6 lépés az alvás minőségének javításához & bull; szia egészséges

Az alvás mindenkinek elengedhetetlen. Miért? Mert az alvás nagyon fontos a testi és lelki egészséged szempontjából. Alvással javíthatja fizikai egészségét, agyműködését és érzelmi egészségét is. Nem csak, hogy az alvás holnap jobban tud dolgozni.

A jó alvás minőségi alvás. Azonban milyen a minőségi alvás? Hogyan lehet jó minőségű alvást kapni?

Milyen a jó alvásminőség?

A felnőtteknek éjszakánként átlagosan 7-9 órát kell aludniuk, ez személyenként változik. Vannak, akik 8 órát, mások 6-7 órát, és akár 9 órát is kényelmesen alszanak. Vannak olyan emberek is, akik nem tudnak, ha az alvási ütemtervük megszakad, vagy változtatásokat hajtanak végre, mások szerint ez nem jelent problémát.

A következők jelei lehetnek annak, hogy jól aludtál:

• 15-20 percen belül elaludhat, míg lefekszik.
• Naponta 7-9 órát alszik rendszeresen.
• Ha ágyban vagy, azonnal elaludhatsz. Nem kell sokáig aludnia.
• Frissnek érzed magad, mintha energiáid feltöltődtek volna.
• Úgy érzi, készen áll a nap folytatására, és képes egész nap produktívan dolgozni.
• Kényelmesen és csendesen alszol, nem horkolsz, légzési nehézségeid vannak, nyugtalan vagy más alvási problémád van.

Hogyan javíthatja az alvás minőségét?

Az egészséges alvásminőség javíthatja az életminőségét is. Ezért, amennyire csak lehetséges, jó minőségű alvást kell aludnunk. Az alábbiakban tippeket találunk a jó minőségű alváshoz.

1. Vigyázzon, mit eszik és iszik lefekvés előtt

Ne menjen aludni, ha éhesnek érzi magát, ettől kevésbé lehet kényelmes az alvása, és csak azért ébredhet fel éjszaka közepén, mert éhes vagy. Ezenkívül ne egyél lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy 4 órával lefekvés előtt egyen. Ez nyugtatja a gyomrot alvás közben, így nem zavarja az alvást.

Ezenkívül korlátozza a vízfogyasztást lefekvés előtt. Túl sok víz elfogyasztása lefekvés előtt arra késztetheti az éjszaka közepén, hogy vizelni akar. Ez megzavarhatja az alvást.

Kerülnie kell továbbá koffeint tartalmazó ételek vagy italok, például kávé, kóla, tea és csokoládé, valamint az alkoholfogyasztás lefekvése előtt. A kávé megakadályozhatja, hogy aludjon abban az időben, amikor aludni kellene. Ennek eredményeként a kávé megzavarhatja az alvási órákat. Ami az alkoholt illeti, bár eleinte álmossá teheti, később felébresztheti és megzavarhatja az éjszakai alvást.

2. Tegye a szobája körülményeit a lehető legkényelmesebbé

Általában kényelmesebben alszik olyan környezetben, ahol kényelmesen alszik. A nyugodt, sötét és hűvös környezet segíthet a kényelmes alvásban. A szobád elsötétítésével jelezheti az agyad számára, hogy ideje lefeküdni.

Ügyeljen arra is, hogy kényelmes matraccal és párnával aludjon. A matracok általában kényelmetlenek, ha 10 éve használják őket. Ha ágyat oszt meg a partnerével, győződjön meg arról, hogy van-e elegendő helye az alváshoz. Ha háziállata van, próbáljon korlátokat szabni arra, hogy milyen gyakran alszanak veled vagy egyáltalán nem.

3. Tegye ezt a szokást lefekvés előtt

Ez megkönnyíti a tested számára az átállást az ébrenléti időszakról az elalvásra. Olyan dolgokat tehet, amelyek ellazítanak lefekvés előtt, például zuhanyozhat, amely megváltoztathatja testhőmérsékletét, így álmosságot okozhat, könyvet olvashat, zenét hallgathat, vagy könnyű gyakorlatot végezhet lefekvés előtt. A legjobb, ha óvatos az elektronikus eszközök használata, például a tévézés, lefekvés előtt, mert néhány tanulmány kimutatta, hogy ez zavarhatja az alvást.

Kerülje a stresszt vagy a stresszes tevékenységeket, például az érzelmeket kiváltó munkát vagy olyan kérdések megvitatását. A fizikai és pszichológiai stresszes tevékenységek hatására a test felszabadíthatja a stresszhormont vagy a kortizolhormont, ami éber és kevésbé álmos. Ha megszokta, hogy lefekvés előtt gondolkodik a problémákon, jobb, ha nem csak azokra gondol, hanem egy könyvbe írja a problémákat.

4. Készítsen rendszeres alvási menetrendet, akár hétvégén is

Lefekvés és ébredés minden nap ugyanabban az időben, még ünnepnapokon is segíthet a jó minőségű alvásban. Ráadásul szabályozza a test belső óráját, így a tested automatikusan tudja, mikor kellene aludni és felébrednie.

Ha 15 perc próbálkozás után nem tud elaludni, akkor a legjobb, ha felébred, és tegyen valamit a megnyugtatás érdekében. Ezután próbáljon meg újra aludni, amikor fáradtnak vagy álmosnak érzi magát. Ha hosszú ideig próbál aludni, az csak frusztrál.

5. Korlátozza az alvás idejét, vagy egyáltalán ne szunyókáljon

A hosszú szunyókálás zavarhatja az éjszakai alvást, különösen azok számára, akik álmatlanságban szenvednek, vagy rossz az alvásminősége éjszaka. Ha szundítani szeretne, akkor a legjobb, ha 10-30 percre korlátozódik. Vagy egyáltalán nem kell szundítania, ha ez az oka annak, hogy éjszaka nem tud aludni.

6. Végezzen rendszeres testmozgást

Rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét. A rendszeres testmozgás segíthet a gyorsabb elalvásban és a jó alvásban. Figyeljen azonban az edzés idejére. Ha erőteljes testmozgást végezel lefekvés közelében, az megzavarhatja az alvást. A megerőltető testmozgás ösztönözheti testét a stresszhormon (kortizol) felszabadítására, ami ébren tarthatja testét és nem álmos. A legjobb, ha edzés előtt legalább 3 órával lefekvés előtt vagy reggel tornázik.