7 recept kelkáposzta készítéséhez, amelyek nem csak saláták és bika; szia egészséges

Ha még soha nem próbálta ki a kelkáposztát, akkor most jó alkalom lehet rá. Ez a zöld leveles zöldség rendkívül magas tápanyag- és vitamintartalmú, így az egyik legnépszerűbb szuperélelmiszer.

A kelkáposzta valójában az ókori római idők óta gyakori fogyasztás, és évtizedek óta divatos zöldségpótlóként forgalmazza a spenótot az európai kontinens különböző részein. Nem sok ember tudja, hogy a kelkáposzta a káposzta családból származik - egy család brokkoli, karfiol és gallér.

Miért kellene enni kelkáposztát?

A kelkáposzta és a spenót két szuperételes zöldség, amely támogathatja az étrend minden erőfeszítését, de ami a tápértéket illeti, mind a kelkáposzta, mind a spenót különböző erősségekkel bír. A spenót adagonként csaknem feleannyi kalóriát tartalmaz, mint a kelkáposzta - 33 kcal / 60 gramm kelkáposzta. Ennek ellenére nyugodjon meg. Nem valószínű, hogy mindkettő súlygyarapodást eredményez. A spenót magas rosttartalma a legjobb ételt jelenti azok számára, akik táplálkozási problémákkal küzdenek.

A kelkáposzta étrendbe való felvétele megfelelő táplálékot biztosít az egészséges bőr, haj és csontok, valamint az egészséges emésztés támogatásához, valamint csökkenti a szívbetegségek kockázatát. A kelkáposzta egyéb egészségügyi előnyei lehetnek a cukorbetegek vércukorszintjének javítása, a rák kockázatának csökkentése, a vérnyomás csökkentése és az asztma kialakulásának kockázatának csökkentése.

Kale vs spenót: melyik a felsőbbrendű?

A spenót veri a kelkáposztát a szervezet számára szükséges vas- és magnéziumtartalom százalékában. A spenót a foláttartalma miatt is magasabb rangú, amely nagyon fontos tápanyag a terhes nők vagy a teherbe esni szándékozó nők számára. A folsavat összefüggésbe hozták a kis terhességi életkor csökkent kockázatával, ezt a kifejezést olyan csecsemők leírására használják, akik kisebbek, mint a terhességi hetek számának szokásos száma.

Annak ellenére, hogy a spenót tápanyagtartalma nagyon erős, ez még nem jelenti azt, hogy a kelkáposzta egyáltalán nem lenne előnye. Ezekben a göndör zöld zöldségekben magasabb a fehérje- és a kalciumtartalom (60 gramm kelkáposzta biztosítja az összes napi kalciumszükséglet 9 százalékát, szemben a spenót 3 százalékával) - ez két tápanyag is szükséges a test optimális egészségéhez. De kiderült, hogy vitamintartalma miatt a kelkáposzta megérdemli a legnépszerűbb szuperétel címét. Ebben a sötétzöld leveles zöldségben több mint négyszer annyi C-vitamin és több A-vitamin található (a napi ajánlott mennyiség 9 százaléka és 206 százaléka), mint ugyanabban a spenót adagban. A C- és A-vitamin az egészséges szem és bőr számára szükséges tápanyag. Egy adag kelkáposzta a napi ajánlott K-vitamin mennyiségének lenyűgöző 907 százalékát tartalmazza, amely a csontvédelemhez és a véralvadáshoz nélkülözhetetlen tápanyag.

Ráadásul, aki valaha főzött spenótot, nagyon jól tudja, hogy ennek a növénynek valóban idegesítő zsugorodási szokása van. Ezért adagonként legalább 650 gramm nyers spenótra lesz szüksége, hogy kielégítse a spenót összes tápanyagtartalmát, amelyre a testének szüksége van. Csak egy adag elkészítéséhez körülbelül 100 gramm kelkáposzta szükséges. Nem csak az. A kelkáposzta nem csökken drámaian főzve. A kelkáposzta is nehezebb és sűrűbb, mint a spenót, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségű kelkáposztát kell megenni, hogy jóllakjon.

