Magas fehérjetartalmú ételek azoknak, akik nem esznek húst

Sokan aggódnak a zsíros vacsora elfogyasztásának rossz hatásai miatt. Annak ellenére, hogy a vacsorának számos előnye van. A vacsora hízlaló mellékhatását magas kalóriatartalmú vacsora menüből kaphatja meg. Ennek ellensúlyozására töltse fel az étkészletet magas fehérjetartalmú ételekkel.

A fehérje a napi táplálkozás egyik fő táplálkozási pillére. A lényeg a testsejtek helyreállítása és felépítése, az energiatermelés, valamint az, hogy hosszabb ideig maradjunk telisek.

Annak ellenére, hogy a fül és a nyelv magas fehérjetartalmú ételek legismertebb forrása a hús, azok közül, akik nem esznek húst (legyen az vegán, vegetáriánus, tartózkodik a hústól, vagy egyszerűen csak belefáradt a figyelemelterelés keresésébe)) nem kell csüggedni. A húson kívül a magas növényi fehérjetartalmú ételek számos forrása létezik, amelyeket vacsoraötletekhez készíthet, a zsírtól való félelem nélkül.

Receptek a hús kivételével magas fehérjetartalmú ételekhez

1. Lo Mien edamame

Felkészülési idő: 40 perc

Adag: 4 ember

Amire szükséged van:

• 250 gramm 100% búzaspagetti
• 300 gramm hámozott edamame bab
• 4 újhagyma, vékonyra szeletelve
• 4 evőkanál osztriga szósz
• 4 evőkanál ecetet
• 2 teáskanál cukor
• 3 evőkanál kevesebb nátrium szójaszósz
• 2 evőkanál szezámolaj
• Csipet durvára őrölt fekete bors
• 2 evőkanál repceolaj (alternatíva: olívaolaj vagy növényi olaj)
• 2 közepes sárgarépa, gyufákra vágva
• 2 kicsi piros paprika, gyufákra vágva

Hogyan készítsem:

• Forraljuk fel a vizet egy nagy lábasban. Adjon hozzá spagettit és edamámot, időnként kevergetve, amíg a paszta rágós lesz aldente (± 8-10 perc, vagy a csomagoláson feltüntetett utasításoknak megfelelően). Lecsepegtetjük és félretesszük.
• Egy kis tálban adjuk hozzá az apróra vágott mogyoróhagymát, ecetet, szójaszószt, cukrot, szezámolajat és őrölt borsot. Addig keverjük, amíg a mártás keveréke jól össze nem keveredik.
• A serpenyőben magas hőfokon melegítsük a repceolajat. Adja meg a sárgarépát és a paprikát, folyamatosan kevergetve, amíg a zöldségek megpuhulnak (± 3-4 perc). Hozzáadjuk a tésztát és az edamame-et. Időnként keverje addig, amíg a paszta kissé ropogósnak nem tűnik, ± 1-2 percig. Adja meg a mártást, alaposan keverje össze. Melegen tálaljuk.

2. A brokkoli gombát megdinszteljük

Felkészülési idő: 40 perc

Adag: 4 ember

Amire szükséged van:

• 300 gramm nagy portobello gomba, szeletelve
• 1 brokkoli, vágja le a szárát
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál kevesebb nátrium szójaszósz
• 1 evőkanál reszelt gyömbér
• 2 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 1 evőkanál almaecet

Hogyan készítsem:

• Melegítsünk egy serpenyőt közepes lángon. Adjunk hozzá olívaolajat, szójaszószt, gyömbért és fokhagymát. Illatosig pároljuk.
• Hozzáadjuk a gombákat, fokozzuk a hőt, és addig keverjük, amíg a gombák ki nem kezdenek.
• Csökkentse alacsonyra a hőt, hagyja a gombákat 20 percig főzni, csak alkalmanként kevergetve.
• Adjunk hozzá brokkolit, fordítsuk közepes lángra, és időnként keverjük 8 percig, amíg a brokkoli sötétzöld lesz. Adja meg az almaecetet, keverje össze és hagyja főzni egy percig.
• Tálaljuk melegen rizzsel vagy teljes kiőrlésű tésztával.

