A magas vérnyomásban szenvedők előnyei és gyakorlása & bull; szia egészséges

Az egészséges táplálkozás megváltoztatásán és a gyógyszeres kezelésen kívül a magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenvedőknek rendszeresen sportolniuk kell a vérnyomás szabályozásában. Bár jelenleg a vérnyomása nincs besorolva magas vérnyomásként, a magas vérnyomás kockázata az életkor előrehaladtával növekedhet. Tehát milyen előnyökkel jár a testmozgás a magas vérnyomásban szenvedők számára, és milyen típusú edzés ajánlott?

Milyen előnyei vannak a testmozgásnak a magas vérnyomásban szenvedők számára?

Magas vérnyomás vagy magas vérnyomás lép fel, amikor a véráramlás nagy erővel nyomja az artériákat. Ez azt eredményezi, hogy a szív keményebben dolgozik, hogy vért pumpáljon a test köré. Ha ez továbbra is előfordul, ez az állapot különféle betegségeket okozhat, például szívbetegséget vagy stroke-ot.

Másrészt a testmozgás előnyökkel jár a szív egészsége szempontjából. Fizikai tevékenység, például sportolás közben a szíve erősebbé válik, így nem kell többet dolgozni a vér pumpálásáért. Ebben az állapotban, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket is, a vér áramlása simává válik, és a vérnyomása jobban kontrollálható.

Ezenkívül a rendszeres testmozgás megtarthatja az ideális testsúlyt, így elkerülhető az elhízás, amely a hipertónia egyik oka.

A testmozgás nemcsak fizikailag, hanem a mentális egészség számára is pozitív előnyökkel jár, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket. Az American Heart Association (AHA) jelentése szerint a testmozgás állítólag enyhíti az ember stresszét. A stressz átmenetileg megemelheti a vérnyomást. Ha ez az állapot továbbra is fennáll, akkor a permamentális hipertóniát nehéz elkerülni.

Ezért annak, akinek korábban magas vérnyomása volt, testedzést kell végeznie. A testmozgás során a szíve egészségesebb és a vérnyomása csökken, így elkerülheti a magas vérnyomás szövődményeinek kockázatát.

Ezenkívül a rendszeres testmozgás csökkentheti a magas vérnyomású gyógyszerek szedésének szükségességét magas vérnyomásban szenvedők számára. Mivel a testmozgás 4-9 Hgmm-rel csökkentheti a szisztolés vérnyomást, ami ugyanolyan jó, mint a drogfogyasztás előnyei a magas vérnyomásban szenvedők számára.

A vérnyomás szabályozásához azonban rendszeresen és rendszeresen kell tornáznia. Körülbelül egy-három hónapba telik érezni a testmozgás előnyeit a vérnyomásában. Ezek az előnyök általában sokáig fennmaradnak, mindaddig, amíg elkötelezed magad mellettük.

Ajánlások a magas vérnyomásban szenvedők testgyakorlásának típusára

Az egyes gyakorlatoknak más és más hatása van a testére. Azok számára, akiknek kórtörténetében magas a vérnyomás, a fizikai aktivitásra vagy a közepes intenzitású testmozgásra kell összpontosítaniuk, amely jót tesz a szív és az erek egészségének.

A magas vérnyomásban szenvedők számára a legajánlottabb gyakorlat az aerob típusú. Az aerobik különféle ritmikus mozgásokat tartalmaz, amelyeket ismételten végeznek, és amelyek nagy izomcsoportokat vonnak be a testébe, például a lábakat, a vállakat és a karokat.

Ez a fajta testmozgás állítólag akár 5-7 Hgmm-rel is csökkenti a magas vérnyomásban szenvedő betegek szisztolés vérnyomását, ha rendszeresen és rendszeresen végezzük. A vérnyomás ezen csökkenése a szívbetegségek kockázatát is 20-30 százalékkal csökkenti.

Az aerobikon kívül számos más testmozgás is alkalmas a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomásának szabályozására. Melyek a jó gyakorlási javaslatok a magas vérnyomásban szenvedők számára? Íme az Ön számára ajánlott edzések listája:

1. Gyalog

A gyaloglás az egyik legegyszerűbb, de a leghatékonyabb aerob testmozgás, amelyet a szív és az erek egészségének megőrzése érdekében végezhetünk. Még azoknak is, akik elhízottak, a gyaloglás lehet a súly fenntartásának lehetősége, így megakadályozhatja a magas vérnyomás súlyosbodását is.

