6 módszer a megfelelő push up készségek fejlesztésére napról napra

Szeretne erős és jó alakú izmokat? Megpróbálhatja rendszeresen elvégezni a fekvőtámaszt. A fekvőtámaszoknál az izmok 3 része vesz részt, nevezetesen a vállizmok, a mellkas és a tricepsz (a felkar mögötti izmok). Természetesen az optimális eredmények elérése érdekében minden nap tovább kell csiszolnia a push-up képességeit. Lehet, hogy amikor elkezd edzeni, csak 10 fekvőtámaszt tud végrehajtani, de a következő gyakorlathoz ennél többnek kell lennie. Akkor hogyan növelheti időről időre a helyes push-up képességeit?

Tippek a megfelelő felnyomás képességének növelésére, és nem okoznak sérülést

1. Végezze el a megfelelő push up technikát

Mielőtt a push up képességének növelését tűzte ki célul, győződjön meg arról, hogy a megfelelő push up technikát követte. Ha nem biztos benne, akkor először a push-up technika gyakorlására koncentráljon.

Tedd lassan, anélkül, hogy elsietnéd a mozgást. Érezd, hogyan kell a mozdulatot elvállalni. Ha nem a megfelelő technikát alkalmazza, akkor a test izomzatának több része sérülést okozhat.

Miután elvégezte a megfelelő fekvőtámaszt, akkor megtudhatja, hány ismétlést végezhet el az egyes szetteknél. Például 2 percig hány fekvőtámaszt tud teljesíteni. Innen csak további célokat tehet a jövőben.

2. Kezdje az alapvető push-up rutinnal

Minden nap végezzen rendszeres fekvőtámaszt úgy, hogy meghatározza, melyik napon végzi a gyakorlatot. Az alapgyakorlatot három ismétléssorozattal végezze, mindegyik szettet 30 másodpercig pihentesse.

Minden héten folytassa és folytassa, és növelje az ismétlések számát a szettenként 2-3-szor. A fekvőtámaszok megkezdése előtt először bemelegítsen is, például kocogással, kerékpározással vagy kötélugrással.

3. Használja az extra súlyt fekvőtámaszokban

Annak érdekében, hogy izmaid erősebbek legyenek a súlyemelésben, edzheted őket súly hozzáadásával. Például viselhet súlyozott mellényt, vagy használhat homokkal töltött hátizsákot. Ez a plusz súly meg fogja tenni a plusz mérföldet, de utána könnyebbnek érzi magát, amikor eltávolítja a súlyt.

Ha hozzá szeretne adni egy kis súlyt, győződjön meg arról, hogy az alapvető push-up technikája helyes, így nem akarja, hogy a súly technikai hiba miatt ártson a hátának.

4. Végezzen különféle fekvőtámaszt

Miután elvégezte a megfelelő push up mozgást, a gyakorlatok változtatásával növelheti izomkapacitását. Például kezdve a megemelkedett talppal, tapsolva a fekvőtámaszok között (plyometrikus fekvőtámaszok), vagy az egyik láb megemelése fekvőtámasz közben, ezzel lejtőn nyomja fel a pad szélén stb.

A fekvés mellett a fekvőtámaszok javításakor megváltoztathatja a kezek elhelyezkedését is. Ha könyökével fekvőtámaszokat hajlandó ragaszkodni a testéhez (zárt), és nem nyitott az oldalára, akkor keményebben fog dolgozni.

Csukott kézzel kezdje el a fekvőtámaszt addig, amíg a kezei fel nem nyílnak, könyökkel el nem térnek a testtől. Vagy fordítva. Módosítsa a fekvőtámaszok intenzitását is a meglévő erőnek megfelelően.

5. A deszkagyakorlással fejezze be a feltolást

A fekvőtámaszok számának növelésének másik módja az utolsó pillanatban történő fekvőtámaszok elvégzése. Ez azért történik, hogy növelje az izomerőt és stabilitást biztosítson az alapvető izmoknak, amelyekre a fekvőtámaszok során annyira szükség van.

A deszka valóban megdolgoztatja a központi izmokat, különösen a gyomrot, hogy feszesebbé váljon. Ez nagyon fontos a fekvőtámaszoknál, mert amikor fekvőtámaszt csinálsz, akkor képesnek kell lenned megtartani a hasizmaidat, hogy ne tapadjanak a szőnyeghez.

Próbáljon deszkázni legalább 30 másodpercig a fekvőtámaszok utolsó percéig.

6. Pihentessen eleget

Ha fekvőtámaszt végez, amíg teljesen ki nem merül, az optimális helyreállítás érdekében legalább egy nap pihenőt adjon testének.

Ha arra kényszeríti magát, hogy folytassa a fekvőtámaszokat, amikor a teste nagyon fáradt, az nem javítja a fekvőtámasz képességét. Valójában ez az izomerő és az állóképesség csökkenését eredményezheti.

x