Megakadályozza a szarkopéniát, az erő és az izomtömeg csökkenését

Az életkor előrehaladtával sok változás következik be a testében. Ez az öregedési tényező miatt történik. Ha idősebb vagy, akkor a test egyes részeinek funkciója csökken, beleértve az izmokat is. Ezért az idősebb emberek elveszítik az izomtömeget és kevésbé erősítik meg magukat. Ez az izomtömeg-csökkenés szarkopénia néven ismert. Van-e mód a szarkopénia megelőzésére?

Mi a szarkopénia?

Az öregedéssel járó izomtömeg és izomerő csökkenése szarkopénia néven ismert. Az izomtömeg csökkenése főleg olyan embereknél jelentkezik, akik nem fizikailag aktívak. Azok az emberek, akik nem aktívak, 30 éves koruk után 10 évente elveszíthetik az izomtömeg 3-5% -át. Mivel öregedési tényezők okozzák, általában a szarkopéniában szenvedők idős emberek.

Minden alkalommal, amikor elveszíti az izomtömegét, ez azt jelenti, hogy csökken az izomerője és a mozgásképessége. Tehát a szarkopénia korlátozhatja mindennapi tevékenységeit, és csökkentheti életminőségét. A szarkopénia bármely életkorban előfordulhat. körülbelül 13-24% fordul elő 65-70 éves korban, és több mint 50% 80 éves és idősebb korban

A nagy izomzatú embereket sokan „menőnek” tarthatják, így nem csoda, hogy sokan versenyeznek izmaik növekedéséért, főleg a férfiak. Tudnia kell azonban, hogy körülbelül 30 éves koráig a test izmai nagyobbak és erősebbek lehetnek. 30 éves kor után azonban az izomtömeg és az izomerő csökkenhet. Tehát, ha izmosodni akar, hajtsa végre a gyakorlatokat, mielőtt betöltötte a 30. életévét.

Hogyan lehet megelőzni a szarkopéniát?

Biztos, hogy nem akarsz szarkopéniát tapasztalni vagy izomtömegedet elveszíteni korábbi életkorban, igaz? Lazítson, a szarkopénia megelőzésére többféleképpen tehet. Itt van, hogyan.

1. Izom állóképességi gyakorlat

Minél több izmot használunk, annál nagyobb az izomtömeg és az erő. Az izom használatakor az izom fokozza a fehérjeszintézist és csökkenti a fehérje lebontását. Így az izomtömeg is növekszik. Tehát azoknak az embereknek, akik ritkán sportolnak, nagyobb a veszélye annak, hogy korábbi korukban elveszítik az izomtömeget, mert ő ritkán erősíti az izmokat.

A testmozgás, különösen az izmok erősítését célzó ellenállóképzés nagyon hatékonyan megakadályozza a szarkopéniát. A rezisztencia edzés ugyanis befolyásolhatja a neuromuszkuláris rendszert, a fehérjeszintézist és a hormonokat, amelyek mind befolyásolják az izomtömeget és az erőt.

Úgy tűnik, hogy az aerob testmozgás is segít megelőzni a szarkopéniát. Az aerob testmozgás ugyanis növelheti a fehérjeszintézist, növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti az oxidatív stresszt, ami szintén befolyásolja az izomtömeget és az erőt. Az aerob vagy ellenálló edzéseket végző idős emberek képesek lehetnek helyreállítani az izomerőt.

2. Töltse ki a következő tápanyagokat

Az ételek és a táplálkozás fontos szerepet játszik az izomtömeg és az erő, különösen a fehérje fenntartásában.

Fehérjére van szükség az izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához. A fehérjében lévő aminosavak olyan vegyületek, amelyek az izmok fehérjeszintézisének stimulálásához szükségesek, így az időseknek megfelelő fehérjebevitelre van szükségük az izomtömeg fenntartásához.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az idősebb embereknek nagyobb fehérjebevitelre van szükségük, mint a fiataloknak. A napi 1-1,2 gramm / testtömeg-kg fehérjebevitel az optimális bevitel az idősek számára.

A kiváló minőségű fehérjét tartalmazó ételek nagy hatással vannak az izomtömeg növelésére. A magas fehérjetartalmú ételek, például a tej és a tejtermékek, hosszabb ideig növelhetik az izmok fehérjeszintézisét. A tejben lévő savófehérje gyorsan növelheti az izmok fehérjeszintézisét. Eközben a tejben lévő kazein hosszabb ideig fenntarthatja a fehérjeszintézis növekedését és csökkentheti az izomfehérje lebontását.

A szarkopénia megelőzése érdekében a fehérje mellett a felnőttek és az idősek számára is fontos az energiaigény kielégítése, valamint a zöldségekből és gyümölcsökből származó vitaminok és ásványi anyagok.

x