Könnyű reggel sétálhat a ház körül. Ha azonban nehéz ütemtervet összeállítani a sport és egyéb tevékenységek között, akkor sétálhat az irodába vagy vásárlás közben.

2. Kerékpározás

Az aerob gyakorlatok másik típusa, amelyet kipróbálhat, a kerékpározás. Rendszeres kerékpározással a szíve hatékonyabban dolgozik a vér pumpálásában, így a vérnyomás jelentősen csökkenhet. A testsúlyát úgy is ellenőrizni fogják, hogy megakadályozza a különféle betegségek megjelenését, amelyek közül az egyik a magas vérnyomás.

Ha elfoglalt vagy, munkába menet is kerékpározhatsz. Ben megjelent tanulmány Az American Heart Association folyóirata azt mutatja, hogy annak, aki kerékpárral megy a munkahelyére, csökkent az elhízás, a cukorbetegség, a koleszterin és a magas vérnyomás kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik nem használnak kerékpárt munkához.

3. Úszás

Gyalogolhat és kerékpározhat mindennapi tevékenysége közben. A szabadideje kitöltése mellett azonban alkalmanként más aerob edzéseket is végezhet a vérnyomás csökkentése érdekében, például úszhat.

Kutatás Az American Journal of Cardiology azt mutatja, hogy a 12 héten át tartó, heti 3-4 alkalommal végzett úszás csökkentheti a szisztolés vérnyomást a magas vérnyomásban szenvedők, különösen az idősek számára.

Ezen kívül egy tanulmány Taipei Testnevelési Főiskola azt is kimutatta, hogy az egyéves úszás körülbelül 17 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedők szisztolés vérnyomását. Az úszás javíthatja az inzulinérzékenységet is, amely a cukorbetegséghez és a magas vérnyomáshoz kapcsolódik.

E három sportfajtán kívül más aerob tevékenységek is jót tesznek a magas vérnyomásban szenvedőknek, például kosárlabda, tenisz, kocogás, tánc (tánc), fel és le a lépcsőn, vagy egyszerűen háztartási feladatok elvégzése, például a padló felmosása, a seprés vagy a gyep kaszálása.

4. Jóga

Az aerobik mellett alternatív gyakorlatként jógázhat is, hogy csökkentse a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását. Bár a jógával végzett vérnyomáscsökkenés nem túl sok, elegendő a szívbetegség kockázatának 7% -kal, a stroke kockázatának 10% -kal történő csökkentése.

Ezenkívül a jóga segíthet csökkenteni a stresszt és az elmédre nehezedő terheket is. Ezért ez a gyakorlat a megfelelő választás azok számára, akik magas vérnyomásban szenvednek. Konzultáljon orvosával vagy jógaoktatójával, hogy megtudja, milyen jógamozgások alkalmasak magas vérnyomásban szenvedőknek.

5. Torna

A torna olyan sport, amelyet magas vérnyomásban szenvedőknek ajánlanak. Ennek az az oka, hogy ez a gyakorlat sok testmozgásra készteti testét, de mégis biztonságos a testalkatának.

A magas vérnyomásban szenvedők számára sokféle gyakorlat végezhető, például aerobik, padlógyakorlatok, ritmikus gyakorlatok vagy tera gyakorlatok. Az aerob testmozgás általában megegyezik más típusú aerob tevékenységekkel, amelyek stimulálhatják a pulzusszámot.

Az aerob gyakorlással ellentétben a padlógyakorlatokat teljes egészében a padlón végzik szőnyeg segítségével. Ez a fajta gyakorlat hasznos a fizikai erőnlét és a mozgékonyság javításához, valamint az erő, a rugalmasság, az agilitás és a test egyensúlyának növeléséhez.

Eközben a tera torna egy fizikai és szellemi sport, amely egyesíti a testmozgásokat a légzési technikákkal. A mozgás ebben a gyakorlatban rendszeresen és harmonikusan zajlik, így alkalmas magas vérnyomásban szenvedők számára. Ennek oka, hogy számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkentheti az ember vérnyomását.

Az ajánlott sportok mellett számos olyan sport is létezik, amelyet a magas vérnyomásban szenvedőknek el kell kerülniük. Ennek oka, hogy ez a gyakorlat még átmenetileg is növelheti a vérnyomását, például súlyemelés, ejtőernyőzés, futás vagy búvárkodás. Ha ilyen típusú testmozgást szeretne vagy valóban végez, akkor először konzultáljon orvosával.

