5 tipp a gyorsabb futáshoz és nem könnyű fáradtsághoz & bull; szia egészséges

Milyen gyakran érzi úgy, hogy egy 3 km-es futás után nem tudja mozgatni a lábát? Még jobban összezavarodik benned, hogy Usain Bolt milyen lazán tud futni, miközben továbbra is szélesen mosolyog.

Mindannyian azonnali eredményeket szeretnénk, de sokan belátjuk, hogy a változás időbe telik. Igaz, öt perc alatt nem válhat a bolygó leggyorsabb futójává, de növelheti futási sebességét.

"A futási sebesség növelésének a célja" - mondta a Daily Burn idézi Stephanie Rothstein-Bruce professzionális maratonfutó -, hogy hatékonyabban fusson és minél kevesebb energiát fektessen le.

A gyorsabb futási sebesség megfelelő futástartással kezdődik

1. Sprinteljen ujjaival az ég felé

"Általában az emberek lapos lábbal futnak a földön, így a lábujjak túl sokáig mutatnak előre" - mondja Matthew Uohara, MS, CSCS, a Hale Inu Strength and Conditioning munkatársa, idézi a Men's Health.

A lábujjak egyenesen tartása előre mutatva valóban korlátozza az előrelépést, mivel hosszabb ideig tart a pedálozás a mozgáson keresztül, és a lábak nehezebbnek érzik magukat. A szemközti lábon levő meghosszabbítást is elveszíti - a meghosszabbítás kiegyenesítő mozdulat -, így nem használhatja a farizom maximális kapacitását.

Ezután egy gyors, de gyengéd pofonnal landoljon az elülső lábon. Ez az elmozdulás arra kényszeríti a csípőjét és a medencéjét, hogy hatékonyabban mozgassa a testét anélkül, hogy annyi energiát kellene pazarolnia, mintha lassan és keményen szállna le. Az elemzés azt is mutatja, hogy még kemény felületeken is a mezítlábas futók, akik elülső lábukkal ütnek földet, kisebb ütőerőt produkálnak, mint azok, akik elsőként ereszkednek le a sarokra.

2. Húzza a kezét a lehető legszorosabban

Ugyan, melyikőtök szokott futni, miközben a teste ellenkező oldalára lengeti a karját? "Ez a fajta futás a karjaidra összpontosít, ami arra kényszeríti a csípődet, hogy harcolj a futásoddal, ahelyett, hogy előre küldenél" - mondja Rothstein-Bruce.

Ha jól csinálod, akkor a kezed lendítése valóban lendületet adhat. Készítsen ököllel hüvelykujjával az öklében, hogy meghúzza a felkar izmait. Ezután: „A lengő tolóerő legfontosabb állomása az, hogy milyen kemény vagy karokat hátradobva, "Mondta Uohara. Két dolog történik ennek során: Először rugalmas támogatást kap a mellizomtól és a váll elülső oldalától, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőfeszítést fog tenni. Másodszor, hajlamos lerövidíteni az elülső oldal lengését, gyorsabbá téve az átmenetet.

Rothstein-Bruce azt javasolja, hogy gyakorolja ezt a testtartást úgy, hogy gyakorolja ülve (lábai a padlón 90 fokkal), és megpróbálja hátradobni a karját, mintha dobot verne.

3. A lábak helyzete olyan, mint az óramutató járásával megegyező irányú mozgás

A tökéletes futó testtartás érdekében képzelje el, hogy valaki visszahúzza a haját, miközben a mellkas testtartása kissé előre tart. Tartsa a testet egyenesen és a derekát ne hajlítsa meg, hogy minden egy vonalban legyen. Ebben a helyzetben elkerüli a vállunk befelé gördülését és a további lehajlást, ami sokkal nehezebbé teszi a megfelelő légzést és extra stresszt jelent a nyakán. Könnyebben fog futni és kevésbé gyorsan elfárad, mert rendelkezik gravitációs támogatással.

Közben a lábának úgy kell mozognia, mint az óramű (Képzelje el, hogy 12 órás ciklust sétál egy faliórán kerékpárpedál mozgásával. Ez az, ahol az óra viszonyul a testéhez.) Futás közben emeld fel a lábad 12 órakor helyzetben, nyomja le 3 órakor, 6 órakor szálljon le a földre közvetlenül a teste alatt, majd hátralendítse a lábát 9 óra felé a teste mögött. Ez a körmozgás utánozza az óra mutatóinak mozgását, lehetővé téve a gyors változtatásokat.

