Tartalomjegyzék:
- Mi az érzelmi evés?
- Miért váltja ki a stressz a túlevés szokását?
- Mit lehet tenni az érzelmi étkezés ellenőrzésében?
- 1. Egyél narancsot
- 2. Diófélék falatozása
- 3. Nézd meg a pirosakat
- 4. Igyon fekete teát
- 5. Gyakorolja
- 6. Kérjen segítséget
Néha ez történik, miután figyelmeztetést kapott a főnöktől az irodai projektek határidejére. Vagy keljen fel, miután nemrégiben elvált a szeretőjétől. Bármilyen dilemmával is szembesülsz, csak annyit tudsz, hogy csak annyit szeretnél tenni: enni, enni és… enni, ami a szemed előtt van.
"Nagyon emberséges, ha valaki el akarja kerülni a fájdalmat és csalódni akar, ha étellel keres segítséget" - mondta Min-Hai Alex, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szakember, a Mindful Nutrition alapítója Seattle-ben, Egyesült Államok - írja a Daily Burn.
Ha ismeri ezt, akkor nem vagy egyedül. A stressz és a negatív érzelmek által kiváltott túlevési hajlam érzelmi evés néven ismert.
Mi az érzelmi evés?
A túlfogyasztás a stressz hatására az egyik tünete annak, amit a mentálhigiénés szakemberek atipikus depressziónak neveznek. Azonban sok olyan ember, akinek nincs diagnózisa a klinikai depresszióról vagy más mentális egészségi problémákról, szintén tapasztalja ezt a viselkedést, amikor krónikus vagy pillanatnyi stresszt kezel.
Az érzelmi evés az a tendencia, hogy az ember evéssel reagál a stresszre - még akkor is, ha nem éhes. Az evés tevékenysége a kényelem megúszásaként, a stressz enyhítésének módjaként vagy önmagának "ajándékként" szolgál, és nem az éhség kielégítésére.
A túlevés, ha érzelmes vagy, zavaró tényezőként is szolgálhat. Ha például egy adott esemény miatt aggódik, vagy például egy konfliktus miatt idegesnek érzi magát, akkor inkább a kedvenc ételeinek rágására összpontosít, a hangulat javítása érdekében, ahelyett, hogy kezelnie kellene a bosszantó helyzetet. Pontosan úgy, mint amikor unatkozik, és végül úgy dönt, hogy tévécsatornát vált, amíg kedvenc tévéműsora el nem indul.
Miért váltja ki a stressz a túlevés szokását?
Rövid távon a stressz valóban megölheti az étvágyat. A hipotalamusznak nevezett agyi struktúra a kortikotropin hormont termeli, amely elnyomja az étvágyat. Az agy jeleket is küld a mellékveséknek az adrenalin felszabadítása érdekében. Az adrenalin elősegíti a test "harc vagy menekülés" reakciójának kiváltását - olyan élettani állapot, amely ideiglenesen felülírja az ételigényt.
Ha a stressz elhúzódik, az agy valóban megparancsolja a mellékveséknek a kortizol felszabadítását, amely szerepet játszik az étvágy növekedésében és általában a motivációban is (igen, beleértve az étkezési motivációt is). A stressz összekeveri az étvágyszabályozó hormont, a grelint is.
Ha stressz alatt állsz, hajlamos vagy túljutni az irányításon, és túlterheltnek érzed magad - ami bekúszhat az étrendbe. Éppen ezért az étkezés, amikor az érzelmek reagálnak a stresszre, magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú és alacsony tápértéket tartalmazó ételek fogyasztásával, más néven egészségtelen ételekkel (például fagylalt, süti, csokoládé, chips, sült krumpli és pizza) a szokásos étrend folytatásáról. Aggódsz a múlt vagy a jövő miatt, függetlenül attól, hogy mit fogyasztasz a jelenben.
A stressz kimeríti azokat a kognitív erőforrásokat is, amelyekre koncentráltnak és ellenállónak kell maradnia, valamint a gyakorlatban is alkalmazni kell kreatív gondolkodás a probléma megoldása érdekében. Éppen ezért a kedvenc csokoládétorta két serpenyőjének elkészítése könnyebben érzi majd meg magát, mint hogy kimerítse energiáját és elméjét egy problémamegoldó terv megtervezéséhez.
Miután a stressz epizód véget ért, a kortizol szintje is csökken, de ha a stressz nem múlik el - vagy ha a stressz-reakció mechanizmusa tovább lángol - az agya továbbra is nagy mennyiségű kortizolt termel. Sőt, ha a szorongás az alvást is megzavarja, az alváshiány még jobban megnövelheti étvágyát.
