Tartalomjegyzék:
A rost nem tápláló anyag, amely nagyon fontos előnyöket kínál a szervezet számára. A rostról azt mondják, hogy nem tápláló anyag, mert a szervezet nem tudja felszívni. Ennek ellenére a rostnak nagyon fontos funkciója van a testben. Kétféle rost létezik, amelyek fontosak a szervezetben, az egyik a vízben oldódó rost. Az oldódó rostok vizet vezetnek a belekbe, hogy beállítsák a széklet szerkezetét és a székletürítést.
Ráadásul ez a rost segíthet abban, hogy teltebbnek érezze magát, és csökkentse a koleszterin és a vércukorszintet is. Annyi előnye van, nem? Ezért ne hagyja, hogy hiányozna a különféle típusú élelmiszerekből származó oldható rost. Milyen ételekben van magas az oldható rosttartalom?
1. Fekete bab
A fekete bab gazdag rostforrás. A fekete bab pektint tartalmaz, az oldható rostok egyik formáját, amely hosszabb ideig tarthatja a teltségérzetet, és több időt is biztosít a testének a tápanyagok felszívódására. Minden 1/4 csésze vagy körülbelül 129 gramm fekete bab 5,4 gramm oldható rostot tartalmaz.
2. Sárgarépa
A szem egészségéről híres sárgarépa magas vízoldékony rosttartalmú zöldségekben található. Amellett, hogy magas a rosttartalma, a sárgarépa ropogós textúrájához és édes ízéhez béta-karotin, kálium és antioxidánsok társulnak, amelyek hasznosak a szervezet számára.
Egy csésze apróra vágott sárgarépa vagy körülbelül 128 gramm sárgarépa összesen 4,6 gramm rostot tartalmaz. Ebből a rostból 2,4 gramm a vízoldható rosttartalom.
A vízben oldódó egyéb rostokhoz hasonlóan a sárgarépában található oldható rostok is hozzájárulhatnak a vércukorszint csökkentéséhez, valamint lassíthatják a cukrok és keményítők emésztését.
A Todays Dietetian oldal jelentése szerint ez az oldható rost csökkentheti a rossz koleszterin (LDL) szintjét azáltal, hogy szabályozza a rövid láncú zsírsavak termelését.
3. Brokkoli
Ki ne ismerné ezt az egészséges sötétzöld zöldséget? A brokkoli olyan zöldségfélék, amelyekben magas a K-vitamin, a folát, a kálium és a C-vitamin tartalma is. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a brokkoli olyan élelmiszer-forrás is, amely magas vízoldékony rosttartalommal rendelkezik.
A brokkoliban található magas vízben oldódó rost prebiotikumként is funkcionál, amely a vastagbélben található jó baktériumok táplálékanyaga. Ezek a baktériumok hasznos rövid láncú zsírsavakat, például butirátot termelnek. A Butirat csökkentheti a vastagbél gyulladásának és a vastagbélrák kockázatát.
Fél csésze brokkoliban vagy körülbelül 92 gramm főtt brokkoliban 1,5 gramm oldható rost található.
4. Édes burgonya
Az édesburgonya olyan szénhidrátforrás, mint a rizs, amely számos előnnyel jár. Az édesburgonya gazdag káliumban, B-vitamin komplexben és rostokban. Az édesburgonya szintén magas A-vitamin-tartalommal rendelkezik. Ezért az alapvető élelmiszerek időnként édesburgonyával történő cseréje számos olyan előnnyel járhat a test számára, amelyet általában nem nyerhetnek más vágott élelmiszer-forrásokból.
Az édesburgonya rosttartalmának több mint a fele vízoldható rost. Az édesburgonya vízoldható rostja nagyon fontos a súlykontroll szempontjából.
Minél többet eszel, annál nagyobb a hormon felszabadulás, amely a bél megteltjének jeleire reagálva következik be. Ennek a hormonális válasznak a megjelenése csökkenti az étvágyat és képes szabályozni a testtömeget. Az oldható rosttartalom 1,8 gramm minden 150 gramm édesburgonyára.
5. Piros bab
A vörös babot nem csak ízletes hozzáadni a levesekhez, hanem még jégen is. Az Healthline oldalon jelentettek szerint 133 gramm vörös babban vagy körülbelül ¾ csésze érett vörös babban 3 gramm vízben oldódó rost lehet.
A vesebab a legjobb oldható rosttartalmú ételek forrása, különösen az oldható rost formája a pektin.
A jó hír az, hogy nemcsak a vízben oldódó rostokat kapja a vesebab. Kiderült, hogy a vörös bab sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyekre a testnek szüksége van. A foláttól, vastól, réztől, mangántól, káliumtól, K1-vitamintól kezdve a foszforig.
6. Zab
A zab az egyik legsokoldalúbb feldolgozott búza mag. A zab reggelizőpelyheként használható (zabpehely), készíthető süteményekben, keverékekben turmixokat és kenyérben.
A zab nemcsak könnyen feldolgozható, de vízben oldódó rostokban is gazdag. A zab béta-glükánokat tartalmaz, az oldható rostok egyik formáját, amely elősegítheti az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) csökkentését és növelheti a szervezet vércukorszint-szabályozási képességét. Becslések szerint napi 3 gramm béta-glükán fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
100 gramm száraz zab 4,2 gramm oldható rostot tartalmaz, amelyből 3,6 gramm béta-glükánban oldódó rost.
7. Alma
Ez a ropogós állagú gyümölcs magas oldékonyságú rostot is tartalmaz. Az alma gazdag fontos antioxidánsokban, nevezetesen flavonoidokban. Ezek az antioxidánsok nemcsak csökkenthetik a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát, de nagyon hasznosak az emésztőrendszer számára is.
Egy közepes alma 1 gramm oldható rostot tartalmaz. Az Apple vízben oldódó rostja csökkentheti a szívbetegségek és az erek rendellenességeinek kockázatát is, köszönhetően a vér koleszterinszintjének megkötésére.
8. Lenmag
A lenmagnak vagy a lenmagnak sűrű a tápanyagtartalma. Nem csoda, hogy a lenmagot gyakran adják hozzá turmixokat , kenyér vagy gabonafélék. Egy evőkanál lenmag 3,5 gramm rostot és 2 gramm fehérjét adhat az étrendjéhez. Nem csak a lenmag a növényi alapú omega-3 zsírok jó forrása a szervezet számára is.
Minden evőkanál lenmag 0,6-1,2 gramm oldható rostot tartalmaz. Az emésztés javításának érdekében étkezés előtt egy éjszakán át áztassa a lenmagot, hogy az oldható rost a vízzel kombinálva elősegítse a gél emésztését.
x