El akarja kezdeni a kelkáposzta kipróbálását, de zavarodott abban, hogyan lehet ezt megkerülni az étrendben? Nézzen meg számos egészséges receptet alább.

Egészséges főzési receptek kelkáposzta felhasználásával

1. Vesebab leves és kelkáposzta

Felkészülési idő: 30 perc

Adagok száma: 6 fő

Kalória: 250 kcal

Amire szüksége lesz:

• 3 evőkanál olívaolaj
• 150 gramm apróra vágott hagyma
• 65 gramm sárgarépa, közepes méretűre vágva
• 50 gramm apróra vágott zeller
• 1/2 teáskanál só, kettéosztva
• 2 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 950 ml fogyasztásra kész folyékony zöldségleves, felére csökkent
• Egy csomó kelkáposzta (kb. 450 gramm), távolítsa el a gyökereket
• 15 uncia fekete babot, felforraljuk, leöblítjük, lecsöpögtetjük, felosztjuk
• 15 uncia vesebab, főtt, öblítse le, ürítse le
• 1/2 teáskanál fekete bors magot, őröljük és pépesítsük
• 1 evőkanál vörösborecet (alternatíva: almaecet vagy balzsamecet)
• 1 teáskanál apróra vágott friss rozmaring

Hogyan kell főzni:

1. Melegítsen egy serpenyőt közepes lángon. Öntsön olívaolajat; rázza meg az edényt úgy, hogy az olaj bevonja a serpenyő belsejét. Keverje hozzá a hagymát, a sárgarépát, a zellert és párolja 6 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak. Adjunk hozzá 1/4 teáskanál sót és fokhagymát; főzzük 1 percig. Adjon hozzá három csésze alapanyagot (@ 240 ml) és kelkáposztát. Felforral; Fedjük le, csökkentjük a hőt, és pároljuk 3 percig, vagy amíg a kelkáposzta ropogósan puha nem lesz.
2. Helyezze a fekete bab felét és a fennmaradó zöldségalapot turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe; püré. Adja hozzá a fekete babpürét, a megmaradt egész fekete babot és a vesebabot a levesedénybe. Adjunk hozzá borsot. Felforral; csökkentse a hőt, hagyja állni 5 percig. Hozzáadjuk a maradék sót, ecetet és rozmaringot. Keverje meg jól. Tálaljuk forrón.

2. Kale chips

Felkészülési idő: 30 perc

Adagok: 1-2 adag

Összes kalória: 84 kcal

Amire szüksége lesz:

• 2 teáskanál olívaolaj
• 2 teáskanál gluténmentes szójaszósz (tamari szósz)
• 2 teáskanál almaecet vagy balzsamecet
• 400 gramm kelkáposzta, melegítse a leveleket
• 2 evőkanál reszelt parmezán sajt

Hogyan kell főzni:

1. Melegítse elő a sütőt 218ºC-ra.
2. Egy edénybe tegye a kelkáposztát, és öntsön olívaolajat, szójaszószt és ecetet; jól keverjük össze. Ossza el a kelkáposzta adagokat egyenletesen 2 vékony pörkölt edénybe; kb. 15 percig sütőben sütjük, amíg ropogósan aranysárga lesz, időnként megkeverve. Emel.
3. Megszórjuk reszelt parmezán sajttal. Szolgál.

3. Káposztasütés

Felkészülési idő: 20 perc

Adagok: 4 fő

Összes kalória: 100 kcal

Amire szüksége lesz:

• 1 csomó (14 uncia) kelkáposzta
• 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 8 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 180 ml alacsony sótartalmú csirkehúsleves
• 1/4 teáskanál só
• Csipet őrölt fekete bors
• 1/4 uncia reszelt parmezán sajt (opcionális)

Hogyan kell főzni:

1. Melegítsük fel a kelkáposzta leveleit, majd durván vágjuk fel őket. Öblítse le egy szűrőedényben, engedje le egy kicsit, de hagyjon kevés vizet.
2. Hevítse az olajat egy serpenyőben alacsony lángon. Adja meg a fokhagymát, keverje össze; addig saute, amíg a hagyma illatos aranybarna lesz (3-4 perc). Tegye a fokhagymát egy tiszta edénybe, tegye félre.
3. Helyezze vissza az olajat közepes lángon, adja hozzá a kelkáposztát és az alaplét. Letakarva hagyjuk főni, amíg a kelkáposzta megpuhul (3-4 perc). Fűszerezzük sóval és borssal. Tegyük át egy tálra.
4. Megszórjuk a kelkáposztát sült fokhagymával és reszelt parmezán sajttal. Melegen tálaljuk.

