10 prenatális jógamozgás a születésre való felkészüléshez

A terhes anyák már ismerhetik a prenatális jógatevékenységeket vagy az úgynevezett terhes nők jógagyakorlatait. A szülés előtti jóga tartalmaz "kellékeket" a szülés előkészítéséhez a várandós nők számára a szüléshez szükséges cikkek mellett.

Tudsz már a terhes nők prenatális jógájáról és arról, hogy milyen jógamozgások vannak a terhes nők számára?

Ha még nem szeretne, vagy szeretne többet megtudni, akkor a prenatális jógát az alábbi áttekintésben tárgyalom.

x

Mi a prenatális jóga?

A terhes nők előtti jóga vagy jóga egy olyan jóga, amelyet kifejezetten a terhesség alatt végeznek.

Ez a fajta jóga segíthet a terhes nőknek abban, hogy fizikailag és szellemileg felkészüljenek a szülésre, legyen az normális szülés vagy császármetszés.

Azok az anyák, akik ikrekkel terhesek és ikrek szülésére készülnek, szintén elvégezhetik ezt a jógamozgást.

Valójában azok az anyák is kikapcsolódhatnak, akik otthon terveznek szülést vagy kórházban szülnek.

A terhes nők jógagyakorlatai általában a légzés gyakorlására, a csípő területére gyakorolt ​​gyakorlatokra és a különféle pózok gyakorlására összpontosítanak.

Ez a légzőgyakorlat hasznos a légzés technikájának előkészítéséhez, amikor később szül.

A terhes nők számára a prenatális jógában vagy jógagyakorlatokban rejlő pózok előnyei az energia helyreállítása, amikor fáradtnak érzik magukat a test hormonális változásai miatt.

Terhes anyák számára az ilyen típusú jóga rendszeres gyakorlása segít abban, hogy erősebbnek érezze magát, aktív maradjon a terhesség alatt, és előnyökkel járjon az anyaméhben lévő csecsemő számára.

Milyen előnyei vannak a prenatális jógának a terhes nők számára?

A terhes nők számára a szülés előtti jóga gyakorlatoknak számos előnye van a szülés előkészítése során. A Mayo Klinikáról elindítva itt olvasható a jóga mozgás terhes nők számára nyújtott előnyei:

• Javítsa az alvási szokásokat.
• Csökkenti a stresszt és a szorongást.
• Növelje az izomerőt és a rugalmasságot.
• Segíti a test egészséges, erős és aktív működését.
• Javítsa a légzési technikát jobbá.
• Csökkenti az émelygést, a fejfájást, a légszomjat és a deréktáji fájdalmat.
• Segít fenntartani a test egyensúlyát.
• Gyakorolja a csípő felkészültségét szülés előtt.
• Biztosítson relaxációt a terhes nők testének.
• Ápolja az erős kapcsolatot az anyaméhben lévő csecsemővel.

Mint korábban említettük, a terhes nők prenatális jógagyakorlatainak a stúdióban történő követése lehetővé teszi, hogy más terhes nőkkel is találkozzon és társasági életben éljen.

Így kicserélhetsz történeteket és tapasztalatokat a terhességről és a szülésről.

Érdekes módon az anya által tervezett különböző típusú szülések, mint például a vízszülések, a szelíd szülések és a hipnoteszelés, szintén gyakorolhatók ezzel a jógamozgalommal.

Mikor és hol érdemes prenatális jógát csinálni?

Valójában a terhesség előtti jógát attól a pillanattól kezdve gyakorolhatja, hogy tudod, hogy terhes vagy, különösen, ha a terhesség előtt az anya rendszeresen gyakorolta vagy gyakorolta a jógát.

Először azonban konzultálnia kell orvosával.

Ennek oka, hogy a legtöbb orvos csak zöld utat ad a terhes nőknek, hogy elkezdjék a testmozgást a második trimeszterben vagy a terhesség 12 hetén túl.

Mert 12 hetes terhesség után általában reggeli rosszullét már nem érzed, így gond nélkül visszatérhetsz a tevékenységhez.

