Útmutató a szülés előtti jóga otthon gyakorlásához: 14 álló póz & bull; szia egészséges

Mint az előző cikkben kifejtettem, a jóga gyakorlása otthon nem kevésbé izgalmas, mint a jóga stúdióban való gyakorlás. De ne feledje, hogy amikor a prenatális jógát gyakorolja, gyakran sok testhelyzet van, amelyet a terhesség körülményeinek megfelelően kell módosítani.

Leírom a biztonságos jógatartást, hogy Ön rendszeresen gyakorolhasson terhesség alatt, természetesen néhány módosítással és változtatással, valamint azt is, hogy miként használhatja a jógatömb, a szék vagy a fal segítségét, ha úgy érzi, hogy elveszíti egyensúlyát gyakorlása közben.

Ehhez az első sorozathoz egy külön útmutatót fogok felvázolni az álló / álló helyzetről. álló pózok.

1. Hegyi póz (Tadasana)

Út:

• Álljon a lábára, terítse szét a lábát derékig, majd győződjön meg arról, hogy a lábai párhuzamosak-e a nagy lábujjakkal, amelyek a test belseje felé néznek és egymással szemben vannak. Jobb, ha helyet hagy a lábak között, mert a gyomor állapotával ez a helyzet kényelmesebb.
• A karok a test oldalán aktívak, a tenyér aktív és az ujjak együtt vannak.
• Lágyítsa meg az arcizmait és a vállizmait, amit megtehet, miközben lehunyta a szemét.

Variáció:

• Hozza össze tenyerét a mellkasa előtt, miközben lehunyta a szemét és mélyen lélegzik. Tegye ezt a jógagyakorlat megkezdése előtt, hogy lélegzethez jusson, összpontosítson és egyensúlyban legyen.

• Hozza össze a tenyerét, emelje meg, majd nyújtsa ki karjait az oldalain, amíg összefonódott tenyere és nyitott tenyere a feje fölé nem kerül.

• Stretch (nyújtás) karok és test jobb és bal oldalra.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Variációs mozgáshoz ismételje meg háromszor. Használhatja ezt a pózt a testének felmelegedésére. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és a babájának.

2. Elnöki póz (Uttkatasana)

Út:

• Végezzen egyenesen álló helyzetet (Tadasana), majd hajlítsa meg a térdeit, mintha székre ülne. Ügyeljen arra, hogy ne feszítse a hasizmait, hanem erősítse a medenceizmait.

• Ezután emelje fel és nyújtsa karjait az oldalára, tenyere aktív.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5 légzésig, majd ismételje meg a mozgást háromszor. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

3. Fa póz (Vrksasana)

Út:

• Álljon Tadasana helyzetbe, majd hozza a tenyerét a derekáig, hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a lábát a bal belső combjához. Ha túl nehéz, hozza a talpakat a borjakhoz. Vezesse pillantását egyetlen pontra a fókusz és a test egyensúlyának érdekében.

• Amikor kiegyensúlyozottnak érzed magad, nyújtsd ki a karjaidat, és tenyeredd össze a fejed felett.

Variáció:

Gyakran terhes állapotban nehéz egyensúlyba hozni a testet, de segítséget igénybe vehet e testtartás gyakorlásakor, akár fallal, akár székkel.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrból 5-8 légzésig, majd végezze el a jobb és a bal oldalt. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

4. Félig intenzív nyújtó póz (Ardha Uttanasana)

Út:

• Álljon Tadasana helyzetbe, és helyezze a jóga blokkot függőleges helyzetbe maga elé. Helyezze a kezét a két blokkra, és igazítsa a csípőjét a vállához, és a csípője a bokája fölé áll.

• Ezt a pozíciót megteheti egy szék vagy egy fal segítségével is. Ha egy szék vagy fal segítségét használja maga előtt, tenyere a feje előtt van, karja pedig párhuzamos a füle helyzetével.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

5. Intenzív stretch póz (Uttanasana)

Út:

• Álljon Tadasana helyzetbe, majd hozza a tenyerét a derekáig, hajlítsa meg a felsőtestét, és tegye a tenyerét a padlóhoz.

