Útmutató a mediterrán étrend megtartásához, amelyet a legegészségesebbnek tartanak!

Az elmúlt évtizedben a mediterrán fogyasztási szokások egyre népszerűbbek, mint a legegészségesebb táplálkozási módszerek. Ezt olyan megállapítások vezérlik, amelyek azt mutatják, hogy a Földközi-tenger környékén vagy Olaszország és Görögország környékén ritkábban fordul elő szív- és érrendszeri betegség. Az egyik mozgatórugó az ott élők fogyasztási mintája, az úgynevezett mediterrán fogyasztási szokás. Különböző vizsgálatok igazolták, hogy a mediterrán étrend hasznos a különböző degeneratív betegségek megelőzésében, a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma okozta szövődmények és halál kockázatának csökkentésére.

Milyen a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend a hagyományos, 1960-as évek óta ismert hagyományos görög és olasz ételek fogyasztásán alapul. A mediterrán étrend olyan növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít, amelyek gazdagok összetett szénhidrátokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban. Különböző fehérjében és zsírban gazdag források, például vörös hús, hal, fehér hús (baromfi) és a tojások is szerepelnek a mediterrán fogyasztási szokásokban, csakhogy ritkábban fogyasztják őket.

A mediterrán étrend egyszerű módon, az alábbiak szerint írható le:

1. Napi fogyasztás - fogyasztható naponta változó gyakorisággal. Ételtípusokat lehet minden nap felszolgálni, például különféle zöldségeket és gyümölcsöket, olívaolajat, magokat, dióféléket és fűszereket, amelyeket főzési összetevőként használnak. A napi fogyasztás különböző szénhidrátforrásokat is tartalmaz, például teljes kiőrlésű gabonákat, gabonagumókat, teljes kiőrlésű gabonákat, rizst és tésztát.
2. Napi fogyasztás mértékkel - olyan típusú élelmiszer, amelyet naponta vagy hetente lehet fogyasztani olyan mennyiségben és gyakorisággal, amely nem túl sok, például naponta egyszer vagy néhány naponta. Az ebbe a gyakorisági csoportba tartozó élelmiszerek közé tartoznak a különféle fehér húskészítmények, tojás, tej és tejtermékek, például sajt és joghurt.
3. Heti fogyasztás - olyan élelmiszercsoport, amelyet csak hetente kétszer-háromszor szolgálnak fel, és különféle halakat (szárazföldi és tengeri) és különféle ételeket tartalmaznak tenger gyümölcsei .
4. Havi fogyasztás - korlátozott fogyasztási csoport vagy havonta egy-három alkalommal fogyasztható. A vörös hús az egyik. Ezenkívül a cukrot vagy édesítőszereket tartalmazó különféle cukros ételeket is csak havonta egyszer vagy kétszer csökkentik gyakorisággal, vagy még jobb, ha kerüljük őket.

A fenti ételtípusok gyakoriságának szabályozásán kívül számos más szempontot is figyelembe kell venni a mediterrán fogyasztási szokások alkalmazásakor:

• Csökkentse az üdítőkből, fagylaltból és cukorból származó cukor fogyasztását.
• Csökkentse a fehér kenyérből származó finomított liszt és a finomított liszttel készített tészta fogyasztását.
• Kerülje a margarinból és a különféle feldolgozott élelmiszerekből származó transzzsírokat.
• Kerülje a különféle feldolgozott húsok fogyasztását.
• Kerülje az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diéta” feliratú feldolgozott élelmiszerek fogyasztását.
• Csökkentse az alkoholfogyasztást, cserélje le a fogyasztásra vörösbor nőknél legfeljebb 148 ml, férfiaknál 296 ml, és csak hetente kétszer fogyasztanak.

A mediterrán étrendben használt élelmiszer-forrás

A mediterrán fogyasztási szokások különféle természetes táplálékforrásokat használhatnak fel, korlátozva a fogyasztást csak az időbeli gyakoriság alapján, és egészségesebb táplálkozási forrásokat választva. Íme néhány példa a felhasználható élelmiszer-forrásokra:

• Zöldségek: brokkoli, paradicsom, spenót, karfiol, sárgarépa, uborka, kelkáposzta stb.
• Gyümölcs: Alma, banán, narancs, dinnye, eper, körte, szőlő, datolya, görögdinnye stb.
• Diófélék és magvak: földimogyoró, mandula, zöldbab, kesudió, kwaci, tökmag stb.
• Gumók: burgonya, jamsz, édesburgonya, fehérrépa stb.
• Mag–gabona ép: teljes kiőrlésű, barna rizs, teljes zab, kukorica, kenyér, tészta és rizs.
• Hal és tenger gyümölcsei : Lazac, makréla, tonhal, szardínia, rák, garnélarák stb.
• fehér hús: csirke, kacsa, galamb stb.
• Tojás: csirke tojás, csirkefürj tojás és kacsa tojás
• Tej és tejtermék: sajt és joghurt.
• Gyógy-és fűszernövények: Vörös és fehér hagyma, mentalevél, fahéj, chili, paprika stb.
• Olaj- és zsírforrás: olívaolaj, avokádóolaj.