De ne hagyd, hogy a lábad lendülése lassúvá váljon. Rúgjon a lehető legmagasabban a fenekébe, mint egy dugattyú. Ez a lökés energiát generál, és helyezze át a lábát, hogy gyorsabb legyen a következő lépéshez.

4. Változtassa meg a futási sebességet

A kemény futás nem a gyorsabb futás kulcsa. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában a lassabb futás segíthet a futási sebesség növelésében.

A futás edzéséhez kezdjen nyugodt, könnyű léptekkel futni, ne túl gyorsan. Fokozatosan növelje a futási sebességet a kívánt szintre. Ha túl korán kezdi, fennáll annak a veszélye, hogy az utazás kezdetén elfogy a benzin, és utána a lába jobban fáj.

A profi futók azt javasolják, hogy keverje a futási sebességet lassú futással (nem kocogással), tempó futással, és legalább heti egy alkalommal sprinteljen az Ön által választott pályán. Ennek célja a szív, a tüdő és az izom állóképességének egyidejű edzése, hogy hatékonyabb sprinterré válhasson.

5. Lélegezz

Szinkronizálja lépteit a lélegzetével, és ne fordítva. Ez lehetővé teszi a gyorsabb és hatékonyabb futást, valamint egy útmutatót, amely megmondja, ha túl keményen vagy nem elég keményen fut. Mindenki megtalálja a saját légzési ritmusát, de például használja a légzési technikát két sorozatban: két lépés egy légzésben, két lépés egy légzésre.

Amire emlékezni kell, amikor futni akar

1. Futás előtt várjon három órát egy nagy étkezés után

A test emésztőrendszere nem működik azonnal a nagy tányér rizs és köretek feldolgozására, amelyet energiával fogyasztott. Ha valóban most kell futnia, válasszon olyan ételeket, amelyeket a szervezet könnyen felszív, például egy banánt, két evőkanál mogyoróvajat vagy mézet, vagy egy csésze szárított gyümölcsöt.

2. Fogyasszon fél liter vizet 90 perccel a futás előtt

Fogyasszon legalább fél liter vizet másfél órával a futás megkezdése előtt, hogy megakadályozza a kiszáradást. Futás közben vigyen magával egy italos palackot, hogy fenntartsa az optimális testnedv-fogyasztást, hogy megelőzze a lábgörcsöket, különösen meleg időben.

3. Tisztítsa meg az elméjét

Lehet, hogy miután elolvasta a fenti öt technikát, elég nehéz lesz megtisztítania az elméjét. Számos tanulmány azonban következetesen bebizonyította, hogy a futás közbeni tudatos változtatások valóban akadályozzák a futási sebességet. Ennek oka az, hogy arra kényszeríti, hogy gondolkodjon mozgásain, ami növeli az agy aktivitását. Ha továbbra is keményen gyakorol, a test képes lesz az összes futási technika "memorizálására", amely lehetővé teszi, hogy megtisztítsa az elméjét és autopiloton fusson.

4. Vegyen le utána forró zuhanyt

Álljon a forró zuhany alatt, vagy egy futás után, ha lehetséges, mártson meg egy pihentető fürdőt a meleg kádban. A lábak áztatása felmelegíti az izmokat és ellazítja az izomcsoportokat a normális állapotba.

5. Ne felejtsd el kihűlni

Három-öt perc lehűlt kocogás után alaposan nyújtózkodjon meg. Ne folytasson más erőteljes fizikai tevékenységeket, különben beton lábakon járhat egész nap. A test lehűléséhez végezzen egyszerű nyújtásokat, amelyek lehetővé teszik a tejsav (az izmok által előállított melléktermék) felszabadulását a véráramba történő felszívódáshoz és a szervezetből történő eltávolításához.

Emelje fel a függőleges lábát a fal megtámasztására 3-4 percig a hátán fekve. Ez visszaveti a lábadban lévő vért a szívedbe, így állandó friss vérárammal látod el, amikor felállsz. Megteheti lehűlés után vagy meleg zuhany után.

x