6 Hogyan erősítsük meg a térdszalagokat sérülés után & bull; szia egészséges

Sérülés vagy műtét után egy kondicionáló edzésprogram segít talpra állni és életstílusát élni, mint korábban. Ezenkívül ezen gyakorlatok elvégzésével visszatérhet kedvenc sport- és szabadidős tevékenységeihez. Annak érdekében, hogy az alábbiakban ismertetett edzésprogram hatékony legyen, javasoljuk, hogy először konzultáljon orvosával.

Ennek az edzésprogramnak általában 4-6 hétig kell tartania, hacsak az orvos vagy a terapeuta nem nyújt konkrét követelményeket. Azt is javasoljuk, hogy a térdizmok gyógyulása után folytassa a gyakorlatokat, hogy hosszú távú térdvédelmet és egészséget biztosítson.

A gyakorlat elvégzése előtt bemelegítsen először gyalogosan vagy álló kerékpárral 5-10 percig. Íme néhány olyan fizikai gyakorlat, amelyek segíthetnek a térd izmainak helyreállításában egy sérülés után:

1. Emelje fel egyenesen a lábát

Ha a térde rossz állapotban van, kezdje egyszerű quadriceps izomgyakorlatokkal. Ez a gyakorlat csökkenti a térd megterhelését. A trükk az, hogy a hátadon feküdj a padlón vagy más sík felületen. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a talpát egyenesen a padlóra. Ezután emelje fel a nem hajlított lábat, és tartsa egyenesen. Végezze el ezt a mozdulatot a szemközti lábon. Ismételje meg 10-15 alkalommal 3 sorozatnál.

2. Végezzen combhajlító fürtöket

A combizom a comb mögött található izmok. A combhajlító fürtök elvégzésének módja a padlón feküdni a gyomrodon. Lassan emelje fel a lábait, és a lehető legközelebb hozza a sarkát a fenekéhez, és tartsa azokat a helyzetben. 15 alkalommal 3 szetthez. Ezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy egy széket fogva áll, és hátra hajlítja a lábát. Ha ehhez hozzászokott, fokozatosan növelje a bokája súlyát 0,5 kg-ról, 1,5 kg-ról 3 kg-ra.

3. Lábujjhegy

Kezdje úgy állni, hogy testtömegét megtámasztó lábak a szék támlája felé nézzenek. Ezután tartsa meg a széket az egyensúly érdekében. Emelje meg a sértetlen lábat úgy, hogy a test súlyát a sérült láb megtámassza. A lehető legmagasabban nyomja össze a sérült lábat, majd ismételje meg 10 alkalommal 2 sorozatig.

4. Tüdőcsinálás

Kezdje úgy, hogy az egyik lábát a lehető legszélesebb mögé helyezi, majd engedje le az első lábát úgy, hogy a térde szinte a padlóhoz érjen, de ügyeljen arra, hogy a térde ne érjen a padlóhoz. Tartsa egyenesen a hátát, és ne engedje, hogy elülső lábai térdei elmúljanak a lábujjain. Végezzen 10 ismétlést 2 sorozatnál úgy, hogy a sérült lába elöl van, és ugyanezt a sérült lábbal a hátán. Ha megszokja, hozzáteheti súlyzó mindkét kézben.

5. Végezze el a csípő elrablását

Csináljon fekvőtámaszt az oldalán úgy, hogy a sérült lába felül van, az alsó lába pedig támasz. Egyenesítse ki a tetején lévő lábat, és emelje fel 45 ° -os szögbe, egyenesítse ki a térdét, ne rögzítse. Tartsa ebben a helyzetben 5 percig, majd engedje le a lábát, és tartson 2 perc szünetet. Ismételje meg akár 20-szor is 3 sorozat esetén.

6. A láb megnyomása

Az edzőteremben sokféle típusú lábprés van, de mindegyik ugyanúgy működik. A trükk az, hogy lefekszel egy székre, majd széttárod a lábad vállig. A lábának 90 fokos szögben kell lennie. Állítsa be a széket, majd finoman nyomja meg a lábával a térdek kiegyenesítéséhez (vagy amikor a szék hátrafelé mozog, vagy amikor a dobogó előre mozog. Lassan hajlítsa vissza a térdeket a kiindulási helyzetbe. A gép használata mellett használhat rugalmas szalagot úgy, hogy az egyik lábát átteszi és megfogja A kötél vége mindkét kezével Vigye a lábát közel a mellkasához, majd lassan engedje le a lábait, anélkül, hogy meglazítaná a kötelet Ismételje meg 10-szer 3 sorozatig.

Figyelem!

A fenti gyakorlatok mindegyikét nem ajánlott minden nap elvégezni. Ezt csak heti 4-5 napon szabad megtenni. Ez az edzésprogram nem fáj a térdével. Tehát, ha úgy érzi, hogy a fájdalom azonnal hagyja abba, és ne felejtsen el orvoshoz fordulni más mozgásmegoldások biztosítása érdekében.