Biztonságos útmutató edzés előtt, alatt és után magas vérnyomásban szenvedők számára

Alapvetően a fent említett testmozgás biztonságos a magas vérnyomásban szenvedők számára. Számos egyéb dologra azonban oda kell figyelned a testmozgás előtt, közben és után is, hogy a lehető legnagyobb előnyökhöz jusson.

• Az edzésprogram megkezdése előtt

A testmozgás megkezdése előtt először konzultálnia kell orvosával, különösen akkor, ha vannak bizonyos aggályos állapotok.

A Mayo Klinika jelentése szerint számos olyan feltétel, amely orvoshoz fordulást igényel az edzésprogram megkezdése előtt, nevezetesen a férfiak 45 éves és a nőknél 55 éves, nemrégiben abbahagyott dohányzás, szívroham, szívrohamban szenvedő családtörténet, elhízás, soha nem gyakoroltak rendszeresen, vagy krónikus betegségeik vannak, például cukorbetegség, szívbetegség vagy tüdőbetegség.

Az orvos minden bizonnyal az Ön állapotának megfelelő testmozgást javasolja, és útmutatást ad arról, hogy mikor, hogyan és mennyi ideig kell gyakorolni. Ha gyógyszert szed, kérdezze meg kezelőorvosát is, hogy a test reakciója vagy a testmozgás során jelentkező mellékhatások változnak-e.

• Sportolás közben

Sportolás vagy torna során a magas vérnyomásban szenvedőknek több dolgot kell alkalmazniuk, hogy biztonságosak legyenek a test számára és hatékonyan csökkentsék a vérnyomást. Íme néhány tipp, amelyeket alkalmaznia kell:

1. Rendszeresen és rendszeresen végezzen testmozgást. Mérsékelt intenzitású testmozgáshoz heti 3-5 napot kell tennie, napi 30 percig.
2. Ha nagy intenzitású gyakorlatot választ, például futást, hetente kb. 75 percet végezzen. De ne feledje, hogy konzultálnia kell orvosával, mielőtt ilyen típusú gyakorlatot végezne.
3. Válassza ki a kedvelt sporttípust, és tegye szórakoztató tevékenységgé.
4. Keressen egy edzéspartnert, hogy motivált maradjon és jobban élvezhesse.
5. Kezdje lassan, függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot választ. Kezdje a kezdő szintjén kevesebb idő alatt. Növelje apránként a testmozgás intenzitását és idejét.
6. Ne felejtsen el mindig edzés előtt felmelegedni és utána lehűlni, hogy megakadályozza a sérüléseket és hatékony legyen a magas vérnyomás esetén.
7. Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha a magas vérnyomás bizonyos jeleit vagy tüneteit tapasztalja, például mellkasi, nyaki, állkapocs- vagy karfájdalmat, légszomjat, szédülést vagy ájulást vagy szabálytalan szívverést. Ha szükséges, azonnal forduljon orvoshoz a kezeléshez.
8. A nem kívánt tünetek elkerülése érdekében sportolás előtt győződjön meg arról, hogy teste jó állapotban van-e.
9. Mondja el a legközelebbi embereknek a magas vérnyomás állapotát. Szükség esetén mindig vigyen magával orvosi kártyát, hogy elmagyarázza egészségi állapotának részleteit.
10. Ha lemarad egy edzésről, akkor ne fizessen a kimaradt idő után a következőre egyszerre. Javasoljuk, hogy fizesse be sportadósságát apránként úgy, hogy 10 percre osztja a következő 3 napban.

• Sportolás után

Ahhoz, hogy megtudja az elvégzett gyakorlat hatását, rendszeresen ellenőriznie kell a vérnyomását. Minden alkalommal ellenőrizheti a vérnyomását, amikor orvoshoz fordul, vagy otthon maga használja a tenzimétert. Rendszeresen ellenőrizze a vérnyomását, ami 1 óránként a testmozgás megkezdése előtt és 1 óra után történik.

A rutinszerű vérnyomás-ellenőrzések mellett más egészséges életmódbeli mintákat is el kell fogadnia, amelyek elősegíthetik a vérnyomás szabályozását, például a DASH diétát, elkerülve a magas vérnyomást okozó különféle ételeket, valamint gyümölcsöket vagy zöldségeket és más magas vérnyomáscsökkentő ételeket.

x