4 mód a hátizmok felépítésére fájdalom nélkül

Nemcsak a hasizma és a karja, az izmos háta is javítja megjelenését és magabiztosabbá teszi. A legtöbben a tornateremben építik fel a hátizmaikat. Valójában sok egyszerű mozdulatot végezhet otthon. Amíg ez rutinszerű és következetes, nem kell sok pénzt költeni a hátizmok felépítéséhez. Így teheti meg.

Egyszerű gyakorlatok a hátizmok felépítéséhez otthon

1. Superman

• Feküdjön hasra, egyenes karokkal és lábakkal.
• Győződjön meg arról, hogy a tenyere és a lábfeje lefelé néz.
• Lassan emelje fel a karját és a lábát a padlóról. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, miközben a fő izmai nem mozognak. El lehet képzelni Supermant, a teste repülés közben kinyújtva van.
• Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
• Ezután lassan engedje vissza a karját és a lábát a padlóra.
• Három ismétlést végezzen ezen a helyzeten.

2. Cobra kígyó

• Helyezze magát hasra fekve a padlóra.
• Nyújtsa hátra az egyenes lábát úgy, hogy a lábának teteje lefelé nézzen.
• Húzza meg a medencefenét és zárja be a gyomrot.
• A helyzet fenntartása érdekében lassan emelje fel a vállát a kezével.
• Hozd előre a mellkasod. Lélegezzen be, miközben felemeli a testét.
• Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig.
• Lassan engedje vissza testét a padlóra, kifújva.
• Tegyen körülbelül 10 ismétlést.
• Mint minden gyakorlatnál, próbáljon minden egyes alkalommal néhány másodperccel tovább tartani magát.

3. Fal ül

CNN

• Kezdje azzal, hogy körülbelül fél méterre áll a faltól háttal a falnak.
• Csúsztassa a hátát lefelé és a falhoz, amíg a lábai 90 fokos szögben meg nem hajlanak.
• Tartsa a vállát, a hát felső részét és a feje hátsó részét egyenesen a falhoz.
• A lábának egyenlő súlyúnak kell lennie a talajon.
• Tartsa 30 másodpercig (az idő a képességektől függően meghosszabbítható).
• Lassan emelje felfelé a testét, háttal még mindig a falnak támasztva, amíg vissza nem kerül egyenes helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást ötször.

4. Csípőpánt

t-nemzet

• Álljon egyenes helyzetbe úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a válla.
• Tegye a kezét a csípőjére.
• Húzza kissé hátra a vállát, hogy meghúzza a hátsó izmokat.
• Lassan hajlítsa meg a derekát és hajoljon előre. Győződjön meg róla, hogy a vállai egyformán vannak a csípővel, amikor előrehajol.
• Hajoljon előre, amíg párhuzamosan áll a padlóval, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe.
• Győződjön meg róla, hogy ezt lassú mozgásban teszi, miközben a hasizmai összehúzódnak.
• Először próbáljon ki egy szettet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem túl nehéz a hátán. Fokozatosan növelje a gyakorlatot három sorozatra, egyenként 10-15 ismétlésre.

Legyen óvatos, amikor ezt a gyakorlatot végzi, ne hajlítsa meg a hátát. Ezek a hibák nem csak megakadályozzák a hátizmok gyakorlását, hanem a gerincet is megsérthetik.

x