A glikémiás index határozza meg, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint

Ha cukorbetegségben szenved, ismerheti a glikémiás index kifejezést. Igen, a glikémiás indexet gyakran használják referenciaként az étrendben a magas vércukor (glükóz) szint szabályozására. Egy étel glikémiás indexének megértése megkönnyíti a cukorbetegség kezelését. Szóval, milyen ételeknek van megfelelő cukorbetegek glikémiás indexe?

Az ételek glikémiás indexének megértése

Amint azt a folyóirat publikált tanulmánya kifejtette Tápanyagok , a glikémiás index (GI) egy olyan szám (1–100 skálán), amely jelzi, hogy a szénhidráttartalmú ételek milyen gyorsan alakulnak át glükózzá a szervezetben.

Minél magasabb egy élelmiszer GI-értéke, annál gyorsabban alakulnak ki az étel szénhidrátjai glükózzá. Ez azt jelenti, hogy minél gyorsabban ugrik a vércukorszintje.

A glikémiás index értéke az élelmiszerekben

A glikémiás index nagysága alapján az ételeket három különböző csoportba sorolják, nevezetesen:

• Alacsony GI-tartalmú ételek: kevesebb, mint 55
• Étkezés mérsékelt GI-vel: 56-69
• Magas GI tartalmú ételek: 70 felett

Nem minden ételnek van GI-je. A hús és a zsír néhány példa, mert nem tartalmaznak szénhidrátokat.

Az alábbiakban bemutatunk néhány példát az élelmiszerekre a glikémiás indexük alapján:

Alacsony glikémiás indexű ételek

• Szójabab (GI: 16)
• Árpa (GI: 28)
• Sárgarépa (GI: 34)
• Teljes zsírtartalmú tej (GI: 38)
• Apple (GI: 36)
• Dátumok (GI: 42)
• Narancs (GI: 43)
• Banán (GI; 50)
• Soun
• Tojásos nokedli
• Makaróni
• Teljes kiőrlésű

Mérsékelt glikémiás indexű ételek

• Csemegekukorica (GI: 52)
• Ananász (GI: 59)
• Méz (GI: 61)
• Édes burgonya (GI: 63)
• Tök (GI: 64)

Magas glikémiás indexű ételek

• Rizs keksz (GI: 87)
• Főtt burgonya (GI: 78)
• Görögdinnye (GI: 76)
• Fehér kenyér (GI: 75)
• Fehér rizs (GI: 73)
• Kukorica gabonafélék / kukoricapehely (GI: 81)
• Cukor (GI: 100)

Az élelmiszer GI-t befolyásoló tényezők

Az élelmiszerek glikémiás indexe nem mindig rögzített. Számos dolog változtathatja meg az étel GI-értékét.

Lehetséges, hogy azoknak az élelmiszereknek az értéke, amelyek korábban magas GI-vel rendelkeznek, bizonyos módon feldolgozva csökkennek. A GI-értékek változását az érettségi szint, a feldolgozás időtartama és az étel alakja is befolyásolhatja.

Íme néhány konkrét példa azokra a dolgokra, amelyek befolyásolhatják egy élelmiszer GI-jét:

• Bizonyos gyümölcsök, például a banán alacsony GI-értéke nőhet a gyümölcs érésével.
• Az élelmiszer-feldolgozás növelheti vagy csökkentheti a GI-értéket. A gyümölcslében levő gyümölcs glikémiás indexe magasabb, mint a feldolgozatlan gyümölcsé. Hasonlóképpen, a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint az egész sült burgonyának.
• Az étel főzésének időtartama vagy hossza csökkentheti bizonyos ételek GI-értékét, például a nyers tésztáké, amelyek alacsonyabb GI-értékkel rendelkeznek, mint a lágy tésztáig főttek.
• A zsír- és fehérjetartalom csökkentheti a GI-t. A csokoládét alacsony zsírtartalmú ételként osztályozzák magas zsírtartalma, valamint magas fehérje- és zsírtartalmú tej miatt.
• A szénhidrátok táplálékforrásának alakja szintén befolyásolja a GI értékét. A kisebb, rövidebb szemű fehér rizs GI-je magasabb, mint a barna rizsé, amely hosszabb.

A cukorbetegek étrendjének glikémiás indexe

Általában a cukorbetegség vércukorszintjének szabályozása az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételeket részesíti előnyben. A cél az, hogy a vércukor ne emelkedjen hirtelen. Ennek ellenére ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen el kell hagynia a magas glikémiás indexű ételeket.

A cukorbeteg étrendnek továbbra is teljes és kiegyensúlyozott táplálkozást kell teljesítenie. Amint azt a Diabetes UK elmagyarázta, ha túlságosan a GI-re koncentrál, étrendje magasabb zsír- és kalóriatartalmú lesz, növelve ezzel a hízás kockázatát.

A túlsúly a cukorbetegség kockázati tényezője. Ez a kiegyensúlyozatlan étrend valójában súlyosbíthatja a cukorbetegség tüneteit és növelheti a cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.

Egyéb szempontok

Fontos megjegyezni azt is, hogy nem minden magas glikémiás indexű étel veszélyes a cukorbetegek számára. Néhány magas GI-értékű ételre továbbra is szükség van a cukorbetegek egészségéhez.

Ezzel ellentétben, nem minden alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer is biztonságos a cukorbetegség számára, például a diófélék, amelyek alacsony GI-tartalmú, de magas cukortartalmú koleszterint vagy csokoládét képesek növelni. Hasonlóképpen az ezekben az ételekben található szénhidrátok mennyiségével is.

A tészta alacsonyabb GI-értékkel rendelkezik, mint a görögdinnye. A tészta szénhidrátmennyisége azonban több, így több tészta fogyasztása hozzájárul a glükózhoz, mint a görögdinnye fogyasztása.

Továbbra is fogyaszthat magas GI-vel rendelkező ételeket, amennyiben azok kisebb adagokban vannak, és más, alacsony GI-vel rendelkező ételekkel kombinálják őket. A legfontosabb az étrend egyensúlya.

Nem cukorbetegség, figyelni kell a GI-re?

A glikémiás index alapján történő táplálékfelvételre való odafigyelés valóban segít a vércukorszint szabályozásában, de a cukorbetegség menüjének továbbra is teljes és kiegyensúlyozott táplálkozási szabályokat kell követnie.

Nos, egy ilyen étrend nagyon hasznos a cukorbetegek egészségi állapotának javításában, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben, akiknek kezelése az egészséges életmód megváltoztatásán alapul. Tehát a cukorbetegségben nem szenvedőknek a glikémiás indexen alapuló étrendet kell-e követniük a cukorbetegség megelőzése érdekében?

Csakúgy, mint a cukorbetegeknél, az ételek GI-jére való odafigyelés segíthet az egészséges étrend megtervezésében a napra. Nem szabad azonban a fő referenciává tenni, mert a legfontosabb az étrend teljes és kiegyensúlyozott táplálkozással történő betartása.

Az egyik dolog, amit gyakran félreértenek, az, hogy a glikémiás indexről úgy gondolják, hogy közvetlenül befolyásolja a vércukorszintet. Annak ellenére, hogy az alacsony GI-vel rendelkező ételek nem mindig jobbak, mint a magas GI-vel rendelkező ételek.

Ha a szénhidrátok mennyisége nagyobb, az alacsony GI-tartalmú ételek szintén növelhetik a vércukorszintet a magas GI-értékekhez képest. A nagyobb szénhidrátok több glükózt termelnek. Tehát a GI figyelembevétele mellett a szénhidrát mennyiségét is gondosan figyelnie kell.

x