4. Káposzta kelkáposzta csirke és káposzta

Felkészülési idő: 30 perc

Adagok: 2 fő

Összes kalória: 381 kcal

Amire szüksége lesz:

• 100 gramm hajdina (alternatíva: cérnametélt vagy búzatészta)
• 100 gramm kelkáposzta, durván apróra vágva
• 2 evőkanál szezámolaj
• 2 filé sovány és bőr nélküli csirkemell, vékonyra szeletelve hosszában
• 25 gramm friss gyömbér, hámozott és szeletelt gyufa
• 1 piros paprika, kidobva, hosszában szeletelve
• 1 marék kelbimbó (minikáposzta), negyedekre vágva
• 1 evőkanál alacsony sótartalmú szójaszósz
• 2 evőkanál almaecet vagy balzsam
• 1 mész, nyomja ki a levét és reszelje le a bőrt

Hogyan kell főzni:

1. A tésztát a címke utasításainak megfelelően megfőzzük, lecsepegtetjük és félretesszük. Közben felmelegítünk egy nagy serpenyőt, hozzáadjuk a kelkáposztát és kevés vizet. Főzd a kelkáposztát 1-2 percig, amíg meg nem hervad (még kissé ropogós). Vigye át egy szűrőedénybe, és öblítse le hideg folyóvíz alatt, hogy megmaradjon a színe.
2. Ugyanabban a serpenyőben melegítsen 1 evőkanál szezámolajat, és főzze a csirkét aranybarnára, vegye le a tűzről, tegye félre. Tegye a gyömbért, a paprikát és a káposztát a serpenyőbe; kissé puhára pároljuk. Hozzáadjuk a csirkét, a kelkáposztát és a tésztát. Keverjük fel.
3. Öntsük a szójaszószt, az ecetet, a reszelt narancshéjat és a levet kevés vízzel, hogy sűrű mártást kapjunk. Tálaljuk forrón.

5. Káposztát tojással, burgonyával és forró kolbásszal megsütjük

Felkészülési idő: 25 perc

Adagok: 2 fő

Összes kalória: 463 kcal

Amire szüksége lesz:

• 2 teáskanál olívaolaj
• 80 gramm borskolbász, vékonyra szeletelve
• 1 hagyma, apróra vágva
• 100 gramm kelkáposzta
• 400 gramm burgonya, apróra vágva (közepes méretű)
• 1/2 teáskanál paprika (opcionális)
• 2 tojás

Hogyan kell főzni:

1. 1 teáskanál olajat közepes lángon melegítünk, hozzáadjuk a kolbászokat és a hagymát. Addig sütjük, amíg a kolbászok aranybarnák és a hagymák meg nem hervadnak.
2. Fokozza a hőt, adja hozzá a kelkáposztát és 1 percig pirítsa, amíg a kelkáposzta hervadni kezd. 5 percig keverjük benne a burgonyát és az ízesítőket (sós bors és paprikapor), amíg a burgonya meg nem fő és a kelkáposzta megpuhul. Sauté és alkalmanként megkeverjük.
3. Amíg a kelkáposztát főzni várjuk, pirítsuk meg a marhaszem tojást, vagy puhán forraljuk fel.
4. Tálaljuk a kelkáposztát egy tálra, adjuk hozzá a tojást.