Eközben a terhes nők prenatális jógájának gyakorlására otthon vagy egy speciális stúdióban lehet edzővel.

Első alkalommal azonban nagyon ajánlott, hogy először jöjjön el egy jógastúdióba, hogy azonosítsa a terhes nők állapotának megfelelő jógamozgásokat.

Ezután folytathatja otthon gyakorolását, amikor megszokja.

A terhes nők prenatális jógagyakorlatainak gyakorlása a stúdióban szintén több előnnyel jár.

Mert így találkozhat és megismerkedhet más résztvevőkkel, valamint információt cserélhet a terhességről.

Ha otthon szeretne gyakorolni, online kereshet jógagyakorlatokról készült videókat, vagy alkalmazhat néhány olyan prenatális jógaórát, amelyen korábban részt vettek.

Milyen gyakran végezhetnek terhes nők prenatális jógát?

A prenatális jógát a terhes nők hetente körülbelül 1-2 alkalommal végezhetik 60-75 percig, ha speciális jógastúdióban végzik.

Eközben, ha otthon végezzük, az Amerikai Terhességi Szövetségre hivatkozva mintegy 30 percig gyakorolhatunk jógamozgásokat a szülés előkészítésében.

Az anyák elkezdenek jógagyakorlatokat 15 percig tartó légzési technikákkal és jógapózokkal, amelyek a csípőre, a karokra és a középpontba helyezik nyújtás 15 percig.

A születés előtti jóga más sportokkal is kombinálható, például úszással és gyaloglással, hogy aktív és egészséges maradhasson terhesség alatt.

Az anyák addig végezhetik ezt a jógamozgást, amíg a szüléshez közelednek, míg később a szülés különféle jelei megjelennek, beleértve a vajúdást is.

Prenatális jógamozgások álló helyzetben terhes nők számára

Mielőtt ezt megtenné, ne feledje, hogy amikor a prenatális jógát gyakorolja, sok olyan mozgás van, amelyet a terhesség körülményeinek megfelelően módosítani kell.

Leírom a biztonságos jógatartást, hogy rendszeresen gyakorolhasson terhesség alatt, természetesen némi módosítással és változtatással.

Annak érdekében, hogy még hasznosabb lehessen, használhatja a jóga blokk, a szék vagy a fal segítségét is, ha gyakorlása közben egyensúlyhiányosnak érzi magát.

A születés előtti jóga, amelyet otthon gyakorolhat, a következő:

1. Hegyi póz (Tadasana)

Módja:

• Álljon a lábára, terítse szét a lábát derékig, majd győződjön meg arról, hogy a lábai párhuzamosak-e a nagy lábujjakkal, amelyek a test belseje felé néznek és egymással szemben vannak. Jobb, ha helyet hagy a lábak között, mert a gyomor állapotával ez a helyzet kényelmesebb.
• A karok a test oldalán aktívak, a tenyér aktív és az ujjak együtt vannak.
• Lágyítsa meg az arcizmait és a vállizmait, amit megtehet, miközben lehunyta a szemét.

Variáció:

• Hozza össze tenyerét a mellkasa előtt, miközben lehunyta a szemét és mélyen lélegzik. Tegye ezt a jógagyakorlat megkezdése előtt, hogy lélegzethez jusson, összpontosítson és egyensúlyban legyen.

• Hozza össze a tenyerét vagy fonja össze, emelje fel, majd nyújtsa ki karjait az oldalain, amíg összefonódott tenyere és nyitott tenyere a feje fölött van.

• Stretch (nyújtás) karok és test jobb és bal oldalra.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrból 5-8 lélegzetvételig, és ismételje meg háromszor egy variációs mozgást.

Használhatja ezt a pózt a testének felmelegedésére. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mivel fontos, hogy az anya és a baba számára is mindig mélyen lélegezzen.

2. Elnöki póz (Uttkatasana)

A terhes nők számára a prenatális jóga gyakorlása a következő:

Módja:

• Végezzen egyenesen álló helyzetet (Tadasana), majd hajlítsa meg a térdeit, mintha székre ülne. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse a hasizmait, hanem erősítse a medenceizmait.