Bármilyen érzelmek is késztetnek a túlevésre, a végeredmény ugyanaz. Ezek a negatív érzelmek visszatérnek, és megviselheti a bűntudat további súlyát, ha elrontja az étrendjét. Ez egy ördögi körforgásba is belemeríthet - az érzelmek túlzott elfogyasztásra késztetnek, továbbra is veri önmagát ezért a szokásáért, még inkább stresszes lesz, és a stressz kezelésére visszatér a túlfogyasztáshoz.
Mit lehet tenni az érzelmi étkezés ellenőrzésében?
Ha rájössz, hogy elkezded elzabálni a látott ételeket, amikor rosszkedvűnek érzed magad, azonnal fordítsd figyelmedet az ételtől más dolgokra, amelyeket megtehetsz, amíg a túlfogyasztási vágy elmúlik. Például beszélgetés a barátokkal, könyvek vagy magazinok olvasása, zenehallgatás, délutáni séta vagy kocogás, meditáció vagy mély légzés gyakorlása, játékok, ház takarítása vagy napló vezetése.
Az ételnapló birtoklása segít nyomon követni, hogy mit eszel és mikor eszel, valamint hogy milyen gondolatokat vagy érzelmeket érzel minden étkezés során. Így megtudhatja, mi váltotta ki Önt és a mintákat. Például azt tapasztalhatja, hogy hajlamos túlzásba esni, ha társadalmi nyomásnak van kitéve, például amikor más emberek arra ösztönzik, hogy folytassa az étkezést - például nagy családi összejöveteleken vagy más hivatalos eseményeken -, vagy azért, hogy "rákényszerítse", hogy egyesül egy bizonyos csoporttal.
Amikor az akaraterő és az elszántság nem elég, próbáld ki ezeket a trükköket:
1. Egyél narancsot
Ha cukor utáni vágyad van, próbálj meg enni mandarin narancsot. A mandarin narancs csak 50 kcal. Nemcsak kielégítik a cukor utáni vágyadat, hanem adnak is valamit, amin dolgozhatsz, hogy eltereld az elméd figyelmét. A narancs meghámozása és illata meditációs pillanatot hoz létre, amely segít megnyugtatni.
Ez a gyümölcs gazdag C-vitaminban is. Szüksége van C-vitaminra, hogy erősítse immunitását, különösen a stressz kezelése során.
2. Diófélék falatozása
Ha valami ropogósat szeret, akkor fontolja meg a pisztáciát egy egészséges snack alternatívájaként egy csomag burgonya chips mellett. A pisztácia olyan diófajta, amely alacsony kalóriatartalmú, de jó zsírokkal és rostokkal dúsított, és segít a vércukorszint szabályozásában.
Így nem lesz olyan cukortüske, amely még jobban hiperizik és szorong, majd gyorsan újra leesik.
3. Nézd meg a pirosakat
A piros szín a "megálláshoz" vagy a tiltáshoz kapcsolódik, ezért valami élénkpirosra való tekintés erős jelet ad az agyunknak: állj meg.
Próbáljon ételt vörös tányérokon tálalni, vagy csak csatlakoztasson egy piros figyelmeztető táblát a hűtőszekrény ajtajára. Még akkor is, ha ezek a trükkök nem működnek eléggé ahhoz, hogy megállítsanak, ez jobban tudatosítja rossz szokásait.
4. Igyon fekete teát
Igyon egy csésze meleg fekete teát. Kimutatták, hogy a fekete tea csökkenti a test kortizol szintjét. Szánjon egy percet néhány könnyű légzőgyakorlatra. Kapcsolja ki a mobiltelefont és a laptopot, tartson egy kis szünetet a napi rutinban. Mindez segít a stressz miatt elrontott kortizol mennyiségének ellenőrzésében.
5. Gyakorolja
A stressz kezelésének fontos lépése a testmozgás, mivel a rendszeres testmozgás általában csökkenti a kiváltó hormonok termelődését, sőt segíthet csökkenteni a depresszió, a szorongás és az álmatlanság kockázatát, emellett csökkenti az érzelmi étkezésre való hajlamot.
6. Kérjen segítséget
Azok számára, akiknek segítségre lehet szükségük a stressz kezelésében, a stresszkezelési tanácsadás egyéni vagy csoportos terápia formájában nagyon hasznos lehet.
Kimutatták, hogy a stressz-tanácsadás és a csoportterápia csökkenti a stressz tüneteit és javítja az általános egészségi állapotot. A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatásosnak bizonyult a stressz hatására a túlevés elleni küzdelemben alkalmazott gyógyszerek részeként. Ez a megközelítés segít enyhíteni a stresszt azáltal, hogy rekonstruálja az ember gondolkodását vagy gondolkodását bizonyos kérdésekről.
