Tartalomjegyzék:
- 1. Legalább heti 2 alkalommal végezzen testmozgást
- 2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét a megfelelő időben
- 3. A szénhidrátok izomtömeg
- 4. Az izomépítéshez zsírra is szükség van
Az izomtömeg növelésére és növelésére törekszik? Kövesse ezeket a tippeket.
1. Legalább heti 2 alkalommal végezzen testmozgást
Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azt ajánlja, hogy legalább heti rendszerességgel végezzen testizmok felépítését. A Journal of Applied Physiology folyóiratban közölt tanulmány megállapította, hogy az izomtömeg minden nap 0,2% -kal nőtt a testmozgás 20 napja óta. Az izomtömeg növelése az életkortól is függ, legalább egy átlagember 2-3 kilogramm izomtömeget fog fogyni 35-50 éves kor között.
Minden csökkentett izomtömeg után elveszíti a test azon képességét, hogy napi 35-50 kalóriát égessen el, ami azt jelenti, hogy ha 50 éves korában 3 kilogramm izomtömeget veszít, akkor testének csökken a képessége, hogy kilogrammonként 50 kalóriát égessen el., ezért kerülje a napi 350 kalóriát tartalmazó ételeket, hogy ne legyen túlsúlyos.
2. Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét a megfelelő időben
A szervezet a fehérjét különböző testfunkciók végrehajtására használja, mint például az izomműködés, az izomerő, az immunrendszer, a csontok. Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje megfelelő időben történő fogyasztása nemcsak jó hatással van az egészségre, hanem növeli az izomtömeg növekedését és a fogyást is. Ha fogyókúrás program során elegendő fehérjét fogyaszt, minimálisra csökkenti az izomtömeg-csökkenést és maximalizálja a zsírégetést.
A fehérje a fehérjeszintézisben szükséges fő tápanyag. A fehérjeszintézis az a folyamat, amelynek során a korábban ételtől kapott fehérje izomszövetekké alakul. A fehérjeszintézis olyan, mint egy lámpa, amelyet ki lehet kapcsolni. 20-25 gramm fehérje mellett a lámpa kigyulladhat. Minél több fehérjét eszel, annál kevésbé gyulladnak ki a fények.
A Journal of Nutrition egyik tanulmánya azonban azt mutatja, hogy az izomszövet növelése úgy valósítható meg, hogy jó fehérértékű fehérjét fogyasztunk, és minden étkezéskor rendszeresen fogyasztjuk. A biohasznosulás az a könnyedség, amellyel a szervezet képes megemészteni és felszívni a fehérjét, annál jobb a biohasznosulás, annál gyorsabban és jobban felszívódik a fehérje. A fehérjét sokféle élelmiszer-összetevő tartalmazza, mint például a vágott élelmiszerek, az állati és növényi eredetű élelmiszerek, a zöldségek és a gyümölcsök. A legjobb biológiai hozzáférhetőségű fehérje azonban az állati táplálékból származó fehérje.
A vizsgálatban a fehérjeszintézis 25% -kal volt magasabb azoknál az embereknél, akik minden étkezéskor 30 gramm fehérjét fogyasztottak, összehasonlítva azokéval, akik ugyanannyi fehérjét fogyasztottak, de csak naponta egyszer ettek.
A Journal of Applied Physiology azt bizonyítja, hogy azok az emberek, akik napi 6 alkalommal fogyasztanak 20 gramm fehérjét, elveszíthetik a zsírt és növelhetik a test izomtömegét, még akkor is, ha egyszer sem végeznek megerőltető fizikai tevékenységet. Eközben az American Journal of Clinical Nutrition kutatók azt találták, hogy a fehérje-kiegészítők fizikai testmozgás közben történő bevitele körülbelül 1 kilogramm izomtömeget növelhet. Tehát az az ideális, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt két vagy három órával a testmozgás előtt, és két vagy egy órával a testmozgás után.
3. A szénhidrátok izomtömeg
A szénhidrátok olyan tápanyagok, amelyek üzemanyagként szolgálnak a test számára. Amikor fizikai tevékenységet vagy testmozgást végez, győződjön meg arról, hogy a szénhidrát-szükséglete kielégül. A szénhidrátokat a szervezet glikogénné alakítja, amely a test izmainak energiaforrása. Javasoljuk, hogy válasszon alacsony zsírtartalmú szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket.
4. Az izomépítéshez zsírra is szükség van
A testmozgás során zsírra is szükség van. A zsír az izmok energiaellátását szolgálja edzés közben. A szükséges zsírmennyiség az összes kalóriaszükséglet legalább 15-25% -a egy nap alatt. Válasszon olyan ételeket, amelyekben sok telítetlen zsír van, például dió, olívaolaj, avokádó, mandula, lazac és szardínia.
