Alvási higiénia, 6 lépés az egészséges alváshoz az álmatlanság kezelésére

A legtöbb embernek 7–9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. De valójában csak néhány ember képes kielégíteni napi alvási szükségleteit a rendetlen életmód és az alvási szokások miatt. Valójában az alváshiány már régóta összefüggésbe hozható különféle súlyos egészségügyi problémákkal, a szívrohamtól az agyvérzésen át a cukorbetegségig. Különösen a férfiak esetében az alváshiány csökkentheti a tesztoszteronszintet és az alacsonyabb spermiumszámot.

Nem akarsz foglalkozni a fenti szörnyűségekkel? Itt az ideje, hogy az évek során elkezdje megváltoztatni alvási szokásait és szokásait. Bemutatjuk az alváshigiéniát, az egészséges alvási szokásokat, amelyek segíthetnek a jobb alvásban.

Mik az alváshigiénés szokások?

Az alváshigiéné tiszta alvási szokás. A lényeg itt nem az, hogy fürdés és fogmosás után tiszta, friss testtel feküdjünk le, hanem egészségesebb alvási szokásokat kell elfogadnunk mindenféle rendellenesség megtisztítására, amelyek általában elzavarják vagy rosszul alszanak.

Az alváshigiéné elősegíti az alvás zavaros óráinak javulását és az alvászavarok, például az álmatlanság kezelését. Ez az egészséges alvási szokás hozzájárul a jobb alvási szokások kialakításához, és fegyelmezettebbé és következetesebbé teszi életvitelét, hogy csökkentse az alváshiány negatív következményeit.

Az alváshigiéné elvégzésének lépései

Az alváshigiéniát az egészségügyi szakemberek kampányolják, hogy emlékeztessék az embereket az alvás elsőbbségére. A jó alvás fontos az egészséges test belülről való fenntartásához.

Az alváshigiénét a következőképpen lehet elérni.

1. Korlátozza az ételek és italok fogyasztását lefekvés előtt

Ne fogyasszon nagy adagokat lefekvés előtt. A nehéz ételek, a zsíros vagy sült ételek, a fűszeres ételek, a citrusfélék és a szénsavas italok túlságosan lefekvés előtti elfogyasztása emésztési zavarokat válthat ki néhány ember számára. Étkezés után fekve a sav visszahúzódhat a torkába, ami gyomorpanaszokat és égő torkot okoz, ami megkönnyíti az éjszaka közepén való felébredést.

Kerülje a koffein, az alkohol és a cigaretta fogyasztását is lefekvés előtt. A koffein és a nikotin stimuláló hatása 3 órával lefekvés előtt több órán át tarthat, így megzavarhatja az alvást, amíg a maradékot nem mossa le a testről. Sokan rájöhetnek, hogy csak olyan italok, mint a szóda, a tea és a kávé tartalmaznak koffeint, de az olyan ételek, mint a csokoládé is, tartalmaznak koffeint.

2. Menj aludni és ébredj egyszerre

Az alvás időben történő ütemezése az egyik legfontosabb első lépés, ha jobban szeretne aludni. Ha megszokta, hogy rendszeresen alszik, akkor a teste is megszokja. Amennyire lehetséges, minden nap ugyanabban az időben (+/- 20 perc) ütemezze az lefekvést és az ébrenléteket, még ünnepnapokon is. Például, ha reggel 6-kor kell felébrednie, akkor 11 körül kell lefeküdnie.

Ha minden nap betartja a rendszeres alvási ütemtervet, teste könnyebbé, melegebbé válik, és a kortizol hormon is rendszeresebben szabadul fel, ezzel energiát adva a tevékenységeihez. A munkanap alváshiányának a hétvégi hosszabb alvással történő kompenzálásának hatása károsabbá teszi a szervezet anyagcsere-funkcióját.

3. Korlátozza az alvások óráit

A szoptatások nem igazán alkalmasak a rövid éjszakai alvás pótlására. Azok számára, akiknek alvási szokásai már kaotikusak, a szundítások egyáltalán nem segítenek. A naps valóban megnehezítheti az éjszakai elalvást.

Ha azonban a helyzet megköveteli, hogy tartson egy kis szünetet, korlátozza az alvást legfeljebb 30 percre, és tegye meg 15 óra előtt. Rövid 20-30 perces szundi áru javíthatja a hangulatot, az éberséget és a teljesítményt.

4. Készítsen egy speciális szertartást lefekvés előtt

Szánjon időt arra, hogy lefekvés előtt 90 percig lefeküdjön. Például, ha tudja, hogy 11 óráig kell lefeküdnie, akkor 9: 30-kor állítsa le a megterhelő fizikai tevékenységet, vagy ha lehet, hamarabb.

Használja ezt az időt meleg fürdőbe / fürdőbe, tej fogyasztására, meditálásra, könyvolvasásra vagy nyújtó jógára. A meleg fürdő vagy a könnyű testmozgás néhány órával lefekvés előtt megemelheti a testhőmérsékletet, ami álmosságot okozhat, amikor a testhőmérséklete ismét visszaesik. A kutatások szerint az álmosság az alacsonyabb testhőmérséklethez társul.

Használja a rendelkezésre álló hátralévő időt arra is, hogy minden más igényét felkészítse a következő napra, beleértve a munkaruháját, az ebédet és a reggelit is, hogy elkerülje a reggeli túlterheltség miatti stresszt.

5. Hozzon létre kényelmes alvási környezetet

Legyen hálószobája ideális alvási hely. Ügyeljen arra, hogy hálószobája sötét, hűvös és csendes legyen. A pihentető alvás ideális szobahőmérséklete 20-23 ° C. Használjon füldugót, ha nem tud zajos környezetben aludni.

Ne használjon hálószobát másra, csak alvásra és szexre, hogy teste hozzászokjon ahhoz, hogy a hálószobát pihenési idővel társítsa. Tartsa távol a számítógépeket, mobiltelefonokat, tévéket és más elektronikus eszközöket. Az elektronikus eszközök fénysugarai utánozzák a nap természetes fénytulajdonságait. Ennek eredményeként a test biológiai órája ezt a fényt jelzésként érzékeli, hogy még reggel van, ezért megszakad a melatonin (az alvást kiváltó hormon) termelése.

6. Gyakoroljon rendszeresen

A testmozgás energiát generál, és segít csökkenteni a stresszt, a szorongást és a depressziót is. Végül a nappali testmozgás segíthet az éjszakai jó alvásban. A testhőmérséklet esése edzés után segít hűsíteni a testét, ami gyorsabban előidézi az álmosságot, megkönnyítve ezzel az elalvást.

Másrészt az alváshoz túl közel eső testmozgás valójában megnehezítheti az alvást. A testmozgás endorfint termel, amely növeli a morált, ami megnehezíti a test alváskezdését. Ráadásul a testednek nincs elég ideje újra lehűlni. Az egészséges alvási szokások ösztönzése érdekében a legjobb, ha minden nap 14 óra előtt rendszeresen sportolsz.