13 tipp az egészséges ételek gond nélküli fogyasztásához

Az egészséges ételek fogyasztása az egyik dolog, amit meg kell tenni az egészséges test fenntartása érdekében. Nem csak, az előnyök, az egészséges ételek is jót tesznek az Ön számára hangulat Te mindennapi . Melyek az egészséges étrendek, hogy testét formában tartsa? Hosszú ideig be kell tartania a legendás 4 egészséges 5 tökéletes étrend szabályait? Nézzük meg a következő magyarázatot

A 4 egészséges 5 tökéletes elfogyasztásának elve elavult

Lehet, hogy a 4 egészséges 5 tökéletes elve olyan szlogenné vált, amely folyamatosan cseng a fejedben. Lehet, hogy gyerekkora óta megjegyzi ezt a szlogenet. Tudta azonban, hogy ezt a szlogenet ma már nem használják? Miért van, mi?

Ez a szlogen eredetileg 1952-ben jelent meg kampányként. Azóta 4 egészséges 5 tökéletes mindig a fő elv, ha egészségesen akarsz élni. Aztán az idő múlásával és a tudomány fejlődésével ez a szlogen ma már nem alkalmas az életre.

Ezért az indonéz egészségügyi minisztérium kiadott egy helyettesítő anyagot, nevezetesen a kiegyensúlyozott táplálkozási irányelveket (PGS). Ezt az étkezési elvet csak 2014-ben adták ki és legalizálták, így nem sokan tudják, hogy a 4 egészséges 5 tökéletes már nem érvényes.

Itt vannak azok az okok, amelyek miatt a 4 egészséges 5 tökéletes szlogent nem tartották megfelelőnek, és végül helyettesítették a Kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvekkel.

1. Az egészséges táplálkozás nem elég

Korábban azt gondolhatta, hogy ha egészséges életet szeretne élni, akkor csak meg kell felelnie annak az elvnek, hogy 4 egészséges 5 tökéletesen táplálkozik. Ez azt jelenti, hogy minden étkezésnek tartalmaznia kell alapvető ételt, köretet, amely kiegészítőként állati fehérjéből és növényi fehérjéből, zöldségből, gyümölcsből és tejből áll.

Valójában az étel nem az egyetlen meghatározó egészségi állapotának. Önmagában az egészséges ételek kiválasztása nem elegendő az általános erőnlét és egészség megőrzéséhez.

Ebben az új irányelvben további javaslatokat sorol fel, ha egészséges életet szeretne élni. Közülük rendszeresen gyakorolnak, beállítják az étel adagokat, rendszeresen figyelik a testsúlyt, valamint fenntartják a személyes higiéniát és a környező környezetet.

2. Tej: a választások kiegészítik a táplálkozást

Bár nem kötelező, a tej jó, ha mindennap szerepel az egészséges étrend menüjében. A tej egy nap alatt segítheti az étel táplálkozási szükségleteinek kielégítését. Táplálkozási teljessége mellett cukrot és alacsony zsírtartalmú tejet is választhat, így fenntartható a napi cukor- és zsírbevitel.

3. Nincsenek követelmények az adagokhoz

Az egészséges ételek fogyasztásának régi szlogenjében nem voltak szabályok és előírások arról, hogy hány adagot kell enni naponta. Valójában az étkezési adagok biztosítása nagyon fontos annak megakadályozására, hogy túlsúlyossá váljon és különböző krónikus betegségekben szenvedjen.

Eközben a kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvekben az egészséges ételek menüjének egy részét is megkaphatja az étkészletén.

4. Az élelmiszer-összetevőknek változatosaknak kell lenniük

Minél több összetevőt fogyaszt egészséges étrendből, annál jobb a tápanyagtartalma. A kiegyensúlyozott táplálkozás elvében hangsúlyt kap a különféle élelmiszer-összetevők fogyasztása is.

