6 súlyzó gyakorlat nőknek

Ha nem vagy elég bátor a súlyemeléshez, ezt megteheti úgy, hogy súlyzókkal edzi a kar erejét. A súlyzó kisebb és rövidebb, mint egy súlyzó, és csak egy kézre használható. A súlyzók súlya is változik, képességeitől függően 2-10 kg között mozog. Milyen súlyzó gyakorlatok alkalmasak a nők számára? A következő az áttekintés.

A nők számára alkalmas súlyzó gyakorlatok

Kezdetnek az alábbi mozgások közül választhat, és legalább egy percig végezheti mindkét oldalon a maximális izomtónus érdekében. Ha hozzászokik, akkor az alábbi gyakorlatokkal keverheti össze egyik edzését.

1. Zömök tolóerő

Forrás: TWPFitness

Ez a súlyzó edzés a vállakat, a karokat és a farakat is megcélozza. Ezt megteheti a jobb vagy a bal kezével egyenként, vagy közvetlenül mindkettővel a fent látható módon.

Hogyan kell csinálni:

• Jobb kezével tartson egy súlyzót az álla alatt. Ököllel a mellkasod felé néz.
• Ezután a lábak helyzete meghajlik, mint egy guggolásnál. Zömök helyzetben engedje le a fenekét a térde alá, és tartsa 5 másodpercig.
• Miután guggolásban meghajlította a lábait, nyomja felfelé a súlyzókat, hogy a vállai egyenesek legyenek és a lábai egyenesek legyenek.
• Ismételje meg ezt a fel és le mozgást néhányszor, majd változtassa meg a bal kezet.

2. Deadlift függőleges sor

Az első lépés. Forrás: womenshealth

Második tétel. Forrás: womenshealth

Ennek a súlyzógyakorlásnak a célja a karok, a vállak és a hát felső részének izomzata. Az alkalmazott súlyzóterhelés legfeljebb 6 kg lehet.

Hogyan kell csinálni:

• Jobb kezével egyenesen lefelé tartsa a súlyzót. Hajoljon a fent látható módon. A tenyér a láb felé mutat. Annak ellenére, hogy lefelé hajol, tartsa egyenesen a hátát.
• Ezután hajlított helyzetből húzza felfelé a jobb kezét, a testével hátra. Húzza az áll felé a súlyzókat, könyökével az oldalára.
• Ismételje meg a lefelé irányuló mozgást, és ismét felfelé emelkedjen. Tegye meg néhányszor, és cserélje le a másik kezét.

3. Rezsi kiterjesztés

Forrás: Fitnessgoal

Ez a mozdulat meghúzza a nő karját és tricepszét, hogy erősebbé váljon. A tricepsz a felkar hátsó részének izomrésze.

• Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, a térde pedig kissé hajlított. Tegye ezt úgy, hogy mindkét kezével súlyzókat tart
• Tartsa a súlyzót függőlegesen a feje felett, a fent látható módon. Tartsa a csuklóját, miközben egyenesen fogja meg a súlyzókat.
• Hajlítsa meg a könyökét, majd függőlegesen engedje le a súlyzókat. Tartsa a felkarját a feje közelében, könyöke pedig a mennyezet felé mutat.
• Egyenesítse ki karjait felfelé, ismételje meg ezt a mozgást 8-12 ismétlésig.

4. Bicep göndör

Forrás: Coachmag

Ez a mozgás a bicepsz (felső alkar) meghúzására irányul.

Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, a jobb kezében egy súlyzót tartva.
• Húzza a tenyerét a válla felé a könyök hajlításával, majd egyenesítse ki őket.
• Ismételje meg ezt a mozdulatot 8-12-szer, és ugyanezt tegye a másik karral is.

5. Oldalsó emelés

Forrás: Womanista

Ehhez a súlyzó gyakorlathoz két súlyzóra van szükség a jobb és a bal kézben. Hogyan kell csinálni:

• Álljon egyenesen, miközben súlyzókat tart a jobb és a bal kezében. Ezután a tenyerével felfelé függesztve tegye a kezét egyenesen az oldalára.
• Ezután emelje jobb és bal kezét egyenesen a vállakkal párhuzamosan. A tenyerek helyzete lefelé mutat.
• Ezt követően tegye le a kezét lefelé, jobbra és balra lógó kezekkel.
• Ismételje meg az alapmozgást 8-12 ismétlésig.

6. Nyomja meg a renegát sor visszarúgását

Forrás: treasurecoastcrossfit

Ez a súlyzó edzés a magját, a hátát és a tricepszét is megcélozza. Ez egy mozdulatsor, amely több helyzetből áll. Hogyan kell csinálni:

• Készítse elő a testet, mintha a test fel fog tolni. Ezután hajtson végre egyet.
• Miután a test visszatért a tetejére, az egyik kéz felelős a test támogatásáért, míg a másik keze felemeli a súlyzót
• Emelje fel a súlyzókat egyenes háttal, majd hajlítsa meg őket, amíg a könyöke éles szöget képez, hogy ismét lefelé mutasson.
• Miután minden kéz visszatért a padlóra, kezdje el a másik kezével.

x