6. Pogácsák

Felkészülési idő: 50 perc

Adagok: 18-20 darab sütemény

Amire szüksége lesz:

Torta:

• 2 közepes édesburgonya, megpucolva és pürésítve
• 350 gramm quinoát forralunk, lecsepegtetünk
• 135 gramm kelkáposzta, amelyet a levélszárakról elosztunk, nagyjából hosszában feltekerjük, felszeleteljük
• 2 tojás
• 1 teáskanál friss gyömbér, reszelt
• Csipet paprikapor
• 1 teáskanál fekete bors por
• 1/2 teáskanál só
• 4-6 evőkanál kókusz- vagy szőlőmagolaj

Dip szósz:

• 75 gramm görög joghurt
• 1 teáskanál reszelt friss gyömbér
• Csipet só
• Csipet őrölt fekete bors
• Egy kis chilis daráló chili, további szószhoz

Hogyan kell főzni:

1. Egy edénybe tegye a sütemény összes hozzávalóját, keverje össze és alaposan keverje össze.
2. Melegítsük fel az olajat egy kis serpenyőben. Egy merőkanállal vegye ki a megfelelő mennyiségű tésztát, formáljon gömböt, és tegyen 4-6 pogácsát a serpenyőbe. Enyhén simítsa el a torta tetejét. Főzzük 3-4 percig mindkét oldalon, amíg a pogácsák aranybarnák lesznek. Távolítsa el, engedje le az olajat, tegye félre.
3. A mártásos mártás összekeveréséhez keverje össze az összes szószösszetevőt egy kis tálban, és alaposan keverje össze.
4. Tálaljon meleg kelkáposzta süteményeket mártással és chilis darálással.

7. Empanadas

Felkészülési idő: 80 perc

Adagok: 12 darab

Összes kalória: 279 kcal

Amire szüksége lesz:

Empanada bőr:

• 350 gramm általános liszt
• 1 tojás
• 50 gramm sótlan vaj
• 3 evőkanál kukoricaolaj vagy napraforgómag
• 1 narancs, nyomja össze a levét
• Fehér tej, kenésre

Töltelék:

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 lilahagyma, apróra vágva
• 150 gramm sovány darált marhahús / sertéshús
• 150 gramm kelkáposzta, durván apróra vágva
• 100 gramm káposzta, durván apróra vágva
• 1 teáskanál paprikapor
• 50 gramm mazsola
• 50 gramm sült mandula vagy napraforgómag
• 2 evőkanál természetes méz
• 100 gramm svájci sajt kockára vágva

Hogyan kell főzni:

1. Töltelékhez: serpenyőben olajat hevítünk, a hagymát illatos és fonnyadtra pároljuk, húst adunk hozzá, 3-4 percig pirítjuk, majd kelkáposztát, káposztát és paprikát adunk hozzá. Keverjük fel. Fedjük le az edényt, és hagyjuk 20 percig főni, amíg a zöldségek megpuhulnak. Írja be a mazsolát, a diót és a mézet, ízesítse sós borssal, vegye le a tűzről és hagyja kihűlni.
2. Az empanada héjakhoz: adjunk hozzá tojást, lisztet, vajat, olajat és egy csipet sót egy konyhai robotgéphez. Öntsük a kotrólevet. Addig dolgozzuk, amíg sima tészta nem lesz. Csomagolja be a tésztát ragasztócsomagolással, tegye a hűtőbe.
3. Előmelegítsen egy elektromos (190 ° C) vagy egy gáz (170 ° C) sütőt. Vegyük a tésztát, alakítsuk 12 golyóvá, majd simítsuk egyenletes körbe (± 12 cm átmérőjű). Adja hozzá a sajtot a töltelék keverékéhez, alaposan keverje össze, és egyenletesen ossza fel minden bőrre. Hajtsa félbe az empanada héjait, hogy ellepje a tölteléket, majd ujjbegyeivel göndörítse vagy csavarja be a félkör alakú végeket, hogy szorosan lezárja őket. (a nyers empanadák hűtőszekrényben legfeljebb 12 órán át tárolhatók)
4. Helyezze az empanadát egy tepsibe (kenje be a főzőspray-t), kenje meg az empanada felületét tejjel. 20-25 percig sütjük, amíg ropogós aranysárga lesz. Melegen tálaljuk.