• Amikor a kezed nem érinti a padlót, helyezd a jóga blokkot a lábad elé, és tedd a tenyeredet a blokkra.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana állásba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

6. II. Harcos (Virabhadrasana II)

Út:

1. Álljon Tadasana helyzetbe, majd tegye vissza a jobb lábát, a lábujjak a jobb oldal felé nézzenek. Ezután hajlítsa meg az első lábát úgy, hogy a lábujja előre nézzen.
2. Ezután nyissa ki a karját oldalra, párhuzamosan a vállával. Győződjön meg arról, hogy a hátsó kar aktív és párhuzamos az első karral. A tekinteted az első ujjadon áll.
3. Húzza a tenyerét a derekáig, majd lépjen előre a Tadasana helyzetbe. Csináld a bal láb oldalán.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és a babájának.

7. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)

Út:

• Állj a Warrior II helyzetbe, egyenesítsd ki az első lábadat, majd tedd előre a tenyeredet, és nyújtsd az első lábad vagy az első bokád nagy lábujját. Ha ez túl nehéz, akkor is helyezze a tömböt az elülső lába mellé, és tenyereit a blokkra helyezze támogatás céljából.

• Ezután nyissa fel a karjait, párhuzamosan a karjaival, amelyek érintik a hüvelykujját / blokkjait, nyissa ki a mellkasát, és nézzen az ujjaira a feje felett. Győződjön meg róla, hogy a válla, a nyaka és az arc izmai ellazultak.

• Helyezze testét álló helyzetbe, karjaival az oldalán, majd helyezze a kezét a derekára, és térjen vissza a Tadasana helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

8. Intenzív oldalsó stretch póz (Parsvottanasana)

Út:

• Tadasanából hozza vissza a jobb láb talpát. A testével előre nézzen, tartsa a lábát egyenesen, a hátsó lábát pedig 45 fokkal oldalra fordítva. Ezután szedje össze tenyerét a háta mögött, nyissa ki a mellkasát, és aktiválja a vállát.

• Válassza el a tenyerét a hátától, és hozza közelebb az elülső testét a quadricepshez, de továbbra is hagyjon helyet a gyomrának. Helyezze tenyerét a padlóra az elülső talpa mellé, vagy ha nehéz megérinteni a padlót, akkor helyezze a tömböt a lábfeje mellé, és tegye a tenyerét a blokkra.

• Emelje fel testét álló helyzetbe, majd álljon Tadasana helyzetbe. Ugyanezt tegye a bal oldalon is.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

9. III. Harcos (Virabhadrasana III)

Út:

• Tadasanától kezdve tegye a tömböt a lába elé, majd végezze el a félig intenzív nyújtási pózot (4. póz). Tegye a kezét a blokkra, csípője egy vonalban legyen a vállával, majd emelje fel az egyik lábát. Ezt a pozíciót csak itt teheti meg, vagy tenyerét összefoghatja a mellkasa előtt, a tekintet egy ponton rögzül az összpontosítás és az egyensúly érdekében.

• Ha elég stabilnak érzi magát, kinyújthatja karjait, majd tökéletesen elvégezheti a Warrior III pózolását. Legyen óvatos az egyensúlyával

• Ha ez nehéz, akkor az előtted álló szék vagy fal segítségével is végezhet mozgásokat. Tegye a kezét a székre / falra, majd emelje fel az egyik lábát hátrafelé. Mindig legyen aktív a talpán, majd ismételje meg a bal lábat.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza a Tadasana állásba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

10. Lefelé kutya (Adho Mukha Svanasana)

Út:

• Helyezze a testét az asztallap helyzetébe, tenyerét és térdét helyezze a jógaszőnyegre, nyomja össze az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. A tekintet előre irányul.

• Emelje fel térdeit, majd később igazítsa ki a lábát, és közelítse a sarkát a szőnyeghez. Egyenesítse ki a karját, tolja hátra a vállát. Ez a tökéletes Lefelé kutya helyzet.

Módosítás:

Ha fáj a combizma, amikor kiegyenesíti a lábát, és közelebb hozza a sarkát a szőnyeghez, módosíthatja a mozgást a térd hajlításával, de a vállát mégis hátratolva.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg háromszor. Ezt a pozíciót akár más pózok között is megteheti. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az Asztallap pozícióba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

11. Alacsony dőlés (Anjeneyasana)

Út:

• Helyezze a testét az asztallap helyzetébe, tenyerét és térdét helyezze a jógaszőnyegre, nyomja össze az ujjait, majd nyomja meg a lábujjait. A tekintet előre irányul.