Nem csak egyféle ételtől függ, például a vágott ételektől, amelyeket kukoricával, tésztával, édesburgonyával vagy burgonyával helyettesíthetünk - ennek nem kell állandóan rizsnek lennie. Míg az előző szlogenben nem volt ilyen üzenet.

5. Igyon sok vizet is

4 egészséges 5 tökéletes esetében nincs szó arról, hogy ásványvizet kellene fogyasztania. Valójában a folyadékok kiteljesedése nagyon fontos a megfelelő folyadék fenntartásához a szervezetben. Az Ön igényeinek leginkább megfelelő folyadék csak az ásványvíz.

Ezért javasoljuk, hogy igyon legalább 8 pohár vizet naponta a Kiegyensúlyozott táplálkozási irányelvek szerint, vagy egyéni igényeinek megfelelően.

Tippek egészséges ételek elfogyasztásához elfoglalt emberek számára

Üldözve lenni határidő , elfoglalt megbeszélési menetrend, túlórázás késő estig, a ház gondozásának szükségessége és egyéb tevékenységek néha megnehezítik az elfoglalt emberek számára az ételbevitel ellenőrzését. Általában csak a gyorsan és könnyen megtalálható étkezést választják, hogy ne sok időt vegyen igénybe.

Valójában az egészséges táplálékbevitel fontos az emberi egészség támogatásához, a testtömeg ellenőrzéséhez, az agy teljesítményének javításához és az energia növeléséhez a nap folyamán. Itt találhatók könnyen megtalálható egészséges ételek tippjei és lehetőségei az elfoglalt emberek számára.

1. Reggeli

A reggeli nagyon fontos az energia támogatásához és a vércukorszint szabályozásához. Kerülje a reggelit olyan ételekkel, amelyek egyszerű szénhidrátokat és cukrot tartalmaznak. Ajánlott egészséges étel menü reggeli közben:

• Magas komplex szénhidráttartalmú ételek, például zabpehely, barna rizs, gabonafélék, gyümölcs és zöldség.
• Magas rosttartalmú ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék és chia mag .
• Fehérjében gazdag étrend, például diófélék, magvak, mandulatej, zsírszegény tehéntej, joghurt és tojás.
• Jó zsírtartalmú ételek diófélékből, magvakból, avokádóból és kókuszdióból.

2. Ne igyon túl sok kávét

A kávéfogyasztás előnyökkel jár számunkra, de ne vigyük túlzásba. A leginkább kávéfogyasztás megterheli a májat, dehidratálttá válik (mivel a kávé vizelethajtó ital, más néven növeli a vizelet képződésének sebességét).

Ezért fontos figyelni a kávé bevitelére. Ne igyon többet 400 mg-nál többet naponta, hogy biztonságban legyen, és ne legyen veszélyes mellékhatása. Alternatív megoldásként, ha koffeinbevitelre van szüksége, ihat olyan gyógyteákat, mint például a zöld tea vagy a matcha, amelyet szintén mindenki szeret.

3. Igyon sok vizet

Ne felejtsen el sokat inni. Legalább napi 8 pohár vizet igyon meg annak érdekében, hogy magas legyen az energiaszintje, sima legyen az emésztése és a koncentrációja megmaradjon.

Amikor a tested kiszárad, néha a tested valóban rossz jelzést ad, ami az éhség érzetét jelenti. Ihat vizet 20 perccel étkezés előtt, vagy 60 perccel étkezés után.

4. Egyél kevesebb csomagolt ételt

A csomagolt ételek általában sok cukrot, sót, stabilizátorokat, tartósítószereket, mesterséges aromákat, mesterséges színezékeket stb. Ezek az élelmiszer-összetevők nem tesznek jót az egészségnek. Ha több egészséges ételt szeretne kapni, kerülje a csomagolt és a fogyasztásra kész ételek fogyasztását.

5. Fogyasszon friss ételeket

A friss hús, a hal, a dió, a búza, a gyümölcs és a zöldség egészséges étel, amely jót tesz az egészségnek. Ha cipelni akarsz falatozás , hozz magaddal diót, vagy apróra vágott gyümölcsöt és zöldséget.