Minta menü a mediterrán étrendben

Érdekel a mediterrán étrend kipróbálása? Az alábbiakban bemutatjuk a mediterrán étrend menüjét négy nap alatt:

1. nap

• Reggeli: Tej és zabpehely
• Ebéd: tojásos szendvics zöldségekkel
• Vacsora: tonhal, olívaolajon sütve (olívaolaj)

2. nap

• Reggeli: cukrozatlan joghurt szeletelt gyümölcsökkel
• Ebéd: Vörös bableves barna rizzsel
• Vacsora: Omlett zöldségekkel

3. nap

• Reggeli: Zabpehely banánnal
• Ebéd: Csirke filé szójaszószsal, hagymával és barna rizzsel
• Vacsora: Növényi saláta olívaolajjal

4. nap

• Reggeli: Omlett zöldségekkel és paradicsomlével
• Ebéd: Marhasült és sült burgonya
• Vacsora: Eperjoghurt gyümölcsszeletekkel

Ügyeljen arra, hogy a napi fogyasztási menüben szerepeljen a zöldség és a gyümölcs. A hal-, csirke- és tojástípusok váltakozva fogyaszthatók, és vörös húsokat hetente legfeljebb egyszer próbálhatnak meg fogyasztani.

8 egyszerű lépés a mediterrán fogyasztási szokások alkalmazásához

A mediterrán étrend általában könnyen megvalósítható, mert nem korlátozza az embert bizonyos élelmiszer-források teljes fogyasztásában. Ha a szokásos étrendet mediterrán étrendre kívánja váltani, akkor a legjobb, ha fokozatosan csinálja, és nem rohan. Íme néhány lépés, amelyet megtehet:

1. Szokja meg a napi étrend részeként a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását, majd folytassa úgy, hogy lassan hozzáadja és lecseréli az étel típusait zöldségekkel és gyümölcsökkel.
2. A magas liszt- és cukortartalmú snackeket cserélje le gyümölcsökre vagy különféle diófélékre.
3. Kezdje el megszokni a gyógynövények vagy fűszerek használatát a só csökkentése érdekében, és cserélje ki az MSG-t. Amellett, hogy egészségesebb, gazdagabbá varázsolhatja ételeit.
4. Ha egészségesebb akar lenni, szokássá váljon teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása, mert azok összetett szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyek jobban emésztenek.
5. Csökkentse az olajból származó transz-zsírok és telített zsírok bevitelét azzal, hogy a margarin vagy más olajok használatát olívaolajra cseréli.
6. Ha megszokta a vörös hús fogyasztását, kezdje el helyettesíteni hal és fehér hús helyettesítésével. Csökkentse a vörös hús fogyasztásának gyakoriságát a havi gyakoriságra, és korlátozza a hal és a fehér hús fogyasztását a heti gyakoriságra.
7. Korlátozza a tejtermékek zsírfogyasztását. Válasszon sovány tejet vagy alacsony zsírtartalmú sajtot.
8. Ha gyakran látogat éttermeket vagy éttermeket, válasszon halalapú ételek típusait, és válasszon olyan ételeket, amelyek nem sültek vagy olívaolajban sültek.

A mediterrán étrend nem csak az ételválasztásról szól

Az ételek típusának és gyakoriságának szabályozása mellett a mediterrán étrend ösztönzi a közös étkezést és az étkezés megosztását a családdal vagy a barátokkal, valamint a rendszeres testmozgást. A fizikai erőnlét és a társadalmi szempontok szintén olyan tényezők, amelyek miatt a mediterrán emberek általában boldogabbak és egészségesebbek.

A rutinszerű fizikai aktivitás nem szabad kihagyni, és része a mediterrán fogyasztási szokásoknak. Ne feledje, hogy ez a fogyasztási szokás nem korlátozza teljesen a kalória- és zsírfogyasztást, csupán az, hogy a fogyasztás gyakoriságát és az ételforrásokat egészségesebbre cserélik. A testtömeg fenntartása mellett mind a rendszeres testmozgás, mind az egészséges táplálkozás szükséges a különféle szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és rák megelőzéséhez.