• Helyezze a tömböt a lábai elé, majd tegye a tenyerét a blokkra, a jobb lábad talpát előrehozva.

• Amikor stabilnak érzi magát és a térde kényelmes, eltávolíthatja a kezét a tömbből, és tenyerét a háta mögé helyezheti. Hozza össze tenyerét egy ökölbe, nyissa ki a mellkasát.

• Térjen vissza a 10. pózhoz, a 2. módszerhez, majd ismételje meg a bal oldali mozgást.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Ha kényelmetlen a térde, használjon könnyű takarót vagy törölközőt a térd alapjául. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és babájának.

12. Kiterjesztett intenzív lábfeszítő póz (Prasarita Padotanasana)

Út:

• Helyezze testét Tadasana helyzetbe, a jobb lábát hozza hátra, és nyissa ki a testét oldalra. Nyújtsa karjait oldalra, aktiválja az ujjait.

• Hajlítsa előre a testét, és tegye a tenyerét a padlóra.

• Ha nehéz megérinteni a padlót, használjon egy tömböt, és tegye a tenyerét a blokkra.

Variáció:

• Ezután nyissa fel a jobb karját felfelé. Miközben a felső kéz ujjaihoz viszi a tekintetét, puhítsa meg a nyaki izmokat, a vállakat és az arcot. Húzza vissza a karját, amíg a tenyere hozzáér a padlóhoz vagy a blokkhoz.

• Ismételje meg ugyanezt a bal oldalon.
• Ezután térjen vissza a 11. számú 1. számú póthoz és Tadasanához.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg a variációt háromszor. Ha szédül, hagyja abba ezt a pozíciót, és térjen vissza az Asztallap pozícióba. Szédülés általában akkor jelentkezik, ha nem lélegzik megfelelően.

13. Istennő póz / félguggolás (Utkata Konasana)

Út:

• Helyezze testét Tadasana helyzetbe, és tenyereit a feje fölé hozza. Tegye szét a lábát úgy, hogy a lábujja oldalra nézzen. Előretekint.

• Hajlítsa meg könyökét és térdeit egyszerre, ügyelve arra, hogy lélegezzen, miközben teste mozog.

• Térjen vissza a Tadasana állásba.

Végezzen minden testtartást, miközben mélyen lélegzik az orrából 5-8 lélegzetvételig, majd ismételje meg ötször. Belélegezhet, ha egyenesen áll, és kilégzésre, amikor meghajlítja a könyökét és a térdét.

14. Teljes guggolás (Malasana)

Út:

• Helyezze a testét Tadasana helyzetbe, majd tegye szét a lábát lábujjaival az oldal felé. Hajlítsa meg térdeit, amíg zömök helyzetbe nem kerül, és megpróbálja a sarkát a padlóhoz nyomni.

• Hozza össze tenyerét a mellkasa előtt, könyökét a térde elé, egyenesítse ki a hátát, nyissa ki a vállát és a mellkasát.

• Azok számára, akiknek guggolás közben nehezen nyomja a sarkát a padlóhoz, blokkokat helyezhet el, amelyeken ülhet. Ez jobb helyzetet biztosít Önnek, és szélesebbre tudja teríteni a lábát. A születés előtti terhesség késői trimeszterében használja a blokkot a támogatás könnyebbnek érzi magát ezen testtartás közben is.

• Kiléphet ebből a helyzetből úgy, hogy leül a szőnyegre, majd visszatér a Tadasana helyzetbe.

Végezzen minden testtartást, miközben 5-8 mély lélegzetet vesz az orrából. Ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, mert fontos, hogy mindig mély lélegzetet vegyen magának és a babájának.

A fenti pozíciókat minden nap gyakorolhatja otthon. Ügyeljen arra, hogy tisztán olvassa el az utasításokat, és mindig figyeljen testének állapotára, mert van, amikor testünk fáradtabb lehet, valószínűleg alváshiány vagy a test hormonjai miatt. Győződjön meg róla, hogy minden mozdulatban mindig mélyen lélegez, hogy növelje a test energiáját, és javítsa a test keringését.

Boldog gyakorlást!