6. Ügyeljen az éttermi étkezési folyamat eredményeire

Étteremben rendelve ételt, figyeljen az étlap elkészítésének folyamatára, függetlenül attól, hogy az ételt párolják-e, főzik-e, sütik-e vagy sütik-e. Próbálja elkerülni a sült ételeket, az olyan ételeket, amelyek szárazon főzve magas lángon vannak, vagy olajjal vagy zsírral vannak hozzáadva, vagy az au gratin-t, ahol az ételeket tetején fűtött sajttal hintik meg.

Feldolgozott ételek, amelyekben magas a zsír- és kalóriatartalom. Inkább válasszon egészséges menüt a főtt vagy sült ételekből.

7. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Minden egyes elfogyasztott pohár alkoholhoz egyensúlyozzon meg egy pohár víz elfogyasztásával. Az alkohol kiszárít, részegít (alkoholmérgezés) és megzavarja az alvási szokásokat. A férfiak esetében ne fogyasszon többet, mint 2 pohár alkoholt naponta. Eközben a nőknél a biztonságos határ nem több, mint egy pohár naponta.

Egyéb alternatív italok, mint például könnyű alkohol, szűz Caesar, fehérbor spritzer, pezsgő víz, vagy akár ivóvíz citromos szeletekkel. A citromvíz nagyon jót tesz az egészségnek. Például növeli az energiát, elősegíti az emésztést, fokozza az immunrendszert, segít méregteleníteni, segít a fogyásban és segít a bőrápolásban.

8. Egyél egészséges, rostokban gazdag ételeket

A fehér rizs fogyasztása helyett inkább rostban gazdagabb barna rizst válasszon. Az általában fogyasztott fehér kenyeret helyettesítheti teljes kiőrlésű kenyérrel is. Amellett, hogy magasabb a rosttartalma, a teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs hosszabb ideig is jóllakja Önt, így egész nap zökkenőmentesen tud futni.

9. Hozd el falatozás egészséges magad

Bárhová is megy, hozzon egészséges snackeket, például apróra vágott gyümölcsöt, gyümölcslevet, zabpehelyet, joghurtot, apróra vágott friss zöldségeket vagy diót. Egyél harapnivalót 3 óránként, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és megakadályozza a túlevést étkezés közben.

10. Ne egyél túl

Fogyasszon eleget étkezés közben, ami kb. 80 százalékos, és ennél többet nem kap. Ha 10 perccel később is éhes vagy, akkor egyél még egy kicsit.

A túlevés nemcsak súlygyarapodást eredményez, hanem az emésztőrendszerét is akadályozza, és súlyosabb betegségekhez, például cukorbetegséghez vezethet. Igen, még akkor is, ha egészséges ételeket fogyaszt, az adagokat továbbra is ellenőrizni kell.

11. Növelje a gyümölcsök és zöldségek fogyasztását

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Keressen színes, friss gyümölcsöket és zöldségeket, és ne felejtse el először megmosni őket, hogy eltávolítsa azokat a vegyszereket vagy növényvédő szereket, amelyek ezekben a gyümölcsökben és zöldségekben lehetnek.

Válasszon zöldségféléket, például kelkáposztát, spenótot vagy brokkolit. A zöldségfélék sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek hasznosak az egészségre.

12. Egyél rendszeresen és időben

Az anyagcsere sebessége éjjel lelassul. Célszerű egészséges ételt fogyasztani este 8 óra előtt, hogy a testének ideje legyen feldolgozni az elfogyasztott ételt, és megtisztítsa testét a méreganyagoktól, így elkerülhető a túlsúly. Próbálj mindig rendszeresen enni, igen.

