5 mozog a test központi izmainak edzésére & bull; szia egészséges

Az, hogy erős a tested, még nem jelenti azt, hogy erős magid vannak. De ne félj, a mag ereje olyasmi, amit mindenki mindenki gyakorolhat. A legtöbb ember ismeri az alapvető maggyakorlatokat, például a deszkákat, hidakat vagy ropogtatásokat. Mindhárom kiváló típusú alapképzés. De vannak olyan mozgások is, amelyekhez korábban még nem nyúltak hozzá, de ugyanolyan előnyösek a mag izomerejének és működésének fejlesztésére.

1. Madár-kutya ropogás

A padlón négykézláb kezdve a kezeket közvetlenül a váll alá helyezzük, a csípő párhuzamosan áll a térddel. Ez a kiinduló helyzet. Emelje meg a jobb kezét, és nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé (tartsa őket vállmagasságban), miközben egyidejűleg felemeli a bal lábát, és egyenesen hátra nyújtja.

A ropogás során az egész testet egyenesen a jobb ujja hegyétől a bal lábujjáig kell nyújtani. Ezután vigye a bal lábát a jobb könyökéhez a gyomra alá. Visszatérve nyújtsa ki a lábát és a karját. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

2. Álló kerékpáros ropogás

Álljon úgy, hogy a lába csípő szélességű, kezét a feje mögé helyezi. Húzza meg a magját nyugodt vállakkal és egyenes háttal. Egyidejűleg emelje meg a jobb lábát és engedje le a jobb könyökét úgy, hogy a jobb térde a bal könyökét érintse egymáshoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.

3. Ülő lábemelés

Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt. Húzza meg a magját, kissé hátradőlve, hogy a kezét a fenekének mindkét oldalára helyezhesse. Vegyen egy mély lélegzetet, és emelje fel az egyik lábát 15 cm-re a felszíntől. Tartsa öt másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg a másik lábbal. Folyamatosan folytassa a lábak váltakozását 1 teljes percig, majd tartson egy 20 másodperces szünetet. Ismételje meg öt fordulóval.

4. Felülés

üljön le a földre hajlított térdekkel, sarka érintse a padlót, keze a fej mindkét oldalán legyen. Pihenjen a vállán, hogy elkerülje a nyak feszültségét. Tartsa a lábát stabilan a padlón, feküdjön le, amíg a háta nem lapos a padlón (vagy amennyire csak lehet). Emelje fel a felsőtestet, engedje vissza lefelé. Ismételje meg folyamatosan 1 teljes percig, majd szánjon 20 másodperc pihenőidőt. Ismételje meg öt fordulóval.

5. Spider Plank Crunch

A fekvőtámaszból kiindulva, kezét laposan a földön, közvetlenül a vállak alatt, egyenes lábakkal háttal, lábujjakkal a talaj felé fordítva, hogy teste egyenes vonalban legyen. Emelje meg a jobb lábát, és térdét vigye a jobb könyök külső oldalára. Térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával. Végezzen öt ismétlést mindkét lábával. Ha ez a helyzet túl nagy kihívást jelent, tartsa a deszkapozíciót könyökén egyszerre 30 másodpercig, és csak 3 fordulóig végezze.

x