Bemelegítés futás előtt: mi a jelentősége és hogyan kell jól csinálni?

Annak ellenére, hogy könnyűnek tűnik, a futás nem csak a láb felemelését és a szuper gyors áthaladást jelenti a föld felett. Sok minden megtörténhet, ha nem melegszik fel, mielőtt futna. Az oldalsó fájdalom vagy a fáradtság a leggyakoribb következmények példája, ha nem melegszik fel futás előtt. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell megfelelően felmelegedni futás előtt, hogy elkerüljük a futás közbeni sérüléseket.

Milyen bemelegítéseket lehet futás előtt megtenni?

Séta

A séta a legkönnyebb bemelegítés, amire csak gondolni lehet. A gyalogláshoz a testnek a futáshoz hasonlóan kell működnie, de csak kisebb izomerővel. A járás lassan felgyorsítja a pulzusát, aktiválja az izmait, emeli a test hőmérsékletét és javítja a véráramlást. A gyaloglás jó módja a futás megkezdésének, különösen azoknak a futóknak, akik nemrég gyógyultak meg sérülésükből. 3–5 percig tartó nyugodt séta, miközben futás előtt megfelelő légzőgyakorlatokat alkalmaz, a legjobb bemelegítés a test számára.

Stretch

A nyújtás (vagy dinamikus nyújtás) melegítő módszerként a legtöbb lábmozgást használja. Sok olyan gyakorlat van, amely a lábakat használja, és itt van néhány a legfontosabbak közül:

• Hacky-zsák: hajlítsa meg a jobb térdet és emelje fel a jobb lábát a mellkasa felé. Érintse meg bal kezét a jobb lábának belsejéhez, tartsa a hátát egyenesen. Tegye ezt 10-szer mindkét oldalon.
• Magas térd lépcső: hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa a szöget 90 fokon. Tegye ezt 10-szer mindkét oldalon, és hozzáadhat néhány méteres kocogást oda-vissza.
• Butt kick: erősen hátradobja a lábát, hogy a sarka hozzáérjen a combizmaihoz. Tegye ezt 10-szer mindkét oldalon, és ne felejtse el tartani a függőleges testtartást. Kombinálhatja ezt a gyakorlatot magas térd lépcső, például az egyes mozdulatok felének végrehajtásával.
• Gólya szakasz: hajlítsa vissza a térdeit, amíg a sarkai szinte hozzá nem érnek a combizmaihoz, majd a kezeivel tartsa őket a helyén 10-ig. Mindkét oldalon 3–5 alkalommal végezze el. Ne feledje azonban, hogy ne nyomja túlságosan a lábát, csak feszítse meg, amíg nem érzi a húzást, és ne fájdalmat vagy kellemetlenséget.
• Borjúnevelés: A combja fontos szerepet játszik a futás során, mert a comb izmai gyakran összehúzódnak, amikor a lábát leemelik a földről. Kezdje a lábujjhegyen lábujjhegyen, majd lassan engedje le a sarkát. Érezni fogja a comb húzását. Tartsa ezt a helyzetet néhány pillanatig, és ismételje meg újra. Használhatja a létrát, amely a végén áll; Szükség esetén megfoghatja a korlátot.

A fenti módszereken kívül számos más, előzetesen futó bemelegítés is létezik. Akárhogy is, egy jó bemelegítés energikusabbá teszi Önt és esélyt ad a testének arra, hogy felkészüljön a nehéz terepre. A megfelelő futás előtti bemelegítés felkészíti a testedet arra is, hogy "csata" módba lépjen, ami motiválja a futási útvonal teljesítésére.

Hello Health Group nem nyújt orvosi tanácsot, diagnózist vagy kezelést.

x