13. Fogyasszon kiegészítőket

Függetlenül attól, hogy mennyire egészséges az egészséges ételek fogyasztása, senki sem rendelkezik tökéletes táplálkozással a szervezetben. Olyan környezetben, amely sok olyan anyagot tartalmaz, amelyek nem tesznek jót testünknek, vagy a munka miatti stressz befolyásolhatja testünk táplálkozását. Az alábbiak ajánlottak fogyasztásra:

• Multivitamin vagy ásványi anyag kiegészítő
• Probiotikus kiegészítő
• B-vitamin komplex (a stressz csökkentése, az anyagcsere fokozása és az immunrendszer fellendítése érdekében)
• Esszenciális omega-3 vagy omega-6 zsírsavakat tartalmazó kiegészítők
• Halolaj (az agy munkájának javításához, az emésztőrendszer javításához, a stressz csökkentéséhez és az étvágy kontrollálásához)

Mindenkinek más a táplálkozási igénye. Forduljon dietetikushoz, hogy megvitassa, milyen kiegészítők vannak az Ön számára.

Az összes fent említett tipp meglehetősen egyszerű dolog, bármennyire is elfoglalt vagy. Mindig emlékezzen arra, hogy egészsége fontosabb, mint elfoglalt élete.

Ne felejtsd el, hogy az egészséges élet kulcsa az odaadás és a motiváció önmagadtól az egészséges élet megkezdéséhez. Tehát, bár elfoglalt vagy, ne felejts el odafigyelni az egészséges táplálkozásra az egészséged érdekében.

Az egészséges ételek fogyasztása szintén jól érezheti magát

Az alábbi egészséges, finom ételek olyan jó tápanyagokat tartalmaznak, amelyekről bebizonyosodott, hogy energiát lendítenek fel, alacsonyabb a kortizol stressz hormon szintje és növeli a szerotonin boldog hormon szintjét. Íme az elkészíthető ételek és egészséges étrend menük hangulat légy jobb és vidámabb egész nap:

1. Narancs

A narancs a C-vitamin raktára. A C-vitamin különféle előnyökkel jár, nemcsak az immunrendszert erősíti. Ez a vitamin hatékonynak bizonyult a stressz fizikai és pszichológiai hatásainak csökkentésében.

A legmagasabb C-vitamin-szint a testben természetesen a mellékvesékben található meg, és a kutatások azt mutatják, hogy a stressz kimeríti a C-vitamin szervezetét. Éppen ezért az emberek, akiknek magas a C-vitamin-szintjük, nem mutatják a mentális és fizikai stressz jeleit, amelyek várhatóak az akut pszichológiai kihívások esetén.

Sőt, arról számoltak be, hogy gyorsabban térnek vissza a stresszes helyzetekből, mint azoknál, akiknek alacsony a C-vitamin-szintje a vérükben.

2. Kesudió

Nem kell kesudiót csak Eid alatt enni. A kesudió bármikor fogyasztható. Ezenkívül ezt az egészséges ételt az egyik legjobb stresszoldónak nevezték el az összes diófajta között. A kesudió ugyanis unciánkénti mennyiségben tartalmaz nagy mennyiségű cinket, hogy kielégítse napi szükségleteinek 11 százalékát.

A test alacsony cinkszintjét a szorongás és a depresszióra való hajlam kapcsolja össze. Sőt, mivel a szervezetnek nincsenek lehetőségei a cinktartalékok tárolására, napi bevitelt kell kapnia, például kesudióból.

3. Joghurt

Az UCLA 2013-ban végzett, 36 egészséges nő körében végzett tanulmánya szerint a probiotikumok joghurtban történő fogyasztása csökkentette az agytevékenységet azokon a területeken, amelyek az érzelmekkel, beleértve a stresszt is kezelik, azokhoz az emberekhez képest, akik probiotikumok nélkül vagy egyáltalán nem fogyasztottak joghurtot. Ez a tanulmány kicsi, ezért további kutatásokra van szükség az eredmények megerősítéséhez.

Nem árt a joghurtot rágcsálni, mint a stressz oldásának módját. Sőt, a joghurt számos más fontos tápanyagot is tartalmaz, például fehérjét és kalciumot.

x