3 típusú tápanyag, amely fenntartja a szemed egészségét & bull; szia egészséges

A szem a test egyik létfontosságú szerve, amelyről néha megfeledkezik az egészségéről. A szem egészségének megőrzése nem csupán a biztonságos nézési távolság megőrzésére korlátozódik, amikor tévét néz vagy könyvet olvas. Amit eszel, az a szemed egészségére is hatással van. Arról, hogy milyen ételek segíthetnek a látásérzet fenntartásában?

Lutein és zeaxanthin zöld zöldségekben

A zöldségfélékben található antioxidánsok és fitotápanyagok előnyökkel járhatnak a szem egészségére nézve. Zöld spenót, kelkáposzta, gallér, sötétzöld leveles saláta, mint a saláta római, a brokkoli pedig jó lutein- és zeaxantinforrás. A lutein és a zeaxantin védi a szemet a nagy energiájú sugaraktól, amelyek károsíthatják a szemeket, például a napfénytől származó ultraibolya sugarak. Több tanulmány szerint a lutein és a zeaxanthin segít javítani a látás minőségét, különösen gyenge fényviszonyok mellett.

Nem csak, hogy ha luteinben és zeaxantinban gazdag ételeket fogyaszt, akkor elkerülheti az időskori szembetegségeket. Akik szorgalmasan fogyasztják a zöldségféléket, azoknak 50% -kal kisebb az esélyük a szürkehályog kialakulására a későbbi életben.

Zöld zöldségek fogyasztásakor nemcsak luteint és zeaxantint, hanem különféle vitaminokat is kap, főleg C-vitamint és E-vitamint. Sok tanulmány lutein, zeaxanthin, C-vitamin és E-vitamin keverékét használta a különféle szembetegségek megelőzésére.

Mennyi luteinre és zeaxantinra van szüksége? Mivel nem tápanyagok, hanem fitotápanyagok, a lutein és a zeaxanthin nem ajánlott napi fogyasztással. De a szem egészségének fenntartása érdekében az American Optometric Association szerint körülbelül 10 mg lutein szükséges naponta, és 2 mg naponta a zeaxantinhoz. 1 csésze spenótban 20,4 mg lutein és zeaxanthin van. Eközben 1 csésze brokkoliban 1,6 mg lutein és zeaxanthin van. A lutein és a zeaxanthin legmagasabb szintjét a kelkáposztában találták, nevezetesen 23,8 mg / csésze.

Béta-karotin sárga és narancssárga ételekben

Biztosan hallotta a sárgarépa fogyasztásának javaslatát a szem egészségének megőrzése érdekében. Ennek oka a benne lévő béta-karotin-tartalom. De nemcsak a sárga színű sárgarépa, a sütőtök és az édesburgonya szokott narancssárga lenni, hanem rengeteg béta-karotint is tartalmaz, mert az egészségre jótékony hatás mellett a karotin sárga és narancssárga színt is ad az ételeknek.

A sárgarépa, a sütőtök és az édesburgonya sem feltétlenül tartalmaz A-vitamint. Az élelmiszerek tartalmazzák az A-vitamint alkotó alapanyagokat. Az A-vitamin kétféle alapanyagot tartalmaz az ételekben. Vagyis előformázott Az állati eredetű élelmiszerekben található A-vitamin (például hal, hús, tej és feldolgozott termékeik), valamint a zöldségekben és gyümölcsökben található A-vitamin prekurzorai béta-karotin formájában. A testen előformázott és ez az A-vitamin prekurzor átalakul A-vitaminná.

A fogyasztásra ajánlott A-vitamin mennyiség 500-600 mcg felnőttek számára. De légy óvatos, ha amit fogyasztasz, az A-vitamin formájában van előformázott . Ha feleslegben fogyasztják, előformázott Az A-vitamin egészségügyi problémákat okozhat, és különösen veszélyes a terhes nők számára. A-vitamin-kiegészítő, amely előformázott Az A-vitaminnak általában nagy az adagja, és ha először nem konzultál orvosával, akkor nem lehetetlen, hogy túladagolhatja az A-vitamint. Másrészről az A-vitamin prekurzorok béta-karotin formájában történő fogyasztásának nincs toxikus hatása. a testen. De ha túl sokat, a bőre kissé sárgulhat, de a béta-karotin bevitelének csökkentése után a bőr színe normalizálódik.

Omega 3 zsírsavak halakban és diófélékben

A legújabb kutatások kimutatták, hogy az omega 3 zsírsavak valóban javíthatják a szem egészségét. Az omega-3 zsírsavak például a DHA, az EPA és az ALA. A terhesség alatt a nők által elfogyasztott omega-3 zsírsavak szerepet játszanak a magzat vizuális funkciójának fejlődésében. Az America Journal of Clinical Nutrition által közzétett kanadai tanulmány kimutatta, hogy azoknak a csecsemőknek, akiknek anyja terhes állapotban szedett omega 3-kiegészítőket, jobb látásfunkciója volt, mint azokhoz a csecsemőkhöz, akiknek az anyja nem szedett kiegészítőket.

Felnőttek számára az omega-3 zsírsavak segíthetnek megvédeni a szemet olyan különféle betegségektől, mint a csökkent szemizom-funkció és a száraz szem szindróma. Más esszenciális zsírsavak szintén csökkentik a glaukóma kockázatát és a szemgolyóra gyakorolt ​​magas nyomást. Egy 2008-as európai tanulmányban azok a résztvevők, akik hetente legalább egyszer fogyasztottak magas omega 3-tartalmú halakat (például lazacot, tonhalat, makrélát), 50% -kal alacsonyabb neovaszkuláris , olyan betegség, amelyben az erek nőnek a retinán, és károsítják a fényérzékeny retina sejteket. Ez okozza a felmerülését a vakfolt .

A hal, a dió és az olívaolaj olyan típusú élelmiszer, amely gazdag omega 3 zsírsavakban. Válasszon olyan mélytengeri halakat, mint a tonhal és a lazac, mert ezek a halak gazdag omega 3-ban. Az olyan diófélékben, mint a kesudió és a mandula, zsírsav van. méhét. De az a fajta dió, amely a legtöbb omega 3-at tartalmazza, az a diófajta. A növényi eredetű olaj omega 3-at is tartalmaz, az olívaolaj az omega 3 forrása, amely könnyen hozzáférhető, és mindennap felhasználhatja főzéshez.

Mi a helyzet az omega 3-kiegészítők szedésével?

Az omega 3 bevitelét kiegészítőkből szerezheti be, ha nehéz megtalálni az omega 3-ban gazdag ételeket. De az omega 3 étrendi forrásai jobbak lehetnek az Ön számára. Két, a szem egészségével kapcsolatban végzett nagy tanulmány (Age-related Eye Disease Study / AREDS and AREDS2) feltárta, hogy azoknál, akik kiegészítőkből kapták az omega 3-ot, az idős kor miatt bekövetkező szembetegség kockázata nem azonos azzal, mint azoknál a résztvevőknél, akik naponta omega 3 -ot kapott. Az ételekből nyert omega 3 hatékonyabban csökkenti az időskor miatti szembetegségek kockázatát. Valaki, aki egészséges omega 3-ban gazdag étrendet folytat, kisebb kockázattal jár, mint azok, akik 5 évig szedik a kiegészítőket.