3. Pácold fűszeres fokhagymás tofut

Felkészülési idő: 14 perc

Adag: 2 személy

Amire szükséged van:

• 8-10 darab száraz vörös chili
• 5 cm gyömbér
• 1 evőkanál fehér szezámmag
• 1 teáskanál só
• 7-8 fokhagymagerezd a bőrrel
• 2 evőkanál szezámolaj
• 2 teáskanál kevesebb nátrium szójaszósz
• 1 teáskanál őrölt bors
• 500 gramm kemény fehér tofu kockákra vágva
• Zöld hagyma, szeletelve

Hogyan készítsem:

• A szárított chilit, a gyömbért, a szezámmagot, a sót és a fokhagymát turmixgépben keverjük 3-4 percig, amíg chilis paszta lesz belőle.
• Egy serpenyőben közepes lángon melegítsük az olajat, 30 másodpercig pirítsuk a chili szószt. Adjunk hozzá szójaszószt, borsot és tofut.
• Keverjük keverésig, főzzük 2 percig, amíg a tofu aranysárgává és ropogóssá válik.
• Tálaljuk zöld hagymával megszórva, meleg rizzsel.

4. Vörös bableves

Felkészülési idő: 85 perc

Adag: 4 ember

Amire szükséged van:

• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 nagy hagyma, meghámozva és durván apróra vágva
• 1 nagy sárgarépa, meghámozva és durván apróra vágva
• 2 zellerrud, durván apróra vágva
• 1 nagy zöld paprika, durván apróra vágva
• 1 jalapeno gyümölcs (alternatíva: nagy vörös chili), maggal és durván apróra vágva
• 4 fokhagymagerezd, durván apróra vágva
• 2 evőkanál chili por, ízlés szerint
• 1 teáskanál paprika
• 2 ek őrölt kömény
• 2 teáskanál porított oregánó
• 1 konzerv paradicsom lével
• 5 csésze zöldségalaplé
• 1 doboz vesebab, engedje le a vízből és öblítse le tisztán
• 125 gramm (4,5 uncia) friss, héjas kukorica
• Méz vagy kukoricaszirup ízlés szerint, ízre

Hogyan készítsem:

• Melegítsük fel az olajat egy nagy lábasban közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát, zellert, zöldpaprikát, nagy piros chilit és fokhagymát. Ízlés szerint sózzuk és borsozzuk. Keverjük és pároljuk, amíg a zöldségek megpuhulnak.
• Hozzáadjuk a száraz fűszereket, és folyamatos keverés mellett 2 percig pirítjuk.
• Hozzáadjuk a konzerv tmat és a zöldségalaplét. Forraljuk fel. Csökkentse a hőt alacsonyra, és főzze 45 percig. Időnként keverje meg.
• Adja meg a vörös babot és a kukoricát. Főzzük 15 percig.
• Kapcsolja le a hőt, ízlés szerint adjon hozzá mézet / kukoricaszirupot. Ha szükséges, sózzuk és borsozzuk.
• Tálaljuk melegen korianderlevelekkel, reszelt sajttal. Öntsön meleg rizst.

5. Növényi sült rizs és tofu

Felkészülési idő: 20 perc

Adag: 4 ember

Amire szükséged van:

• 75 gramm hosszú szemű rizs vagy jázmin rizs
• 250 ml zöldségleves
• 2 teáskanál szezámolaj
• 1/2 hagyma, durván apróra vágva
• 4 fokhagymagerezd, apróra vágva
• 350 gramm szilárd fehér tofu
• 300 gramm fagyasztott zöldségkeveréket, hagyjuk szobahőmérsékleten, amíg puha nem lesz
• 1 nagy paprika, durván apróra vágva
• 80 gramm hámozott edamame bab
• 7 cm gyömbér, durván apróra vágva
• 4 evőkanál kevesebb nátrium szójaszósz
• 25 gramm durvára vágott koriander
• 1 csokor kelkáposzta, durván apróra vágva
• 150 gramm napraforgómag, hámozott

Hogyan készítsem:

• A rizst a szokásos módon pároljuk, de víz helyett húslevest használjon. Amíg a rizs főzésére várunk, egy serpenyőben közepes lángon melegítsük a szezámolajat. 2 percig pároljuk a hagymát és a fokhagymát.
• Adja meg a tofut, saute, amíg a tofu meg nem pirul. Adjunk hozzá gyömbért, keverjük össze a zöldségeket, az edamamot, a paprikát, a szójaszószt, a korianderlevelet. Keverje meg jól.
• Hozzáadjuk a megfőtt rizst. Csökkentse a hőt. Adjunk hozzá sót, borsot, szójaszószt, ha szükséges, és fedjük le az edényt. Hagyjuk állni 5-10 percig.
• Amíg a rizs sül, pároljuk meg a kelkáposztát és keverjük össze a napraforgómaggal.
• Tálaljon "sült" rizst kelkáposzta "körettel".

x