A fehérje növelheti az anyagcserét, de karcsúsíthatja?

Az anyagcsere lassú sebességét gyakran használják az ember súlyának meghatározó tényezőjeként. Állítólag a gyors anyagcsere segíthet a fogyásban. Nos, az anyagcsere fokozásának különféle módszereiből az egyik fehérje-tartalmú ételeket tartalmaz.

Az anyagcsere fellendítése segít a fogyásban

A test anyagcseréjének növelése a fogyás egyik fő lépése. Ennek oka, hogy minél magasabb vagy gyorsabb a szervezet anyagcseréje, annál több kalóriát fog elégetni.

Ha sok kalóriát éget el, akkor a súlya automatikusan csökken. Ezért az anyagcsere fokozása fontos trükk egy diétás programhoz.

A fogyás mellett az anyagcsere növelése is segít abban, hogy minden nap szükségessé váljon az energia, így aktív maradhat.

Igaz, hogy a fehérjében gazdag ételek fokozhatják az anyagcserét?

A fehérje alapvető tápanyag, amelyet energiaforrásként használnak. Egyéb tápanyagok közül a fehérjének van a legnagyobb hőhatása. A termikus hatás az élelmiszerben lévő tápanyagok emésztésére, felszívására és feldolgozására felhasznált energiamennyiség.

Az Healthline-tól idézve a fehérje 15-30 százalékkal tudta felgyorsítani az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy a magas fehérjetartalmú ételek és italok fogyasztása segít a szervezetnek több kalóriát égetni az elég nagy anyagcsere miatt.

Annak megállapítására, hogy a fehérje hogyan működik az anyagcsere fokozásában, a Pennington Biomedical Research kutatói 16 egészséges felnőtten végeztek vizsgálatot. A résztvevőket magas kalóriatartalmú étrenden kérték, különböző fehérjebevitel mellett, nevezetesen 5, 15 és 25 százalékkal 8 héten keresztül. Minden résztvevőt arra kértek, hogy 40 százalékkal több kalóriát fogyasszon el, mint amennyi a testtömeg fenntartásához szükséges.

Ennek eredményeként azok az emberek, akik magasabb fehérjét fogyasztanak, nevezetesen 15 és 25 százalék, a felesleges kalória 45 százalékát izomként spórolják meg. Eközben azok, akiknek alacsony az 5 százalékos fehérjefogyasztása, a felesleges kalória 95 százalékát zsírként tárolják.

A kutatók nem tudják pontosan, hogy a fehérje hogyan változtatja meg a test kalóriatárolását. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a fehérje nagy hatással van a testzsír százalékra. A kutatók azt is látták, hogy a magas fehérjetartalmú ételek fokozzák az anyagcserét, ami viszont növeli az izomtömeget.

Azonban nemcsak az anyagcserét növeli, hanem a magas fehérjetartalmú ételek és italok is bizonyítottan teltebbnek érzik magukat. Így elkerülheti az eszeveszettséget, amely növelheti a test zsírhalmát. Ezért arra lehet következtetni, hogy a fehérjében gazdag ételek elősegítik a test fogyását.

Az egészséges fehérje különféle forrásai a csirke és sovány marhahús, tej, szardínia, tojás, sajt, joghurt és vesebab. Próbáljon kiegyensúlyozottan kombinálni ezt a fehérjeforrást más tápanyagokkal, hogy a testbe bejutó kalóriák kontroll alatt maradjanak.

Az anyagcsere fokozásának másik módja

A fehérjében gazdag ételek fogyasztása mellett az anyagcseréjét is növelheti:

1. Igyon zöld teát vagy oolong teát

Az American Journal of Physiology kutatásai alapján a zöld tea és az oolong 4-5 százalékkal növelheti az anyagcserét. Mindkét tea segít átalakítani a szervezetben tárolt zsír egy részét szabad zsírsavvá. Ez a sav akár 17 százalékkal is növelheti a zsírégetést.

2. Igyon kávét

Kutatások azt mutatják, hogy a kávé koffeintartalma körülbelül 3-11 százalékkal növelheti a szervezet anyagcseréjét. Csakúgy, mint a zöld tea, a kávéban lévő koffein is segíti a zsírégetést a szervezetben.

3. Főzzük kókuszolajjal

A kókuszolaj közepes láncú zsírsav. Ez a fajta zsírsav jobban növelheti a szervezet anyagcseréjét, mint a hosszú láncú zsírsavak.

Egy tanulmány megállapította, hogy a közepes láncú zsírsavak akár 12 százalékkal is növelhetik a szervezet anyagcseréjét. Eközben a hosszú láncú zsírsavak csak 4 százalékot tesznek ki.

Ezért a növényi olaj cseréje kókuszolajjal alternatív lehet azok számára, akik fogyni szeretnének.

4. Igyon sok vizet

A The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány szerint 500 ml víz elfogyasztása esetén az anyagcseréje meglehetősen magasra nő, ami körülbelül 30 százalék.

Ez a növekedés 10 perc múlva következik be, és 30-40 perc múlva éri el maximális szintjét. A felhasznált energia 100 kJ körül van. Tehát a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy napi 2 liter víz elfogyasztása akár 400 kJ energiát is elégethet.

Mennyi fehérjét kell fogyasztani?

A Pennington Biomedical Research-nél végzett kutatások eredményeiből az anyagcsere fokozása érdekében az elfogyasztandó fehérje mennyisége a teljes kalóriabevitel 25-45 százaléka. Például, ha 2000 kalóriás étrendet folytat, a fehérje bevitel, amelyet egy nap alatt el kell fogyasztani, 125-225 gramm.

x