Mennyi testmozgás ajánlott felnőtteknek?

Az aktív élet számos előnnyel jár egészségünk számára. A testmozgás azon kívül, hogy távol tart minket a különféle fizikai betegségektől, például a szívkoszorúér betegségektől, az elhízástól, a magas vérnyomástól, a csontritkulástól, a vastagbélráktól, az emlőráktól és a cukorbetegségtől, a mentális rendellenességektől, például a depressziótól is. A testmozgás egészségesebbé teszi fizikailag és mentálisan is.

A 18–64 évesek számára a WHO (Az Egészségügyi Világszervezet) ajánljaminimális Hetente 150 perc mérsékelt aerob edzés vagy 75 perc nagy intenzitású aerob edzés. Zavaros? Beszéljük meg őket egyenként.

A felnőttek számára ajánlott testmozgás típusa

1. Aerob típusú sportok

Az ajánlott sport aerob típusú. Az aerob testmozgás osztályába tartozó sporttípusok a következők:

• fuss (kocogás)
• gyorsan járni
• úszás
• kerékpározás
• aerobic
• verseny csapatsportok, például futball és kosárlabda.

Nincs "legjobb" típusú gyakorlat. Ön szabadon eldöntheti, hogy milyen típusú testmozgás tetszik, és könnyedén megteheti. Például az úszás természetesen nem megfelelő választás, ha nem tud úszni, vagy ha nem rendelkezik medencével. Ha hosszú ideje edz, és kétségei vannak a testtípus kiválasztásával kapcsolatban, megpróbálhatja a gyors járást. A gyors sétát könnyűnek tartják, és bárhol megteheti. Még a bevásárlóközpontban is megteheti!

Válasszon olyan sportokat, amelyeket együtt végezhet a családjával vagy a barátaival. Azok az emberek, akik együtt edzenek, általában következetesebbek a testmozgásban. Ez nem meglepő. Az együtt végzett sportok minden bizonnyal szórakoztatóbbak. Ha kórtörténetében sérülés vagy valamilyen betegség szerepel, először beszéljen orvosával az Ön számára biztonságos testmozgási lehetőségekről.

2. Mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgás

Praktikus és egyszerű módja annak megállapításához, hogy az edzés mérsékelt vagy nagy intenzitású-e, a következő "teszt" használata:

• Mérsékelt intenzitású edzés közben még szabadon beszélhet edzés közben, de nincs "elég lélegzete" az énekléshez.
• Amikor nagy intenzitású edzést végez, akkor csak lélegzetelállító módon beszélhet, ahol a mondata elvágódik, mert levegőt kell vennie.

Ehhez próbáljon meg egy mondatot mondani, és egy pillanatig énekelni, hogy megtudja, milyen intenzitást gyakorol a gyakorlatra.

Mennyi ideig tart a gyakorlat?

A WHO ajánlásai szerint ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású edzést vagy 75 perc nagy intenzitású testmozgást végezni.

Ez azt jelenti, hogy 2,5 órát (150 perc) vagy 1 órát (15 perc) (75 perc) kell megállás nélkül edzeni? Biztosan nem. Több napra oszthatja. Amerikai kardiológus egyesület ill American Heart Association (AHA) a következőket javasolja.

• Hetente 150 perc mérsékelt intenzitás esetén. A legjobb, ha legalább addig gyakorolunk A hét 5 napján, és egy nap alatt legalább edz 30 percig.
• Hetente 75 perc magas intenzitású. A legjobb, ha legalább addig gyakorolunk A hét 3 napján, és egy nap alatt legalább edz 25 percig.

Mi van, ha 30 percig nem tud edzeni?

Ha a 30 perc még mindig túl hosszú az Ön számára, feloszthatja 3 rövid, 10 perces szakaszra. A WHO szerint a testmozgás minimális hasznos időtartama 10 perc.

Mi van, ha 10 perc előtt fáradtnak érzi magát? Ne nyomja magát! Azokban az emberekben, akik most kezdik a sportot, ez nagyon sokszor megtörténik. Ha gyengének érzi magát, azonnal tartson egy kis szünetet. A testben bekövetkező drasztikus változások veszélyesek lehetnek. Nem kell csüggednie, ha nem éri el ideális célját. Minél gyakrabban gyakorol, nő a képessége a gyakorlásra.

Mi van, ha a mérsékelt intenzitású edzés túl sok neked?

Ha már mérsékelt intenzitású edzéssel küzd, akkor más, könnyebb tevékenységek folytatásával kezdhet aktív életet.

Néhány tevékenység, amelyet megtehet, a több gyaloglás (például a jármű használatának elkerülése, amikor a ház közelében lévő kisboltba megy, vagy csak sétál a bevásárlóközpontban, miközben szemet mos), tánc, háztartási munkák, kertészkedés, háziállat kutya vétele délutáni séták és játék gyerekekkel (például bújócska vagy ugrókötél).

Tehát, hogy egészségesebb legyen, milyen tevékenységeket próbál meg ma elvégezni?

x

Olvassa el: