10 lépés a terhesség alatti hátfájás kezelésére & bull; szia egészséges

Terhesség alatt a test szalagjai természetesen megpuhulnak és megnyúlnak, hogy megkönnyítsék a vajúdást. Ez további megterhelést jelenthet a hát alsó részén és a medencében, ami hátfájáshoz vezethet.

Az nhs.uk szerint terhesség alatt a hát védelme érdekében kerülje a nehéz tárgyak emelését, hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a hátát, amikor valamit felemel a padlóra, mozgassa a lábát forduláskor, hogy megakadályozza a gerinc forgását, viseljen cipőt lakás hogy egyenletesen ossza el súlyát, üljön egyenes háttal és pihenjen sokat.

Ezt követően végezzen gyakorlatokat a hátsó fájdalom kezelésére. Nyújtások és izomerősítő gyakorlatok sorozatával tarthatja a hátát a pályán. Ezeket a gyakorlatokat biztonságosan elvégezheti terhesség alatt és a szülés után, de ha kényelmetlenül érzi magát, megállhat és kipróbálhat egy másik mozdulatot. Itt van 10 mozdulat a hátfájás kezelésére:

1. Festse vissza a nyújtást (az egész hátsó rész kinyújtásához)

Indítsa el négykézlábon, és simítsa el a hátát, hogy párhuzamos legyen a nyakától a farokcsontig. Lassan ívelje hátát a farkcsontjától a lapockájáig. Tartsa 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg akár ötször.

2. Heel ül (az alsó hát és a fenék nyújtására)

Térdeljen a földre, és hajoljon előre. Nyújtsa ki a karjait maga elé, tenyérrel a padlón. Lassan emelje fel a törzsét, és térjen vissza a sarkára. Ülő helyzetben mozgassa előre az ujjait, hogy növelje a nyújtást. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 2-3-szor.

3. Előre hajlítás (a hát nyújtásához és megerősítéséhez)

Üljön egy székre kemény háttal és háttal. Tartsa nyugodtan a karját. Lassan hajlítsa előre a testét, hogy a karjai lógjanak előtted. Tartsa ebben a helyzetben 5-ig, és üljön lassan anélkül, hogy a háta ívelt volna. Ismételje meg ezt a mozdulatot ötször.

4. Csomagtartó csavar (a hátsó és a felső törzs nyújtására)

Ülj a földön keresztbe tett lábakkal. Helyezze a bal kezét a bal lábára, majd a jobb kezét a test mögé a padlóra. Lassan forgassa a felsőtestét jobbra úgy, hogy az áthaladjon a jobb vállán. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre balra, kézcserével. Ismételje meg 5-10 alkalommal mindkét oldalon.

5. Hátsó ív (a hát, a csípő és a gyomor izmainak nyújtására és megerősítésére)

Térdeljen mindkét kezével és lábával a földre. Tegye egyenletesen a kezét és a térdét. Helyezze a hátát egyenesre (nem ívelt). Oda-vissza úgy, hogy ötször húzza a kezét oda-vissza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és a lehető legjobban ívelje fel a hátát, és ismételje meg 5-10 alkalommal.

6. Vissza nyomás (a hát felső részének megerősítése és a jó testtartás támogatása érdekében)

Álljon háttal a falnak, és helyezze a lábát kb. 25-30 cm-re a faltól. Nyomja a hát alsó részét a falhoz. Tartsa 10-ig, és ismételje meg 10-szer.

7. Karemelés (a váll és a hát felső részének megerősítésére)

Indítsa el négykézlábra háttal laposan, az ábra szerint c szakaszon . Emelje a jobb kezét egyenesen maga elé vállszélességben. Tartsa 5 másodpercig. Engedje le kissé, és ismételje meg 10-szer. Változtasson kezet és ismételje meg. Ahogy megszokja, adjon hozzá 0,5-1 kg súlyt mindkét kezébe, hogy a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen.

8. Lecsukható rezsi (a középső és a hát alsó részének megerősítésére)

Álljon egyenesen, kezeivel a feje fölé. Képzelje el, hogy súlyzót tart a kezében. Ezután húzza lefelé a karjait, könyökét oldalra hajlítva úgy, hogy a keze vállmagasságban legyen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 10-15-ször, és ha megszokta, adja hozzá hülye súlya mindkét kézben 0,5-1 kg.

9. Függőleges sor (a váll és a hátsó felső izmok megerősítésére)

Álljon a lábával vállszélességre, és hagyja, hogy a térde ellazuljon. Helyezze a karját a jobb / bal oldalra tenyerével hátrafelé. Húzza fel a könyökét a vállával egy vonalba, és engedje vissza. Szerezzétek össze izmaitokat a mozgás megtartására. Emeljen vissza a kiindulási helyzetnél alacsonyabb helyzetbe. Ismételje meg 10-15-ször. Ha megszokta, adjon hozzá 0,5-1 kg súlyt a jobb és a bal kezébe.

10. Háromszög póz (a hát és a láb nyújtására)

Kezdjen széles lábakkal állni (szélesebb, mint a válla). Fordítsa el a jobb lábát úgy, hogy a sarka a bal lába felé nézzen. Nyújtson egyenes karokat jobbra / balra tenyérrel a padló felé. Hajoljon a jobb oldalára, és tegye a jobb kezét az álla vagy a bokája tetejére, miközben a bal keze egyenesen a mennyezet felé néz. Tartsa 10-30 másodpercig, majd ismételje meg az ellenkező irányba.