikor fájó fájdalmat kezd érezni.

Tippek a kikapcsolódáshoz az irodában

1. Oda-vissza ülve és állva

Bemelegítésként könnyű. Csak előre-hátra kell mozognia az üléstől az állandó állásig, de a keze segítsége nélkül. Kezdje azzal, hogy egyenesen felül, és lábai 90 fokos szögben csapkodják a talajt. Nyomja le a sarkáról, próbálja meg ne mozgatni a lábát a székébe, vagy használni a karjait (egyenesítse ki a kezét előre), és tartsa nyitva a vállát, és a gerincét egyenesen, de ne feszüljön meg. Most állj fel.

Álló helyzetből lassan térjen vissza függőlegesen ülve, tartózkodva attól, hogy előrehajoljon és / vagy csípőjét egyik vagy másik oldalra tolja. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

2. Csavarja meg a vállát

Üljön egyenes helyzetben. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel a vállát a fül szintjére. Tartson egy pillanatig. Engedje el és dobja vissza vállát az eredeti helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.

Ezután felváltva bólogasson és lassan rázza a fejét, például mondjon "igen" és "nem". Ismételje meg többször.

3. Forgassa el a testet

Üljön egyenes helyzetben. Lélegezzen be lassan, kilégzéskor pedig csavarja jobbra a felsőtestét, és jobb kezével fogja meg a szék támláját. Egyenes nyakkal és előre tekintő szemmel használja karként a székre tett fogását, amely segít a testének a szék háttámláig való elfordulásában. Tartsa néhány másodpercig, szánjon rá időt, hogy körülnézzen - milyen messzire láthatja a szobáját. Lassan forduljon előre, előre. Ismételje meg a másik oldalon is.

Tipp: A test forgatásakor tegye a levegőt a szélesebb mozgástartomány lehetővé tétele érdekében.

4. Hátfeszítés

Üljön egyenesen egy szék szélén. Nyújtsa ki maga elé a lábait. Engedje le a testét, hogy elérje a bal láb ujjait, tartsa 10-30 másodpercig. Lassan jöjjön vissza, le újra, hogy elérje a jobb láb lábujjait. Ne váltakozó oldalakat.

5. Nyújtsa ki a lábakat

Üljön vissza a székre. Két kézzel ölelje meg és húzza az egyik lábát a mellkasához. Tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon is. Ne váltakozó oldalakat.

6. Tolja fel az asztalnál

Támassza testtömegét úgy, hogy a kezét egyenesen a váll szintjére helyezi, miközben megfogja az asztal szélét. Tolja hátra a lábát, hogy a törzse átlósan a padlón legyen. Tegye a lábát a lehető legbiztosabban a padlóra, lélegezzen be, amikor könyökeit 90 fokos szögbe hajlítja, ölelje meg könyökét a bordái felé - mint egy fekvőtámasz. Lélegezzen ki, és tolja vissza a mellkasát kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8–12 alkalommal.

7. Íróasztal felfelé kutya póz

Hajlítsa be testét 90 fokos szögben, hasonlóan az imához. Nyújtsa kezét a hátával párhuzamosan, miközben megragadja az asztal szélét. Tartsa a kezét egyenesen, nyomja a csípőjét előre az asztal felé, és tartsa magát attól, hogy megnyújtsa a gyomrát a lábaival.

Nyújtsa ki a mellkasát a vállai között, és óvatosan döntse fel az állát, miközben a lapockáit visszafordítja. Tartson 5-10 lélegzetet.

8. Nyújtsa ki a felsőtestet

Üljön fel egyenesen a székre. Emelje fel a kezét a feje fölé, és igazítsa ki őket. Csak a felsőtestet döntse balra, és jobb kézzel nyúljon a test bal oldalához. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalt, váltakozva.

9. Nyak nyújtás

Üljön fel egyenesen a székre. Emelje a jobb kezét a feje fölé, és igazítsa ki. Ezután jobb kézzel óvatosan húzza a fejét a váll felé, amíg enyhe nyújtást nem érez a nyaki izmokban. Tartsa a pózt 10-15 másodpercig. Váltakozzon egyszer mindkét oldalon.

x