Stretch a biztonságos és egészséges futók számára & bull; szia egészséges

Amellett, hogy szórakoztató, futó vagy kocogás egészséges sport. Mint kiderült, a futás utáni nyújtás is fontos, tudod. Szeretné tudni, hogy mely szakaszok a legmegfelelőbbek? Önnek, futóknak, kérjük, olvassa el az alábbi áttekintést.

Melyek a legjobb típusú szakaszok a futók számára?

A nyújtást nemcsak futás előtt, hanem utána is el kell végezni. A testhőmérséklet emelkedésével, különösen az izmokban, ideális esetben 10-30 másodpercig nyújtózkodjon minden mozdulatnál.

Nyújtáskor ügyeljen arra, hogy a légzésére is koncentráljon. Ezen kívül ne erőltesse magát, ha bizonyos mozdulatoktól fáj a teste, igen.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a szakaszokat, amelyek alkalmasak a futók számára a tevékenység után:

1. Térd átölelő póz

Ha nem nyújtózkodik a futás befejezése után, növelheti a derékfájás kialakulásának kockázatát. Valójában szerint Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet , a felnőttek körülbelül 80% -a hajlamos a derékfájásra.

Tehát a hátfájás megelőzése érdekében megölelheti a térdét. Ez a póz segít nyújtani és ellazítani a hátizmokat. Itt van, hogyan:

• Feküdjön a földön, majd lassan hajlítsa térdeit a mellkasához.
• Ölelje meg a borját, lassan húzza be, és tartsa ezt a mozgást 30 másodpercig.

2. Gyermek póz

Gyermek póz a futóknak nyújtandó szakasz, amely hasznos a hátsó és vállizmok nyújtására. Itt vannak a lépések:

• Térdeljen a földre háttal, és a feneke a lábán nyugszik.
• Hajtson végre olyan mozdulatokat, mint a mellkas térdre dőlése.
• Nyújtsa karjait a feje fölé. Karjainak laposnak és egyenesnek kell lennie a padlón.
• Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

3. Nyújtsa térdre a csípőhajlítókat

A csípőhajlító a comb és a törzs között elhelyezkedő izmok gyűjteménye. Ha a csípőhajlítói feszesek, különösen futás után, akkor deréktáji és ágyéki fájdalmat érezhet.

Ennek elkerülése érdekében tegye a következőket:

• Térdelj a jobb lábadra, majd helyezd előre a bal lábad
• Tegye mindkét kezét a bal térdre.
• Lassan hajoljon előre
• Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

4. Nyújtsa ki a quadricepust

Quadriceps vagy quad a comb elülső részén található izmok gyűjteménye. A futók számára megfelelő nyújtás nélkül a négyfejű lábfej meghúzódik, és fennáll annak a veszélye, hogy térd-, csípő- és hátfájást okozhat.

Ezt a mozgást az alábbiak szerint teheti meg:

• Álljon egyenesen, lábával párhuzamosan a vállával.
• Emelje fel és fogja meg az egyik lábát a fenekénél.
• Győződjön meg arról, hogy a térde egyenesen a padló felé mutat, majd lassan hajlítsa előre a csípőjét, hogy a combja és a vádli még közelebb legyen egymáshoz.
• Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

5. Húzza ki a combhajlító izmokat

A futók másik szakasza a combhajlító izmokra jellemző, amelyek a comb hátsó részén találhatók. A combizmok összekötik a csípőhajlítókat és a borjakat.

A trükk az, hogy a jobb lábaddal egyenesen ülsz, a bal lábad pedig keresztbe hajtott, tenyered a combodon nyugszik. Ezután hajoljon egyenes háttal.

6. Pózoljon megható lábujjakkal

Ezt a pózt elég könnyű elvégezni, és rugalmasabbá teszi a combizmait.

Először is álljon szét a vállával. Ezután lassan engedje le a testét, kezeivel érintse meg a lábujjait. Tartsa a hátát egyenesen, és tartsa a helyzetet 30 másodpercig.

7. Faltoló póz

Forrás: Philips Lifeline

Ez a futóknak nyújtott nyújtó póz segít megnyugtatni a feszült borjúizmokat. A trükk az, hogy karjait a falra helyezzük vállmagasságban.

Ezután tegye vissza az egyik lábát. Hajoljon előre a testével, és győződjön meg róla, hogy érzi a vádli húzását. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Hogyan? Önmagyarázó példák a mozgásokra? Most már nincs oka annak, hogy futók figyelmen kívül hagyják a futás utáni nyújtást, beleértve a lehűlési mozdulatokat is. Sok szerencsét!

x