• Ezután emelje fel és nyújtsa karjait az oldalára, tenyere aktív.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5 légzésig, majd ismételje meg a mozgást háromszor.

Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mélyen lélegezzen be mind Ön, mind a baba számára.

3. Fa póz (Vrksasana)

A terhes nők számára a prenatális jóga gyakorlásának fafejű mozgása a következő:

Módja:

• Álljon Tadasana helyzetbe, majd hozza a tenyerét a derekáig, hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a bal belső combjához.
• Ha túl nehéz, hozza a talpakat a borjakhoz. Vezesse pillantását egyetlen pontra a fókusz és a test egyensúlyának érdekében.

• Amikor kiegyensúlyozottnak érzed magad, nyújtsd ki a karjaidat, és tenyeredd össze a fejed felett.

Variáció:

Gyakran terhes állapotban nehéz egyensúlyba hozni a testet. A testtartás gyakorlásához azonban segítséget is igénybe vehet, akár falal, akár székkel.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrból 5-8 lélegzetvételig, majd dolgozzon jobb és bal oldalon.

Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mélyen lélegezzen be mind Ön, mind a baba számára.

4. Félig intenzív nyújtó póz (Ardha Uttanasana)

Az alábbiakban a terhes nők számára félig intenzív nyújtási pózokkal végzett prenatális jógát végezhetünk:

Módja:

• Álljon Tadasana helyzetbe, és helyezze a jóga blokkot függőleges helyzetbe maga elé.
• Helyezze a kezét a két blokkra, és igazítsa a csípőjét a vállához, és a csípője a bokája fölé áll.

• Ezt a pozíciót megteheti egy szék vagy egy fal segítségével is.
• Amikor maga előtt egy szék vagy fal segítségét használja, helyezze tenyerét a feje elé, karját pedig egy vonalban a fülével.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor.

Ügyeljen arra, hogy az anya ne tartsa vissza a lélegzetét, mivel fontos, hogy mindig mélyen lélegezzen mind az anya, mind a baba számára.

5. Intenzív stretch póz (Uttanasana)

Módja:

A terhes nők intenzív nyújtó mozdulatokkal végezhetik a prenatális jógát:

• Álljon Tadasana helyzetbe, majd hozza a tenyerét a derekáig, hajlítsa meg a felsőtestét, és tegye a tenyerét a padlóhoz.

• Amikor a kezed nem érinti a padlót, helyezd a jóga blokkot a lábad elé, és tedd a tenyeredet a blokkra.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor.

Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana állásba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

6. II. Harcos (Virabhadrasana II)

A terhes nők számára a Warrior II mozgalommal a prenatális jóga gyakorlása a következő:

Módja:

1. Álljon Tadasana helyzetbe, majd tegye vissza a jobb lábát, a lábujjak a jobb oldal felé nézzenek. Ezután hajlítsa meg az első lábát úgy, hogy a lábujja előre nézzen.
2. Ezután nyissa ki a karját oldalra, párhuzamosan a vállával. Győződjön meg arról, hogy a hátsó kar aktív és párhuzamos az első karral. A tekinteted az első ujjadon áll.
3. Húzza a tenyerét a derekáig, majd lépjen előre a Tadasana helyzetbe. Csináld a bal láb oldalán.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából.

Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mélyen lélegezzen be mind Ön, mind a baba számára.

7. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)

Az alábbiakban bemutatjuk a terhes nők jóindulatának terhes nők számára történő utthita trichonasana-ját:

Módja:

1. Állj a Warrior II helyzetbe, egyenesítsd ki az első lábadat, majd tedd előre a tenyeredet, és nyújtsd az első lábad vagy az első bokád nagy lábujját.
2. Ha ez túl nehéz, akkor is helyezze a tömböt az elülső lába mellé, és tenyereit a blokkra helyezze támogatás céljából.
3. Ezután nyissa fel a karjait, párhuzamosan a karjaival, amelyek érintik a hüvelykujját / blokkjait, nyissa ki a mellkasát, és nézzen az ujjaira a feje felett.
4. Győződjön meg róla, hogy a válla, a nyaka és az arc izmai ellazultak.
5. Helyezze testét álló helyzetbe, karjaival az oldalán, majd helyezze a kezét a derekára, és térjen vissza a Tadasana helyzetbe.
6. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából.

Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mivel fontos, hogy mind az anya, mind a baba számára mindig mélyet lélegezzen.

8. Intenzív oldalsó stretch póz (Parsvottanasana)

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a prenatális jógázás szakaszait, amelyek terhes nők számára nyújtanak oldalsó nyújtást:

Módja:

• Tadasanából hozza vissza a jobb láb talpát.
• A testével előre nézzen, tartsa a lábát egyenesen, a hátsó lábát pedig 45 fokkal oldalra fordítva.
• Ezután szedje össze tenyerét a háta mögött, nyissa ki a mellkasát, és aktiválja a vállát.

• Válassza el a tenyerét a hátától, és hozza közelebb az elülső testét a quadricepshez, de továbbra is hagyjon helyet a gyomrának.
• Helyezze tenyerét a padlóra az elülső talpa mellé, vagy ha nehéz megérinteni a padlót, akkor helyezze a tömböt a lábfeje mellé, és tegye a tenyerét a blokkra.

• Emelje fel testét álló helyzetbe, majd álljon Tadasana helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából.

Győződjön meg róla, hogy nem tartja vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mélyen lélegezzen mind Ön, mind a baba számára.

9. III. Harcos (Virabhadrasana III)

A terhes nők számára a Warrior III mozgalommal a prenatális jóga gyakorlása a következő:

Út:

• Tadasanától kezdve tegye a tömböt a lába elé, majd végezze el a félig intenzív nyújtási pózot (4. póz). Tegye a kezét a blokkra, csípője egy vonalban legyen a vállával, majd emelje fel az egyik lábát.
• Ezt a pozíciót csak itt teheti meg, vagy tenyerét összefoghatja a mellkasa előtt, a tekintet egy ponton rögzül az összpontosítás és az egyensúly érdekében.

• Ha elég stabilnak érzi magát, kinyújthatja karjait, majd tökéletesen elvégezheti a Warrior III pózolását. Tartsa egyensúlyban testét.

• Ha ez nehéz, akkor az előtted álló szék vagy fal segítségével is végezhet mozgásokat.
• Tegye a kezét a székre / falra, majd emelje fel az egyik lábát hátrafelé.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor.

Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana állásba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

10. Lefelé kutya (Adho Mukha Svanasana)

A terhes nők számára a prenatális jóga lefelé irányuló kutyamozdulása a következő:

Módja:

• Helyezze a testét az asztallap helyzetébe, tenyerét és térdét helyezze a jógaszőnyegre, nyomja össze az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. A tekintet előre irányul.

• Emelje fel térdeit, majd később igazítsa ki a lábát, és közelítse a sarkát a szőnyeghez.
• Egyenesítse ki a karját, tolja hátra a vállát. Ez a tökéletes Lefelé kutya helyzet.

Variáció:

Ha fájdalmat érez a combizmaiban, amikor kiegyenesíti a lábát, és közelebb hozza a sarkát a szőnyeghez, módosíthatja a mozgást.

Ennek a mozdulatnak a módosítása vagy módosítása történhet a térd hajlításával, de a vállát mégis hátratolva.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor.

Ezt a pozíciót akár más pózok között is megteheti.

Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az Asztallap pozícióba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

A terhes nők különféle jógagyakorlatokat gyakorolhatnak, hogy otthon minden nap elősegítsék a szülést.

Feltétlenül olvassa el az utasításokat világosan, és mindig figyeljen a test állapotára. Ügyeljen arra is, hogy mindig mélyen lélegezzen minden mozdulatban, hogy növelje testének energiáját és jobb legyen a keringése.

Boldog terhes nők jóga gyakorlása a szülés előtt!

Olvassa el: