Tippek és trükkök az intervallum edzés maximalizálására, hogy a test karcsú legyen & bull; szia egészséges

Szigorú diétát tartottál, de nem fogyott le? Az étel mennyiségének korlátozása nem elég, tudod! Diétázni is kell, ha maximális eredményt szeretne. Nos, ez a sport nemcsak bebizonyosodott, hogy fiatalon tart, hanem arra is jó, hogy órák eltöltése nélkül erősítse az izmokat. Annak ellenére, hogy rövid idő alatt elkészül, az eredmények megegyeznek a sportképzéssel általában. Bevezetés, intervallum edzés. Az alábbiakban magyarázatot és tippeket találunk a kezdőknek.

Mi az intervall edzés?

Maga az intervall edzés egyfajta gyakorlat, amely ötvözi a rövid, nagy intenzitású, ismétlődő gyakorlatokat, amelyeket aztán fokozatosan hosszabb gyakorlás követ a gyógyuláshoz. Például fusson minél gyorsabban egy perc alatt, és járjon két percig. Ismételje meg folyamatosan öt ismétléssel, összesen 15 perc futásig. Ezt az intervallum edzést más edzési módszerekkel végezheti, beleértve a futást, az úszást, a kerékpározást és az aerobikot.

Az intervallum edzés nagy hatással van a testre, különösen az ízületek más szervek, például a szív működésére. Ez a gyakorlat biztonságos mind a tapasztalt emberek (például sportolók), mind a kezdők számára. Mindkettőnek előnyös az intervallum edzés.

Mit kap az intervall edzés elvégzésével?

• Kalóriákat és zsírt éget el. Egy tanulmány arról számol be, hogy 15 perc intervall edzés több kalóriát éget el, mint egy óráig futópad. Ha rendszeresen és következetesen magas intenzitással sportol, az növeli a test erősebb edzésképességét, így annál több kalóriát éget el. Még akkor is, ha csak néhány percig növeli az edzés intenzitását. A kalóriák és a zsírok 24 órás edzés után is égnek.
• Növelje az aerob kapacitást és az állóképességet. Ahogy teste fitnesze javul. Képes lesz hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással edzeni.
• Növelje az anyagcserét. Amerikai Sport- és Orvostudományi Főiskola azt mondja, hogy az intervall edzés segít több oxigénhez jutni. A kapott oxigénfelesleg segít növelni az anyagcserét kb. 90 percről 144 percre egy intervallum edzés után. Így az anyagcsere növekedése segít több kalória elégetésében gyorsabb ütemben.
• Nincs szükség speciális felszerelésre
• Idő és hely szempontjából hatékonyabb
• Egészségesebb szív

Tippek az intervall edzés elvégzéséhez

1. Válassza ki a kívánt gyakorlat típusát

Ha nem szereti a futást, akkor ne futtassa bele az intervall edzésbe. Ha az edzést olyan rutinba kényszeríti, amely nem tetszik, akkor gyorsan feladja, és nem élvezi a folyamatot. Válassza ki az Önnek tetsző gyakorlattípust és a gyakorlatok elrendezésének megfelelően. Nem hagyományos típusú gyakorlatokat is végezhet. Például végezzen burpee-t 30-60 másodpercig, majd futtassa 60 másodpercig, mielőtt újrakezdi. Kombinálhatja a különböző intervallum edzéseket is.

2. Adjon megfelelő táplálékot a testének

Bár az intervall edzés célja a zsírégetés, ne kezdje éhgyomorra az intervallum edzést. Az intervall edzés elegendő energiát és optimális teljesítményt igényel. Tehát mielőtt elkezdené az intervall edzéseket, először meg kell ennie. Szüksége lesz fehérjére és gyorsan emészthető szénhidrátokra, hogy energiát szolgáltasson izmainak, valamint felépüljön. Tartson minimális zsírbevitelt edzés előtt, mert a zsír lelassítja az emésztési folyamatot. Ügyeljen arra is, hogy optimálisan hidratálja a nap folyamán.

3. Csak lazítson

Ne nyomja magát túl erősen intervall edzéshez, ha teste klausztrofóbiásnak érzi magát. Ehelyett végezzen stabil, alacsony intenzitású testmozgást, vagy csak először pihenjen. Mert ha fáradtan végez intervallum edzést, az csökkenti a gyakorlat minőségét, így nem éri el a kívánt előnyöket. A kezdőknek ajánlott heti egy edzéssel kezdeni az edzéseket. Ha azonban intervall edzést szokott csinálni, akkor hetente egy-három alkalommal végezze el. A maximális eredmény elérése érdekében az időtartamot csak 10-20 perc körül kell tartani.

Válasszon intervallum edzéstípusokat, hogy több kalóriát égessen el

Kerékpározás

A kerékpározás alacsony hatású gyakorlat a pulzus felgyorsításában. Indítsa el a kerékpározást lassú és kényelmes tempóban. Növelje a kerékpározás sebességét 1 percig és 30 másodpercig. Növelje az intenzitást, majd a lehető leggyorsabban járassa a kerékpárt 45 másodpercig. Térjen vissza az első tempóra. Ismételje meg ezeket a lépéseket, és próbáljon 20 percig biciklizni, fokozatosan növelve az idejét és a sebességét.

Tabata módszer

Ezt a módszert Tabata néven kapta, miután egy japán kutató megállapította, hogy az intervallum edzés növelheti az energiaintenzitást. Ezzel a módszerrel kezdje úgy, hogy lábával kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Emelje fel a mellkasát, guggoljon, amíg a combjai szinte párhuzamosak a padlóval, emelje előre a karjait. Tartsa a súlyát a sarkán. 20 másodpercig végezze ezt a gyakorlatot, és 10 másodpercig pihenjen, majd ismételje meg nyolcszor.

Burpees

Ennek módja az állással kezdődik. Ezután guggoljon le, és tegye a kezét a földre. Rúgja hátra a lábát, mintha a helyén lenne fekvőtámaszok . Tartsa kezét szilárdan a padlón, hogy támogatást kapjon. Engedje le a mellkasát a teljesítéshez fekvőtámaszok . Emelje vissza a mellkasát. Húzza vissza a lábát az eredeti helyzetébe. Álljon fel, majd ugorjon a levegőbe, miközben tapsol a kezével a feje fölött. Ismételje meg 15-ször egy sorozat befejezéséhez. Ha kezdő vagy nem jó formában van, kezdjen 5 burpee-vel egymás után.

x